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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

2. Hauptteil - Gemüse
Gemüsetöpfe, sommerlich leicht


Gemüsetöpfe, sommerlich leicht Wer meint, Eintöpfe wären eher eine deftige; winterliche Angelegenheit, kann sich hier vom Gegenteil überzeugen. Ein Blick in die Küchen südlicher Länder beweist: Gemüsetöpfe schmecken auch, wenn's draußen richtig heiß ist.
Knackig-frisches, junges Gemüse wie Kohlrabi und Teltower Rübchen in einem Topf vereint - das kann gar nicht deftig sein. Zarte Zuckererbsen und Blumenkohl mit Curry und Chili scharf gewürzt, ergeben ein leicht bekömmliches Ragout, das nicht nur hitzegewohnten Indern guttut. Die Minestrone links im Bild mit weißen Bohnen, Zucchini und Tomaten ist der ganze Stolz der sonnenverwöhnten Italiener (Rezept unten). Und selbst wenn Linsen oder Wirsing in den Topf wandern, ist das noch herrlich leicht.



Minestrone

Fett pro Portion: 18-20 g

Zubereitungszeit: 25 Min.

Garzeit: 25 Min.

Für -6-8 Personen

Zutaten

1 Bund Suppengemüse  
2 Lauchzwiebeln (50 g)  
300 g Zucchini  
1 Knoblauchzehe  
150 g durchwachsener Räucherspeck  
500 g Fleischtomaten  
6 Zweige Thymian  
1 Glas weiße Bohnen (490 g Abtropfgewicht)  
1,5 l Instant-Gemüsebrühe  
25 g Parmesankäse  
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Suppengemüse, Lauchzwiebeln und Zucchini putzen und waschen. Knoblauch schälen. Suppengemüse, Knoblauch und Speck sehr fein würfeln. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Zucchini längs vierteln und in Scheiben teilen. Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, von den Stengelansätzen befreien und entkernen. Das Fruchtfleisch grob würfeln. Thymian kalt abbrausen, trockentupfen und die Blätter abzupfen. Bohnen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen.  
2. Speck in einem großen Topf bei sanfter Hitze auslassen. Suppengemüse, Knoblauch und Zwiebeln darin kurz anrösten. Zucchini, Bohnen, Thymian zufügen und die Brühe angießen. Aufkochen und alles 10 Minuten köcheln lassen. Tomaten zufügen, die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Parmesankäse darüberreiben.




Gemüse-Curry

Fett pro Portion: 4 g

Zubereitungszeit: 30 Min.

Garzeit: 45 Min.

Für 6 Personen

Zutaten

2 TL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL gemahlener Koriander
3 TL Madras-Currypulver
500 g Kartoffeln, in mundgerechte Stücke geschnitten
500 g Kürbis, in mundgerechte Stücke geschnitten
2 große Zucchini, in dicke Scheiben geschnitten
2 große Karotten, in dicke Scheiben geschnitten
1 Dose (400 g) Tomatenstücke
250 ml Gemüsebrühe
100 g Brokkoliröschen
150 g grüne Bohnen, in kurze Stücke geschnitten
15 g frischer Koriander, gehackt
250 g fettarmer Naturjoghurt

Zubereitung

1. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Kreuzkümmel, Koriander und Currypulver zufügen und 1-2 Minuten anschwitzen. Dann Kartoffeln^ Kürbis, Zucchini und Karotten zugeben und gut untermischen.
2. Tomaten und Brühe zugeben. Zum Kochen bringen, herunterschalten und abgedeckt unter häufigem Rühren 30 Minuten weich köcheln lassen. Brokkoli und Bohnen zufügen und ohne Deckel 5 Minuten garen. Gehackten Koriander unterrühren. Mit Joghurt servieren. Als Beilage gedämpften Reis reichen.

Karotten und Zucchini in dicke Scheiben schneiden.

Kreuzkümmel, Koriander und Currypulver unterrühren und anschwitzen.

Gemüse mit den Gewürzen mischen, dann Tomaten und Brühe unterrühren.




Curry mit Blumenkohl und Zuckerschoten

Eine Komposition köstlichster Kontraste: In diesem Curry mit Blumenkohl und Zuckerschoten wird das vom Geschmack her eher sanfte Gemüse mit rotem Chili scharf gewürzt, und zum Schluss erhält es noch exotische Süße durch Kokosraspel. Wie man sehen und schmecken kann, ziehen sich Gegensätze wirklich an!

Fett pro Portion: 10 g

Zubereitungszeit: 20 Min.

Garzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

750 g Blumenkohl  
200 g Zuckerschoten  
1 Zwiebel  
2 Knoblauchzehen  
1 daumennagelgroßes Stück rote Chilischote  
250 g Putenbrustfilet  
30 g Butter 2 EL Currypulver  
3/8 l Instant-Gemüsebrühe Salz  
3 EL Kokosraspel

Zubereitung

1. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen, den dicken Strunk entfernen. Zuckerschoten waschen, von Stengel- und Blütenansätzen und eventuellen Fäden befreien. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Chilischote abspülen, entkernen und ebenfalls fein würfeln. Putenfleisch kalt abbrausen, trockentupfen und in Streifen schneiden.  
2. Die Butter in einem Topf erhitzen und das Fleisch darin unter Wenden in 2 Minuten goldbraun braten. Dann Zwiebel, Knoblauch und Currypulver zufügen und 1 Minute mitrösten. Mit der Brühe ablöschen und diese 3 Minuten lang leicht einkochen lassen. Blumenkohlröschen und Chili zufügen, leicht salzen und das Gemüse zugedeckt bei sanfter Hitze in 25 Minuten garen.  
3. Zuckerschoten 2-3 Minuten vor Ende der Garzeit hineingeben. Abschmecken und mit Kokosraspeln bestreut servieren. Dazu passt am besten indischer Basmati-Reis.




Indisches Möhren-Lamm-Ragout

Fett pro Portion: 7 g

Zubereitungszeit: 15 Min.

Garzeit: 65 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

1 Zwiebel  
750 g Lammschulter  
2 Lorbeerblätter  
Salz  
600 g Möhren  
1 Glas süß-sauer eingelegte Kürbisstücke (200 g Abtropfgewicht)  
1 TL gemäht. Koriander  
1 TL gemahl. Kreuzkümmel  
1 TL gemahlene Kurkuma (Celbwurz)  
1 TL gemahlener Ingwer  
1 TL Cayennepfeffer  
2 EL Mehl 30 g Butter  
200 g Schlagsahne  
schwarzer Pfeffer aus der Mühle  
1/2 Bund glatte Petersilie

Zubereitung

1. Zwiebel schälen. Lammschulter kalt abbrausen, gründlich trockentupfen und mit der Zwiebel, den Lorbeerblättern und Salz in 1/2 l Wasser aufkochen. Bei sanfter Hitze 50 Minuten köcheln lassen, dabei mehrfach abschäumen.  
2. Möhren schälen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Kürbis in einem Sieb abtropfen lassen. Das Fleisch aus dem Sud heben, von Knochen, Sehnen und Fett befreien und würfeln. Zwiebel und Lorbeerblätter aus dem Lammsud entfernen, diesen nochmals aufkochen und die Möhren 4 Minuten darin blanchieren. Möhren mit einer Schaumkelle herausheben und abtropfen lassen. Den Sud beiseite stellen und abkühlen lassen.  
3. Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Cayennepfeffer und Mehl in einer kleinen Schale mischen. Butter im Topf schmelzen, Gewürze und Mehl darin gut anschwitzen, den Lamm-Möhren-Sud dazugießen und unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen aufkochen, bis die Sauce bindet. Dann die Sahne hineinrühren.  
4. Möhren-, Fleisch- und Kürbisstücke kurz in der Sauce erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilienblättern garniert servieren. Dazu schmeckt Langkornreis.

Tipp ♦ Falls Sie kein frisches Lammfleisch bekommen, können Sie auch tiefgekühltes verwenden, das vor dem Garen auftauen muss. Auch mit Beinfleisch oder Querrippe vom Rind schmeckt das Ragout gut. Die Garzeit verlängert sich dann aber auf 90 Minuten.
Das Indische Möhren-Lamm-Ragout strotzt nur so vor orientalischen Gewürzen, und genau darin liegt auch der Reiz dieses Gerichts. Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Ingwer und Cayennepfeffer ergeben eine Gewürzmischung, die Currypulver ähnelt, aber doch noch ganz anders ist.




Tomaten-Lauch-Eintopf

Das ist schnelle Küche auf die gesunde Art, denn in beiden stecken eine Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Fett pro Portion: 5 g

Zubereitungszeit: 15 Min.

Garzeit: 15 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

1 Zwiebel 
1 Knoblauchzehe 
1 kleine Stange Lauch (Porree) 
2 EL Olivenöl 
2 Dosen geschälte Tomaten (Einwaage je 800 g) 
Salz; Zucker weißer; Pfeffer aus der Mühle 
2-3 EL Weißweinessig  
2-3 Zweige Thymian 
2 ungebrühte Kalbsbratwürste von je 150 g  
1/2 Bund Basilikum

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel mit Knoblauch darin andünsten. Die Tomaten mit Saft zufügen und mit dem Schneidstab des Handrührgerätes pürieren. Den Lauch hineingeben und den Eintopf mit Salz, Zucker, Pfeffer und Essig pikant würzen.  
2. Thymian kalt abbrausen, trockentupfen und die Blättchen abstreifen. In den Eintopf geben und diesen aufkochen lassen. Von den Würsten jeweils an einem Ende ein kleines Stück abschneiden und mit Daumen und Zeigefinger Klößchen aus der Bratwurstpelle drücken. In den Eintopf geben und zugedeckt bei sanfter Hitze 12-15 Minuten leise köcheln lassen. Basilikum abbrausen, trockentupfen, in Streifen schneiden und den Eintopf vor dem Servieren damit bestreuen.


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