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Gesund & fit - Von den besten Experten

100 Tipps, die 10 Jahre jünger machen

Alter werden wir alle - aber wir müssen nicht so aussehen und uns auch nicht so fühlen! Wie Sie die Jahre ausbremsen

Figur & Fitnes

Wer rastet, der rostet. Das alte Sprichwort ist von neuen Studien belegt: Bewegung macht jugendlich. Wer über Jahre regelmäßig Sport macht, hat messbar jüngere Zellen.

1 REGELMÄSSIGTRAINIEREN

Wer oft trainiert, erhöht die Sauerstoffzufuhr im Blut und versorgt die Zellen damit. Das hält Organe, Herz-Kreislauf und die Haut jung. Der Teint wirkt rosiger. Also, legen Sie gleich los!

2 NICHT ÜBERTREIBEN

5-mal die Woche 30 Minuten joggen, radeln oder walken sind perfekt. Das stärkt das Immunsystem, hält die Gelenke beweglich und J verbrennt viele Kalorien. Trainieren Sie aber so, dass Sie nicht aus der Puste kommen. Wer es übertreibt, erreicht das Gegenteil. Dann werden Stresshormone freigesetzt, die Zellen zerstören und so den Alterungsprozess beschleunigen.

3 FINGER BEWEGEN

Hand-Gymnastik hält nicht nur die Finger elastisch und beweglich, sondern auch das Gehirn fit: Greifen Sie einen Igelball, und drücken sie ihn fest. Kurz halten und wieder loslassen. Pro Seite 10-mal.

4 OSTEOPOROSE VORBEUGEN

Krafttraining (2-mal/Woche) und 10 000 Schritte am Tag helfen, Kalzium in den Knochen einzulagern. Das beugt Knochenbrüchen im Alter vor.

5 OBERARME MODELLIEREN

Um sogenannte „Winke-Arm-chen" zu verhindern, muss der Trizeps-Muskel trainiert werden. Dazu auf die vorderste Sofakante setzen, mit den Armen gut abstützen etwas weiter nach vorne rutschen, dass der Po in der Luft hängt und dann 8-mal wieder auf die Sofakante hochdrücken.

6 MUSKELN AUFBAUEN

Ab 40 neigt der Körper dazu, Muskelmasse ab- und Fettgewebe aufzubauen. Da wirkt ein muskelaufbauendes Training wie ein natürliches Lifting. Das geht prima mit Hantel-Training, Gymnastik oder Pilates. Kurse bieten Sportvereine und Fitnesscenter an. Und für zu Hause gibt es DVDs mit Übungsanleitungen.

7 BAUCH STRAFFEN

Laufen am Strand entspannt prima, vor allem, wenn Sie barfuß unterwegs sind

Kräftigt die Körpermitte: Für einen flachen Bauch den Bauchnabel circa 10 Sekunden fest einziehen und dann wieder loslassen. 10-mal täglich machen.

8 SCHWIMMEN GEHEN

Im Wasser werden fast alle Muskeln trainiert (starker Rücken, feste Arme, schlanke Beine). Außerdem schont es die Gelenke, stärkt das Bindegewebe, kurbelt die Durchblutung an und macht die Haut rosig.

9 FOXSTROTT TANZEN

Keine Lust auf Sport? Dann gehen Sie doch Tanzen. Das macht Spaß, hält Körper und Seele jung. Ob Foxtrott, Samba oder Jazzdance - Sie trainieren so Kondition und Körperhaltung. Zudem hält die Bewegung im Takt beide Gehirnhälften fit.

10 BEWEGLICHKEIT ÜBEN

Dehnen Sie sich so oft wie möglich. Nach dem Aufstehen den Körper zum Beispiel beim Eincremen dehnen, indem Sie versuchen, den Rücken selber einzucremen. So bleiben die Muskeln elastisch, die Gelenke beweglich. Das schützt davor, steif zu werden.

11 BARFUß LAUFEN

Eine Aktivierung der Fußmuskulatur ist wichtig für's Fußgewölbe und wirkt sich auf eine gute Körperhaltung aus. Gehen Sie so oft wie möglich barfuß oder in Socken. Die Reizung der Fußrezeptoren führt zu positiven Veränderungen der Muskelkette.

12 AUSREICHEND SCHLAFEN

Genauso wichtig wie Aktivitäten am Tag ist die Ruhe in der Nacht. Sechs bis acht Stunden sollten es sein. Im Schlummer wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet, das der Hautalterung vorbeugt.

13 KÖRPERHALTUNG VERBESSERN

Wer mit hängenden Schultern durchs Lebens geht, wirkt älter! Das ändern Sie mit simplen Koordinations-Übungen: Putzen Sie mal auf einem Bein die Zähne. Oder gehen Sie 10 Minuten rückwärts (3-mal/Woche).

14 BEWEGUNG EINBAUEN

Nutzen Sie den Alltag als Trainings-Einheiten.
• Sooft wie möglich zu Fuß gehen.
• Statt Fahrstuhl: täglich das Treppenhaus nehmen und 200 Treppenstufen steigen.
• Statt Hanteltraining: an beiden Händen je eine Einkaufstüte aus dem Supermarkt nach Hause tragen.

Pflege & make-ap

Wer sich pflegt, fühlt sich nicht nur besser, sondern wirkt auch auf andere gleich sympathischer. Und: Eine Studie in Dänemark hat gezeigt, wer jünger aussieht, lebt auch länger.

15 SCHLUPFLIDER LIFTEN

Perfekt gezupfte Augenbrauen und schwarz getuschte Wimpern öffnen den Blick, lassen die Augen gleich viel größer wirken.

16 SCHATTEN KASCHIEREN

Dunkle Augenränder mit hellem Concealer abdecken. Ebnet den Teint, lässt Anzeichen von Müdigkeit im Nu verschwinden.

17 DEKOLLETÉ STRAFFEN

Spezielle Push-up-Pflege festigt die zarte Haut, ebenso Gymnastik. Gut sind Übungen, bei denen Arme und Brustmuskel gefordert sind.

18 KISSEN AUSMUSTERN

Schön im Schlaf? Aber ja! Feder-Ungetüme bügeln aber leider oft unschöne Falten in die Haut. Kissen für Seitenschläfer entlasten die Wirbelsäule, hinterlassen morgens keine unschönen Knitterabdrücke im Gesicht.

19 LIPPEN AUSMALEN

Volle Lippen wirken jünger: Wenn sie mit den Jahren schmaler wirken, mit einem Konturenstift umranden. Zur Mitte hin verwischen und mit Lippenstift ausmalen.

20 ABENDS ABSCHMINKEN

Helfen Sie der Haut, sich zu regenerieren. Bevor es ins Bett geht, runter mit dem Make-up! Nachtcreme benutzen! Während wir schlummern, nimmt die Haut besonders gut Wirkstoffe auf.

21 HAUT SCHÜTZEN

UV-Strahlung schädigt die Hautzellen und beschleunigt die Faltenbildung. Daher selbst bei bedecktem Wetter Lichtschutzfaktor 15 tragen. Bei viel Sonnenschein stets LSF 30 oder stärker

22 FÄLTCHEN GLÄTTEN

Filler-Cremes polstern die Haut von innen auf, tägliche Gesichtsmassage strafft die Konturen.

23 TURMALIN TRAGEN

Als Anhänger einer Kette soll der Edelstein die Selbstverjüngungskräfte des Organismus anregen und die Thymusdrüse aktivieren.

24 ZÄHNE AUFHELLEN

Für ein strahlend weißes Lächeln regelmäßig zur Prophylaxe gehen, mit Lippenstiftfarbe tricksen. Kühle Farben lassen die Zähne deutlich heller wirken als warme Nuancen.

25 ROUGE VERWENDEN

Verleiht Frische und mehr Kontur. Ideale Jungmacher: bräunliches Rose oder sanftes Apricot; oberhalb der Wangenknochen platzieren.

26 PIGMENTFLECKEN, ADE

Beim Sport oder bei Arbeiten unter freiem Himmel auch die Hände mit Sonnenschutz eincremen!

27 NÄGEL LACKEN

Schmeichelt den Händen, lässt Finger auch bei kurzen Nägeln länger und eleganter wirken.

28 FÜSSEN MASSIEREN

Weckt die Lebensgeister, sorgt außerdem für streichelzarte Sohlen, wenn man zuvor großzügig Fußcreme aufträgt.

29 HAARFÜLLE UNTERSTÜTZEN

Der richtige Schnitt plus Volumen-Produkte fürs Haar erleichtern das Styling, machen gleich mehr her.

Essen & Trinken

Nicht nur Lebensmittel, auch Essensgewohnheiten können tolle Anti-Aging-Effekte haben.

30 CREMEN VON INNEN

Die Haut wird im Alter trockener, weil die Talgdrüsen nicht mehr so aktiv sind. Problem: Die meisten essen vor lauter Angst vor dem „bösen" Fett zu wenig davon. Mein Tipp: Omega 3/6/9-Fettsäuren. Für geschmeidiges Haar, frische Haut und bruchfeste Nägel je 1 EL Raps- und Olivenöl (am besten Bio-Qualität) täglich ins eigene Essen mischen bzw. die Öle trinken. Das senkt gleichzeitig das schlechte LDL-Cholesterin, wirkt elastizitätssteigernd auf die Gefäße und beugt zusammen mit Folsäure sogar Schlaganfällen und Herzinfarkt vor.

31 WASSER BEVORZUGEN

Nicht nur altersbedingt wird unsere Haut trockener (siehe oben), Flüssigkeitsmangel macht sie zusätzlich schlaff. Deshalb: 2 Liter Flüssigkeit pro Tag (Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorle) sind ideal. Tipp: Auch viele Obst- und Gemüsesorten (z.B. Wassermelone, Salatgurken) enthalten reichlich Wasser.

32 WEIN GENIESSEN

Rotwein enthält den sekundären Pflanzenstoff Resveratrol, der gerne auch als Anti-Aging-Wunder bezeichnet wird. Wichtig: Männer sollten täglich maximal 1/4 Liter Rotwein trinken, Frauen höchstens 1/8 Liter.

33 AUSGEWOGEN ESSEN

Um unseren Körper mit ausreichend Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen zu versorgen, sind frisches Obst und Gemüse unverzichtbar. Als Faustformel gilt: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag (1 Portion = 1 Handvoll) füllen alle Speicher optimal auf. Achten Sie dabei auf Obst und Gemüse der Region - das enthält dank kurzer Transportwege mehr Vitamine.

34 TEE TRINKEN

Mate-Tee ist nicht jedermanns Sache, jedoch: Das bittere südamerikanische Kraut enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Antioxidantien, die Fältchen mindern. Auch gut: Rooibos-Tee. Er stärkt die Leber (wichtig für die Entgiftung des Körpers), sorgt so für zarte Haut.

35 SOJA GENIESSEN

Das Geheimnis des faltenfreien Looks vieler asiatischer Frauen scheint gelüftet: Die Wirkstoffe in Sojabohnen und Sojaprodukten wie Tofu, nämlich Aminosäuren, pflanzliche Hormone, antientzündliche Substanzen, verzögern das Absinken des Östrogenspiegels und damit auch das Altern der Haut. Tipp: Täglich 1 Glas Sojamilch trinken.

36 VOLLKORN WÄHLEN

Essen Sie Vollkornbrot statt Baguette, Knäckebrot statt Buttertoast, denn: Im vollen Korn stecken noch alle Ballast- und Mineralstoffe, über die sich Haut, Haare und Nägel freuen.

37 SCHARF WÜRZEN

Der Scharf-Stoff Capsaicin (z.B. in Ingwer und Chilischoten) heizt den Stoffwechsel an, erhöht die Durchblutung der Haut und glättet den Teint. Tipp: Statt mit Pfeffer Gerichte öfter mal mit Chili abschmecken.

38 GRÜN MIXEN

Dieser Smoothie ist randvoll mit natürlichen Hautstraffern: Das Chlorophyll in Petersilie und Melone entgiftet den Körper, der Wassergehalt der Melone schützt die Haut vorm Austrocknen, die Zitronensäure regt den Stoffwechsel an. Für 1 Glas: 125 g Wassermelone mit Schale waschen, in Stücke schneiden. Ά Bund Petersilie waschen, grob zerzupfen. Mit der Melone, 1 EL frisch gepresstem Zitronensaft und 50 ml Wasser im Mixer pürieren. Buchtipp: „Grüne Smoothies", GU Verlag, 7,99 €.

39 FISCH SERVIEREN

Fette Seefische wie Makrele, Lachs und Hering versorgen uns mit reichlich wertvollen Omega-B-Fettsäuren. Diese halten die Haut geschmeidig.

40 PORRIDGE FRÜHSTÜCKEN

Haferflocken bringen dank Biotin die Haare zum Glänzen; ihr hoher Eisengehalt ist wichtig für die Blutbildung (rosiger Teint). Für ein gesundes Frühstück 300 ml Vollmilch mit ca. 6 EL Haferflocken unter Rühren aufkochen.

41 AUF HIRSE UNSTEIGEN

Das älteste Getreide (ist seit 8000 Jahren bekannt!) hat es mit Fluor (stärkt den Zahnschmelz) und Kieselsäure (unverzichtbar für Haare und Nägel) richtig in sich. Unser Tipp: Die kleinen Körner schmecken toll in Müsli, als Bratling oder in selbst gebackenem Brot.

42 KAKAO NASCHEN

Falten, ade - dem Theobromin-Gehalt in Kakao sei Dank. Die mit dem Koffein verwandte chemische Verbindung wirkt entspannend auf unsere Muskulatur. Wichtig: Wenn Schokolade, dann nur Sorten mit sehr hohem Kakao-Anteil naschen, der hohe Zuckergehalt der meisten Schoki-Sorten macht sonst den Glatt-Effekt wieder zunichte (s. Punkt 43).

43 ZUCKER VERMEIDEN

Zu viel Zucker (dazu zählt leider auch die Fruktose in Obst) schwächt das Bindegewebe, es bilden sich schneller Falten. Tipp: Tees und Kaffee ungesüßt trinken oder auf Alternativen wie Stevia ausweichen.

44 KLUG KNABBERN

Nüsse sind gut, Walnüsse sind besser. Die Linolsäure in ihnen versorgt unsere Haut mit Lipiden, die sie schön geschmeidig erhalten. Tipp: Walnüsse schmecken nicht nur pur, sie passen gehackt super zu Salaten, Müsli oder in Frischkäse.

45 CHIA-SAMEN WÄHLEN

Die alten Maya glaubten, schon ein Teelöffel davon gibt Power für den ganzen Tag. Und wirklich: Das Superfood aus Mexiko steckt voller wichtiger Mineralstoffe, gibt Energie für den Tag und ist auch gut für die Verdauung. Sie werden wie Leinsamen verwendet.

46 AL DENTE KOCHEN

Zu langes Kochen zerstört wertvolle Inhaltsstoffe (besonders Vitamine). Genießen Sie Gemüse daher lieber in wenig Wasser gegart bzw. zart gedünstet - auch Ihre Haut freut sich über diesen Frische-Kick.

47IN ÄPFEL BEISSEN

Ob rot, gelb oder grün: Äpfel sind unverzichtbar in Sachen Beauty-Food. Sie enthalten reichlich Vitamine und Spurenelemente, die Freie Radikale (schädigen die Zellen) unschädlich machen.

Auf die richtigen Inhaltsstoffe setzen

48 BETACAROTIN SCHÜTZT

Möhren, Paprika, Aprikosen und alle grünen Gemüsesorten wie Brokkoli sind super Lieferanten für den gesunden Pflanzenfarbstoff (auch Provitamin Α genannt). Er sorgt für einen gesunden Teint und schützt die Haut vor Zellschäden durch UV-Strahlen. Wichtig: Um Provitamin А optimal aufnehmen zu können, braucht unser Körper Fett. Das Gemüse daher immer mit einigen Tropfen Öl zubereiten.

49 LYCOPIN LÄSST STRAHLEN

Auch dieser Pflanzenfarbstoff lässt uns jung aussehen. Grund: Lycopin ist ein erfolgreicher Radikalenfänger. Jede Menge davon steckt in Tomaten. Übrigens: Besonders hoch ist die Konzentration in Dosentomaten, Ketchup und Tomatenmark.

50 VITAMIN C MACHT STARK

Das Anti-Aging-Vitamin mildert Altersflecken, regt die Kollagenproduktion an und stärkt das Bindegewebe. Besonders viel Vitamin С steckt in Paprikaschoten, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Brokkoli.

51 B-VITAMINE BAUEN AUF

Sie liefern den Zellen Nährstoffe und Wasser (prima gegen Falten). Zu den B-Vitaminen gehören z.B. Biotin (für gesunde Nägel; in Champignons), Folsäure (unterstützt die Regeneration der Haut; in Weizenkeimen) und Pantothensäure (für kräftige Haare; in Eiern).

52 LECKERE MINERAL STOFFE

Mineralstoff

Wichtig für

Steckt in

Kalzium

gesunde Nägel

Milchprodukten, Sesam, Nüssen, Mineralwasser

Zink

die Haut - beruhigt, lindert Entzündungen

Nüssen, Hülsenfrüchten, Käse, Getreide, Kohl

Magnesium

kräftiges Haar

Vollkornprodukten, Mineralwasser, Hülsenfrüchten, Bananen

Eisen

gesunden Teint, Blutbildung

Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot

53 AB UND ZU FASTEN

Dafür genügt es schon, zweimal wöchentlich aufs Abendessen zu verzichten (sogenanntes Dinner Cancelling). Denn: Im Schlaf schüttet unser Organismus, wenn er sich nicht mit Verdauen beschäftigen muss, verstärkt Wachstumshormone aus, die den Stoffwechsel auf Touren bringen.

54 RICHTIG KOMBINIEREN

Immer nur Fast Food? Ist denkbar ungesund. Immer nur Gemüse? Macht auch keinen Spaß. Tipp: Gegen den Burger ist von Zeit zu Zeit nichts einzuwenden. Bestellen Sie aber statt Pommes lieber einen gemischten Salat dazu - Ihre Haut wird es Ihnen danken.

55 LEBENSFREUDE ESSEN

Sie konnten der Tüte Chips nicht widerstehen? Grämen Sie sich nicht - auch das macht nämlich Falten. Achten Sie am nächsten Tag auf eine extragroße Portion Gesundstoffe im Essen. Und darauf, dem Heißhunger auf ungesunden Knabberkram nicht zu oft zu erliegen.



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