Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

Die diätetische und vegetarische Küche

Essen mit weniger Fett ist gesund, lässt die Pfunde purzeln - und schmeckt trotzdem gut! Nicht nur leichte Zutaten wie Gemüse oder Fisch, sondern auch Fleisch, Aufläufe und sogar Desserts lassen sich mit wenig Fett zubereiten, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Lassen Sie sich neben Suppen und Salaten auch von fettarmer Lasagne, Paella, Moussaka und vielen anderen internationalen Gerichten überzeugen. Allgemeine Tipps zur gesunden und fettarmen Ernährung runden die Auswahl ab.

Fettarme Ernährung ist gleichbedeutend mit Diät. Diese Rezepte sind eine grundlegende Änderung der Essgewohnheiten auf lange Sicht, durch die man sich dauerhaft auf eine gesündere Ernährung umstellen kann. Auf Mayonnaise und Sahne möchten Sie nicht verzichten? Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Lieblingsrezepte „erleichtern" können.

1. Nützliche Hinweise 2. Hauptteil Suppen Salate & Snacks Blatt für Blatt voller Geschmack Junges Gemüse - im Salat begehrt  Ein Genuss - nicht nur für Hungrige Reichlich Aroma mit Fleisch & Fisch Für liebe Gäste und länge Nächte Fitmacher aus frischen Früchten Würzen mit Pfiff Tolle Salate & feine Vorspeisen Snacks Fleisch & Wild Geflügel Fisch & Meeresfrüchte Salate, Snacks Hauptgerichte mit Fisch Hauptgerichte mit Meeresfrüchten Gemüse Kleine Gerichte Ofengerichte Gemüsetöpfe Pfannengerichte Zarte Gemüse Kohl Kartoffeln & andere Knollen Linsen & Co. Zucchini Alles, was man füllen kann Beilagen Saucen und Dressings Desserts & Backwaren Muffins Pilze, Eier, Spargel und was möchten Sie konkret (mit Hilfe der Form "Suche" zu finden) 3. Almased®-Rezepte 4. Knoblauch Warenkunde Rezeptteil 5. Bärlauch Über Pflanze Rezeptteil 6. Vegetarischen Gerichte 7. Nur das Beste und alles zu seiner Zeit (Saison-Kalender) Suche

1. Nützliche Hinweise

Leicht & schnell

Normaler Aufwand

Schwieriger, aber lohnend

Es gelten die üblichen Maße in Gramm und Liter. Die in den Rezepten verwendeten Eier wiegen durchschnittlich 60 g. Die Dosengrößen sind bei jedem Hersteller verschieden, verwenden Sie daher die Größe, die der im Rezept angegebenen am nächsten kommt.

Diese sind Rezepte der gesunden Gerichten für die ganze Familie. Hier finden Sie beliebte Gerichte, deren Fettgehalt oder den Kaloriengehalt einfach gesenkt wurde. Geschmacklich gibt es dabei keine Kompromisse. Wenn Ihr spezielles Lieblingsgericht also hier nicht zu finden ist, liegt das vielleicht daran, dass eine fettarme Version nur ein schwacher Ersatz für das herkömmliche Gericht wäre. Das ist aber meist gar nicht der Fall. Die fettreduzierten Spaghetti Bolognese, Lasagne, Kartoffelecken und sogar die Schokoladen-Brownies in dieser Sammlung haben beispielsweise den Geschmackstest voll und ganz bestanden.

Fett wird oft zu pauschal als Übeltäter verteufelt. Jeder Mensch braucht eine gewisse Menge Fett zur Unterstützung von Wachstumsprozessen und für den körperinternen Transport fettlöslicher Vitamine. Je nach Menge und Art kann Fett aber gesundheitliche Probleme verursachen. Viele Lebensmittel enthalten mehrere Fettarten, wobei in der Regel eine Art dominiert.

Gesättigte Fettsäuren, die mit einigen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, wie z. B. in Butter, Sahne, Fleischfett, Speck oder auch Schmalz. Sie sind bei Zimmertemperatur fest.

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten gemeinhin als gesünder und sind in Oliven, Olivenöl, vielen Pflanzenölen, den meisten Nüssen, Avocados und - in kleinen Mengen - in Fisch, Hühnchen, magerem Fleisch und Eiern zu finden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, Körnern, Samen, aber auch in fetthaltigem Fisch enthalten und bleiben bei Zimmertemperatur weich oder flüssig.

Wenn Sie Ihren Fettkonsum auf ein gesundes Maß reduzieren möchten, sollten Sie versuchen, nicht mehr als 30 bis 40 g Fett pro Tag zu sich zu nehmen. 30 g gilt für Frauen bzw. kleinere Personen, und 40 g ist die geeignete Menge für Männer bzw. größere Menschen.

Damit Sie im Auge behalten können, wieviel Fett oder Kalorien Sie zu sich nehmen, ist für jedes Rezept der Fettgehalt oder der Kaloriengehalt pro Portion angegeben.

Für alle, die zu einer fettarmen Ernährung wechseln, aber ungern auf Saucen verzichten und Gemüse nicht pur essen möchten, haben wir einige Saucen-Vorschläge entwickelt, die Ihre „Fettbilanz" nicht sprengen (siehe hier).

Wenn Sie abnehmen möchten, ist ein geringerer Fettverzehr ein guter Anfang, und diese Rezepte werden Ihnen dabei helfen. Darüber hinaus ist aber regelmäßige, ausreichende Bewegung unverzichtbar.

Zutaten

Sie werden feststellen, dass Sie bei fettarmer Küche nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten müssen, sondern dass Sie diese durch fettärmere Zutaten anpassen können. Im gegenüberliegenden Kasten finden Sie einfache Tipps zur Umstellung Ihrer Kochgewohnheiten, und beim Ausprobieren der Rezepte werden Sie weitere Möglichkeiten entdecken.

Ersetzen Sie z. B. saure Sahne durch fettarmen Joghurt oder Schlagsahne durch Ricottacreme. Nehmen Sie zum Dünsten von Zwiebeln nur wenig Fett sowie 1 EL Wasser, um das Dünsten zu beschleunigen. Bevorzugen Sie bei Fischkonserven Aufguss oder Wasser statt Öl als Einlage.

Es gibt mittlerweile eine breite Auswahl von fettarmen Lebensmitteln: von Margarine über Milchprodukte bis hin zum Aufschnitt. Kaufen Sie möglichst mageres Fleisch und entfernen Sie alles sichtbare Fett. Da fertiges Hackfleisch oft sehr viel verstecktes Fett enthält, sollten Sie lieber mageres Fleisch nehmen und es selbst in der Küchenmaschine oder mit dem Fleischwolf zerkleinern.

Für Käsefreunde ist es gut zu wissen, dass es auch schon zahlreiche fettreduzierte Käsesorten gibt.

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig. Sie können ihnen entnehmen, wieviel Fett in einer Portion bzw. in 100 g des Produkts enthalten ist. Wenn keine Nährwerttabelle abgedruckt ist, richten Sie sich nach der Zutatenliste, auf der alle Zutaten nach Mengenanteil geordnet aufgeführt sind. Steht Fett vorn in der Liste, sollten Sie lieber zu einem anderen Produkt greifen.

Bedenken Sie, dass die beliebten „Light"-Produkte nicht zwingend fettarm sind, sondern z. B. auch wenig Salz, Farbe oder Alkohol (z. B. Light-Bier) enthalten können. Lassen Sie sich nicht von Lebensmitteln in die Irre führen, die als cholesterinarm oder cholesterinfrei bezeichnet werden - dies bedeutet nur, dass sie wenig tierische Fette enthalten.

Solche Produkte, zu denen auch Nüsse, Margarine und Öle gehören, können durchaus einen hohen Anteil anderer Fettarten aufweisen. Fertiggerichte haben meist generell einen höheren Fettgehalt. Grundsätzlich gilt: Je naturbelassener eine Mahlzeit ist, um so gesünder ist sie auch.

Tipps für die fettarme Küche

Es gibt viele Möglichkeiten, mit sehr wenig oder gar keinem Fett hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Antihaftbeschichtete Töpfe und Pfannen sind ein guter Anfang. Man braucht sie nur sehr dünn mit Fett einzupinseln (teilweise geht es auch ganz ohne Fett) und kann dann kochen und braten, ohne dass irgend etwas anhängt.

Dämpfen ist eine gute Alternative zum Braten, denn die natürlichen Aromen werden im Kochgut versiegelt. Fleisch, Geflügel oder Fisch dazu mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft oder Saucen aromatisieren und in Alufolie oder Backpapier einwickeln (die Päckchen gut verschließen, damit der Geschmack erhalten bleibt). In einem Metall- oder Bambuseinsatz dämpfen.

Für Pfannengerichte benötigt man nur wenig Fett, um die Fleischporen zu schließen. Das Anbraten erfolgt zügig und bei starker Hitze, so dass das Fleisch kaum Gelegenheit hat, Fett aufzunehmen. Das Fleisch wird dann normalerweise aus der Pfanne genommen. Beim Anbraten des Gemüses 1 EL Wasser zufügen - so hängt nichts an und der entstehende Dampf beschleunigt zusätzlich den Garvorgang. Anschließend das Fleisch zurück in die Pfanne geben und das Gericht mit Saucen und Gewürzen aromatisieren. Gut umrühren.

Grillen (sowohl im Backofen als auch im Freien mit Holzkohle oder Elektrogrill) ist nicht nur eine fettarme Zubereitungsmethode, sondern sorgt zudem für wunderbare Aromen. Den Rost bzw. die Grillpfanne einfach nur dünn mit Öl einpinseln. Der Rost bietet außerdem den Vorteil, dass überschüssiges Fett abtropfen und später weggegossen werden kann.

Tipps und Tricks

• Alles sichtbare Fett von Fleisch entfernen.

• Hähnchenhaut schon vor dem Garen entfernen - damit man nicht nach dem Braten doch der Versuchung nachgibt.

• Für Ein- und Schmortöpfe weniger Fleisch verwenden. Statt dessen viel frisches Gemüse oder Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen oder Kichererbsen) zufügen.

• Mehr Fisch und Hülsenfrüchte essen.

• Als Beilage Nudeln, Salzkartoffeln oder gekochten bzw. gedämpften Reis servieren - sie sättigen ohne zusätzliches Fett.

• Fett von Suppen und Eintöpfen abschöpfen. Am besten über Nacht kalt stellen und dann das feste Fett abheben. Suppen schmecken am nächsten Tag sowieso besser.

• Für Saucen und Schmortöpfe Sahne durch fettarmen Naturjoghurt oder Magermilchjoghurt ersetzen.

• Saucen durch Einkochen und Zufügen von püriertem Gemüse statt mit Butterschwitzen eindicken.

• Fleisch statt mit Öl z. B. mit Zitronen- oder Orangensaft, Gemüsesaft, Senf, Sojasauce, Wein oder Sherry bestreichen. Zwiebeln in etwas Tomatensaft dünsten.

• Für Suppen Brühe statt Sahne verwenden.

• Sahne durch Kondensmagermilch ersetzen.

• Niemals einkaufen gehen, wenn Sie hungrig sind!

Der kleine Hunger

Folgende fettarme Lebensmittel helfen, wenn die Knabberlust kommt:

• frisches Obst und Gemüse (Avocados jedoch nur in Maßen)

• Obst- und Gemüsesäfte

• Magermilch und fettarme Milchgetränke; fettarmer Joghurt

• Pasta mit Tomatensauce

• gedämpfter Reis

• Ofenkartoffel mit Magerjoghurt und Schnittlauch

• selbstgebackene Muffins

• Vollkornbrot und -brötchen mit einem fettarmen Aufstrich, wie z. B. Honig, Marmelade oder Hefeextrakt

• einige Knäckebrotsorten (Etiketten lesen!)

• Reiswaffeln

• ungezuckertes Popcorn und Salzstangen

• Trockenfrüchte

Der Inhalt des Fettes, die Kalorien-/Joule-Angaben beziehen sich auf eine durchschnittliche Portion.

Das vorliegende Rezepte sind sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autoren und Verlag bzw. dessen Beauftragte können für eventuelle Personen-, Sach- oder Vermögensschäden keine Haftung übernehmen.

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