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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

2. Hauptteil - Gemüse
Linsen & Co. - von edel bis deftig


Getrocknete Hülsenfrüchte sind die preiswertesten und in vielen Teilen der Erde die wichtigsten Eiweißlieferanten. Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und sind schon in der Bibel erwähnt - aber auch die Erbsen gibt es seit rund 10 000 Jahren.
Während die Heimat von Erbsen und Linsen im östlichen Mittelmeerraum und Südostasien liegt, stammen Bohnen ursprünglich aus Mittel-und Südamerika. Über ihr Alter gibt es keine schriftlichen Zeugnisse, vermutlich sorgten Spanier und Portugiesen für ihre Verbreitung. Das gilt nicht für die Sojabohne, die schon seit Jahrtausenden in Asien angebaut wird. Alter hin oder her: Für die Ernährung sind Hülsenfrüchte top aktuell. Noch dazu sind sie einfach köstlich! Spätestens nach dem Genuss von Linsengemüse mit Steinpilzsauce (Rezept unten) werden Sie dem zustimmen.



Linsengemüse mit Steinpilzsauce

Fett pro Portion: 32 g

Zubereitungszeit: 45 Min.

Garzeit: 55 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

20 g getrocknete Steinpilze 
100 g durchwachsener Speck  
25 g Butter  
2 Zwiebeln  
250 g Puy-Linsen (Mini-Linsen)  
1/4 l Geflügelfond (Fertigprodukt)  
250 g Möhren 
3 Stangen Staudensellerie  
200 g Schlagsahne 
Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle  
2-3 EL Aceto Balsamico-Essig

Zubereitung

1. Steinpilze 30 Minuten in 1/8 l lauwarmem Wasser einweichen, abgießen und ausdrücken. Pilzwasser durch eine Filtertüte abgießen. Speck würfeln und in der Butter bei sanfter Hitze ausbraten. Grieben herausnehmen und beiseite stellen. Zwiebeln schälen, würfeln und im Speckfett glasig braten.  
2. Die gewaschenen, abgetropften Linsen, Pilzwasser und Geflügelfond zugeben und die Linsen zugedeckt in 35 Minuten garen.  
3. Möhren schälen, Sellerie putzen, das Blattgrün beiseite legen. Möhren und Sellerie in knapp 1 cm große Würfel teilen und Pilze hacken.  
4. Nach 20 Minuten Kochzeit mit der Sahne zu den Linsen geben. Selleriegrün abbrausen, trockentupfen und hacken. Linsengemüse mit Salz, Pfeffer und Balsamico-Essig abschmecken, mit Speckgrieben und Selleriegrün bestreuen.

Tipp ♦ Schmeckt prima zu dunklen Braten oder Geflügel.




Risotto mit Kürbis und Saubohnen

Fett pro Portion: 12 g

Zubereitungszeit: 35 Min.

Gar- und Backzeit: 50 Min.4

Für 4 Personen

Zutaten

350 g Kürbis 
1 TL Pflanzenöl  
1 EL Olivenöl 
1 große Zwiebel, feingehackt 
2 Knoblauchzehen, feingehackt 
225 g Arborio-Reis  
750 ml Gemüsebrühe  
200 g braune Champignons, halbiert 
300 g tiefgekühlte Saubohnen, aufgetaut, abgezogen 
4 EL geriebener Parmesan

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C vorheizen. Kürbis würfeln und auf einem Backblech leicht mit Öl bepinseln (oder Fettspray verwenden). Unter gelegentlichem Wenden 20 Minuten im Ofen rösten. Abgedeckt beiseite stellen.  
2. Unterdessen Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin abgedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten andünsten. Brühe in einem Topf leicht zum Köcheln bringen. 
3. Reis zur Zwiebel geben und 2 Minuten glasig werden lassen. Langsam 125 ml heiße Brühe zugießen und unter Rühren absorbieren lassen. Weitere 125 ml Brühe zugießen und absorbieren lassen. Champignons untermischen. Die restliche Brühe in kleinen Portionen zugießen und absorbieren lassen, bis der Reis richtig weich ist (dauert ca. 20 Minuten). 
4. Den gerösteten Kürbis und die Saubohnen untermischen. Mit Parmesan bestreuen.

Kürbiswürfel auf ein Blech legen und leicht mit Öl bepinseln oder besprühen.

Brühe in kleinen Portionen zum Reis geben und unter Rühren absorbieren lassen.

Champignons zufügen, dann weiter Brühe zugießen und absorbieren lassen.




Linsenfrikadellen

Fett pro Portion: 18 g

Zubereitungszeit: 15 Min.+ Kühlzeit

Garzeit: 70 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

150 g Berg linsen 
1 mehligkochende Kartoffel von etwa 125 g 
4 Schalotten 
1-2 Knoblauchzehen 
20 g Butter 
1 Bund glatte Petersilie 
100 g Möhren 
2 kleine Eier 
2 EL Haferflocken  
25 g gehackte Pistazien  
Semmelbrösel für den Teig und zum Formen  
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
Currypulver Erdnussöl zum Braten

Zubereitung

1. Linsen waschen und in 1/2 1 Wasser in 45 Minuten garen, abgießen und abkühlen lassen. Die geschälte Kartoffel ebenfalls kochen.  
2. Schalotten und Knoblauch schälen, würfeln und in der Butter glasig braten.  
3. Petersilie abbrausen, trockentupfen und hacken. Möhren schälen und fein raspeln. Kartoffel mit einer Gabel zerdrücken und die vorbereiteten Zutaten mit den Eiern, Haferflocken und Pistazien dazugeben. So viel Semmelbrösel unterkneten, dass der Teig fest und formbar ist. Mit Salz, Pfeffer und etwas Currypulver pikant abschmecken und 15 Minuten im Kühlschrank kühlen.  
4. Dann aus dem Teig etwa tischtennisballgroße Kugeln formen, in Semmelbröseln wenden und flachdrücken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen darin rundherum knusprig braten.

Tipp ♦ Die in den Linsenfrikadellen verwendeten Berglinsen zeichnen sich durch ihr würzignussiges Aroma und eine körnige Konsistenz aus. Das Gute an ihnen ist, dass sie auch dann kaum zerfallen, wenn die Kochzeit überschritten wird. Sie eignen sich ebenso hervorragend für Salate, brauchen dann aber nur etwa 30 Minuten zum Garen. Für Suppen oder Eintöpfe reichen 45 Minuten.




Erbsensuppe mit Speck

Diese Erbsensuppe mit Speck wurde früher im berühmten Berliner Restaurant Aschinger mit Brötchen "á la discrétion" (d.h. umsonst) serviert.

Fett pro Portion: 40 g

Zubereitungszeit: 30 Min. + einweichen

Garzeit: 2 Std. 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

250 g ungeschälte grüne Erbsen  
200 g geräucherte Speckschwarten  
2 Bund Suppengemüse  
4 Zwiebeln  
1-2 Zweige Selleriegrün, ersatzweise glatte Petersilie  
200 g geräucherter Bauchspeck 
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 
gerebelter Majoran

Zubereitung

1. Erbsen über Nacht in 1 l Wasser einweichen, zusammen mit dem Einweichwasser und den Speckschwarten aufsetzen und etwa 2 Stunden kochen. Oben schwimmende Hülsen mit einem Schaumlöffel abheben. Geputztes Suppengemüse und 1 geschälte Zwiebel würfeln und nach 60 Minuten zu den Erbsen geben.  
2. Selleriegrün abspülen, trockentupfen und grob hacken. Bauchspeck würfeln und in einer Pfanne auslassen. Restliche geschälte und gewürfelte Zwiebeln darin goldbraun rösten.  
3. Suppe mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen, Speckmischung darübergeben und mit Selleriegrün bestreuen.




Rote Linsensuppe

Die Rote Linsensuppe weckt selbst im tiefsten Winter Urlaubserinnerungen denn so ähnlich wird sie rund ums Mittelmeer zubereitet.

Fett pro Portion: 12 g

Zubereitungszeit: 35 Min.

Garzeit: 45 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

200 g rote Linsen 
1 Bund Suppengemüse 
2 Schalotten 
1-2 Knoblauchzehen  
25 g Butter 
1 TL Paprika rosenscharf  
1 EL Paprika edelsüß 
400 ml Geflügelfond (Glas) 
1/8 l trockener Weißwein  
1/8 l Wasser  
200 g Schlagsahne 
Salz  
150 g geschälte Tiefseegarnelen

Zubereitung

1. Linsen waschen und abtropfen lassen. Suppengemüse putzen, Schalotten und Knoblauch schälen. Alles würfeln und in der Butter glasig braten und das Paprikapulver darunterrühren. Mit Fond, Wein und Wasser ablöschen.  
2. Die Linsen zufügen und alles 15 Minuten kochen. Die Suppe leicht abgekühlt mit dem Mixer pürieren.
3. 100 g Sahne steif schlagen. Die übrige Sahne unter die Suppe rühren und diese salzen. Die abgebrausten und abgetropften Garnelen darin kurz erhitzen, Suppe aber nicht mehr aufkochen. In Suppentassen füllen, mit je einer Sahnehaube krönen und mit Paprikapulver bestäuben.




Kichererbsensuppe Die Kichererbsensuppe stammt in ihrer Grundzubereitung aus dem östlichen Mittelmeerraum. Das Verfeinern mit Wein und Sahne aber ist typisch für die französische Variante.

Fett pro Portion: 15 g

Zubereitungszeit: 35 Min. + einweichen

Garzeit: 80-90 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

250 g Kichererbsen 
4 Schalotten  
1 Bund Suppengemüse  
40 g Butter 1/4 l trockener Weißwein  
1 l Instant-Cemüsebrühe  
1 Lorbeerblatt 
500 g Tomaten in Stücken (Fertigprodukt) 
250 g Kalbsbratwurst 
Salz 1/2 Bund glatte Petersilie  
100 g Schlagsahne weißer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Kichererbsen über Nacht in 2 l Wasser einweichen. Dann am nächsten Tag geschälte Schalotten und geputztes Suppengemüse würfeln, in Butter glasig braten.  
2. Mit Wein und Brühe ablöschen. Lorbeerblatt, Tomaten und die in einem Sieb abgebrausten Kichererbsen zufügen und in 50-60 Minuten weich kochen.  
3. Wurstmasse in kleinen Klößchen aus der Pelle drücken und im nur simmernden Salzwasser garen. 
4. Petersilie hacken, Sahne steif schlagen. Suppe pürieren, durch ein Sieb streichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sahne unterziehen, die abgetropften Klößchen in die Suppe geben und mit Petersilie bestreut servieren.




Bohnentopf ungarisch

Fett pro Portion: 42 g

Zubereitungszeit: 30 Min. + einweichen

Garzeit: 110 Min.

Für ??? Personen

Zutaten

250 g weiße Bohnen 
2 Bund Suppengemüse  
200 g festkochende Kartoffeln  
300 g Bauchspeck  
250 g Cabanossi 
2 rote Paprikaschoten  
2 Zwiebeln  
2 Knoblauchzehen 
3 EL Sonnenblumenöl  
1 EL Paprika rosenscharf Salz 
100 g saure Sahne

Zubereitung

1. Bohnen über Nacht in 1 1/2 l Wasser einweichen. Darin am nächsten Tag etwa 90 Minuten kochen. Suppengemüse putzen und Kartoffeln schälen, beides grob würfeln. Kartoffelwürfel nach 60 und Suppengemüse nach 70 Minuten zufügen.  
2. Speck in 2 cm große Würfel, Cabanossi in Scheiben und geputzte Paprikaschoten in Rhomben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Speck und Wurst im Öl anbraten, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch zufügen und braten, bis die Zwiebeln glasig sind. Paprika rosenscharf unterrühren und die Mischung zu den Bohnen geben. Eintopf mit Salz abschmecken und die saure Sahne unterheben.

Tipp ♦ Bohnentopf ungarisch sollte recht feurig sein. Reichlich Paprika sorgt für die nötige Schärfe.



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