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Das richtige Gewicht - Energie - Belastung und Ansporn

Pack Deine Probleme an!


Wir verschaffen uns als Nation zuwenig Bewegung. Wir schauen zu anstatt seihst auf dem Spielfeld zu rennen, wir fahren, anstatt zu Fuß zu gehen. Unsere Lebensweise nimmt uns selbst jenes Mindestmaß an körperlicher Aktivität, das zu einem gesunden Leben nötig ist.

John F. Kennedy (1917-1963)


Es leuchtet ein, dass niemand Fett speichern kann, der nicht größere Energiemengen in Form von Nahrung aufnimmt, als er eigentlich verbraucht; und ebenso kann man gespeicherte Energie nicht verlieren, wenn man nicht mehr an Energie verbraucht, als man durch Nahrung aufnimmt. Das bedeutet allerdings nicht, dass Energieverbrauch und Fetteinlagerung ausschließlich davon abhängen, wieviel wir essen. Wenn das so wäre, dann würde ja jede Veränderung in der Ernährung zu einem Gewichtsverlust führen - aber leider führt eine Verminderung der Kalorienzufuhr um 500 Kalorien z. B. nicht automatisch zum Verlust von gespeichertem Fett im Wert von 500 Kalorien. Außer der Nahrungsmenge spielen auch noch andere Faktoren eine Rolle, wie z. B. die Bereitschaft des Körpers, Fett zu speichern und wieder zu verbrauchen.

Ärzte glauben ihren übergewichtigen Patienten oft nicht so recht, wenn diese berichten, wie wenig sie essen, oder wenn sie erklären, sie hätten auch in der Kindheit nicht übermäßig viel gegessen, hätten aber trotzdem viel rascher zugenommen als ihre Geschwister. Diese Patienten müssen gegen ein Vorurteil ankämpfen, das vielen Dicken immer wieder begegnet, nämlich die weitverbreitete Meinung, dass sie nicht so dick hätten werden können, wenn sie sich nicht vollgestopft hätten. Ich kenne einen Arzt, der gern sagte: »Ich möchte diese Patientin einmal ins Krankenhaus schicken und ihr dort nur das zu essen geben, was sie jetzt zu essen behauptet - dann würde sie aber schnell ganz schlank werden!«

Psychologen, die Übergewicht mit verhaltensändernden Methoden bekämpfen, haben die jeweils aufgenommene Kalorienmenge systematisch überwacht und dabei herausgefunden, dass die Essensmenge, die ein Mensch zu sich nehmen und dabei sein Gewicht halten kann, tatsächlich individuell ungeheuer verschieden ist. Selbst wenn man dabei körperliche Bewegung, Alter und Größe in Betracht zieht, sind die Möglichkeiten, mit der gleichen Menge Kalorien Speck anzusetzen, bei verschiedenen Menschen erstaunlich vielfältig.

Was sind Kalorien? Was geschieht damit?

Der Brennwert der Nahrung wird in Kalorien gemessen; die Nahrung wird in den Zellen »verbrannt«, um Energie für unsere biologischen Körperprozesse sowie Treibstoff für unsere täglichen Aktivitäten zu gewinnen. Ist das geschehen, dann werden jene Kalorien, die noch übrig bleiben, meistens ϊ η Form von Fett gespeichert, und wir nehmen zu. Aber worauf beruht es, wenn wir nicht zunehmen? Eine mögliche Erklärung wäre vielleicht, dass die überschüssigen Kalorien mit dem Kot wieder ausgeschieden werden. Allerdings haben Untersuchungen gezeigt, dass der Kaloriengehalt von Kot - ausgenommen bei Durchfall - ziemlich gleichmäßig bei allen Menschen etwa 5% der aufgenommenen Kalorien beträgt. Also bleiben uns nur zwei andere Erklärungen: Entweder gibt es große individuelle Unterschiede im Energieverbrauch oder aber einen Unterschied in der Art und Weise der Energiespeicherung. Da die zweite dieser Erklärungsmöglichkeiten außerordentlich unwahrscheinlich ist, sehen wir uns einmal die verschiedenen Möglichkeiten des Energieverbrauchs näher an.

Eine Veränderung im Energieverbrauch kann durch eine Veränderung im »Ruhe-Stoffwechsel« herbeigeführt werden oder durch eine Veränderung in dem sogenannten »thermogenen Essenseffekt«. Nach dem Essen verbraucht der Körper automatisch mehr Energie, weil der Prozess der Nahrungsumwandlung nicht ohne Energieverbrauch vor sich gehen kann; diese Steigerung, die durch erhöhte Kalorienverbrennung bewirkt wird, nennt man auch >thermogenen Essenseffekt<.

Der Stoffwechsel

Vergessen Sie bitte nicht, dass Grundumsatz und sitzende Tätigkeit (zusammen »Ruhe-Stoffwechsel« genannt) den größten Teil aller jener Kalorien verschlingen, die wir täglich als Energie verbrennen. Dieser Stoffwechsel wird von unbeeinflussbaren Gegebenheiten wie Alter, Geschlecht und Erbanlage bestimmt. Es gibt aber auch Umstände, die wir beeinflussen können und die uns deshalb hier interessieren. Dazu gehören die Art unserer Ernährung sowie das Verhältnis zwischen unserem mageren und fetten Körpergewebe, unsere Hormone und die Temperatur - sowohl die eigene wie auch die unserer Umgebung.

Aber viele übergewichtige Menschen gehen jahrelang immer wieder zum Arzt und hoffen, dass er ihnen endlich einmal bescheinigen wird, ihr Stoffwechsel sei an allem schuld; den meisten wird jedoch gesagt, es sei ohnehin alles in Ordnung. Wieso? Wahrscheinlich deshalb, weil es bis vor kurzer Zeit sehr schwierig war, sowohl Grundumsatz wie auch Ruhe-

Stoffwechsel präzis zu messen, sogar unter streng kontrollierten Laborbedingungen.

Fasten: der Mythos von der >strengen Diät<

Das beliebteste Rezept zum Abnehmen und eines, das die meisten Menschen schon einmal ausprobiert haben, ist die auf einen bestimmten Zeitraum begrenzte >strenge Diät<.

Aber es ist ein Irrtum, anzunehmen, dass eine langfristige Beseitigung von Übergewicht durch die simple Maßnahme irgendeiner >Wunderdiät< mit einem exotischen Namen (die Bananendiät, die Trinkerdiät usw.) zu erreichen wäre. Schon allein der Umstand, dass eine solche Vielzahl dieser Zauberformeln mit vielversprechend klingenden Namen angeboten wird (jede mit einem Gefolge von begeisterten Anhängern), deutet darauf hin, dass es mit ihrem Erfolg nicht weit her ist. Der beliebte Gebrauch des Ausdrucks >strenge Diät< (»Ab morgen mache ich wirklich eine ganz strenge Diät!«) bezieht sich auf den Aberglauben, dass Übergewicht durch Mangel an Selbstbeherrschung entsteht und dass daher nur eine strikte, möglichst Leiden verursachende Dosis an Selbstdisziplin die »Heilung« bringen kann. »Nur wenn es schmerzt, weiß man, dass es wirklich nützt.« Das ist alles Unsinn! Betrachten wir uns vielmehr auf eine leicht vereinfachende Art einmal, was in einem Körper passiert, wenn man ihn einer >strengen Diät< aussetzt.

 

Wenn Sie sich selbst auf ein schlichtes Fastenprogramm setzen - wenn Sie einfach weniger Kalorien essen, als Sie für Ihren Ruhe-Stoffwechsel benötigen -, dann sinkt Ihr Grundumsatz. Das bedeutet, dass die lebenswichtigen Funktionen Ihres Körpers mit geringerem Energieaufwand durchgeführt werden. Ihr Körper verbrennt also weniger Kalorien, weil er für den Ruhe-Stoffwechsel tatsächlich weniger Kalorien benötigt.

Immer wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, dann verbraucht auch Ihr Körper bei seinen lebenserhaltenden Prozessen weniger Kalorien. Das ist einer der Gründe, warum während einer Diät der Gewichtsverlust sich in dem Maße verlangsamt, in dem der Körper sich der verringerten Nahrungsaufnahme anpasst. Wenn Sie weniger essen, dann verringert sich die Energiezufuhr, wogegen sich Ihr Körper selbst schützt, indem er weniger Energie verbraucht. Bedauerlicherweise für Sie bewahrt dieser Schutz die Fettvorräte davor, rasch aufgezehrt zu werden. Der so veränderte Stoffwechsel ist wahrscheinlich auch die Erklärung dafür, dass man sich bei einer strengen Diät oft so müde und kraftlos fühlt.

Und als wäre das allein nicht schon eine Belastung, tritt dieser Effekt am stärksten bei jenen Menschen auf, die von vorneherein einen niedrigen Grundumsatz haben. Dies alles könnte vielleicht einen Umstand erklären, der sowohl die Ärzte wie auch die Fastenden bisher verblüfft hat: Nämlich diejenigen, die am Anfang einer Diät am wenigsten abnehmen, liegen auch in der Statistik des Gesamtabnehmens ganz hinten. Früher nahm man an, dass diese Leute schwindelten, dass sie sich heimlich vollstopften. Aber es gibt eben leider Menschen, die auch bei einer strengen Diät wegen des sowieso schon niedrigen Grundumsatzes nur ganz wenig abnehmen, und das zieht bei verringerter Kalorienzufuhr eine weitere Verlangsamung ihres Stoffwechsels nach sich.

Und was das schlimmste ist: Dieser Effekt verstärkt sich mit jedem Mal, wenn sie eine >strenge Diät< einhalten. Es ist, als würde der Körper lernen, bei jedem Entzug von Kalorien sofort seinen Energieumsatz zu drosseln. Das ist auch der Grund, dass es von einer Diät zur anderen immer schwieriger wird, wirksam abzunehmen.

Was passiert nach der Diät?

Wenn Sie Ihre Diät absetzen, dann schnellt der Stoffwechsel nicht etwa sofort auf das frühere Niveau zurück oder beschleunigt sich. Im Gegenteil: Je länger die Periode der geringen Ernährung, um so länger dauert die Rückkehr zum normalen Stoffwechsel. Wenn aber der Energieverbrauch nach Beendigung der Diät auf niedrigem Stand bleibt, dann nehmen Sie verständlicherweise noch schneller zu. Und darüber hinaus tragen noch andere Veränderungen in Ihrem Körper nach einer Mangelperiode zur verstärkten Fetteinlagerung bei und unterstützen Ihren Körper bei der

Anlage von zusätzlichem Fettgewebe - auch dann, wenn Sie ganz normale Mengen essen. Sollten Sie nach dem Ende der Diät einmal so richtig einen draufmachen, dann tritt dieser Effekt natürlich in verstärktem Maße auf. Sobald Sie mit der Diät aufhören, kann man zusammenfassend sagen, setzt Ihr Körper alles daran, das verlorene Fett wiederzugewinnen; und je rigoroser die Diät war, umso heftiger wird diese aufbauende Wirkung einsetzen.

Überessen

Viele Untersuchungen haben sich mit der Wirkung von experimentell herbeigeführtem Überessen befasst. Dabei stellten sich für die normalgewichtigen Teilnehmer meist echte Schwierigkeiten ein, überhaupt zuzunehmen, selbst dann, wenn sie ganz ungeheure Mengen verzehrten. Das weist darauf hin, dass manche mageren Menschen durch übermäßiges Essen allein gar nicht dick werden können. Aber wohin gelangen dann die ungenutzten Kalorien, wenn sie nicht als Fett eingelagert werden? Aus den Untersuchungen geht hervor, dass der Unterschied zwischen Gewichtszunahme und Kalorienaufnahme keineswegs durch verstärkte körperliche Bewegung, verringerte Verdauungstätigkeit oder durch das Körpergewicht nicht beeinflussende Änderungen im Verhältnis zwischen Fettgewebe und magerem Gewebe zu erklären sind. Offensichtlich besitzen also manche Menschen einen Mechanismus des Energieverbrauchs, der es ihrem Körper gestattet, sich sowohl der geringen wie auch der übermäßigen Ernährung problemlos anzupassen.

Bei dem Experiment der Überfütterung stieg offenbar der Grundumsatz der Versuchsteilnehmer als Reaktion auf das viele Essen, wobei der Energieverbrauch allerdings meistens bei der Essensaufnahme steigt. Aber es hat sich in vielen Versuchen leider auch gezeigt, dass dies sich viel häufiger bei normalgewichtigen als bei übergewichtigen Menschen einstellt. Dicke Menschen verbrauchen bei der Verarbeitung einer übergroßen Nahrungsmenge viel weniger Energie als normale Menschen, und zwar sowohl was den thermogenen Essenseffekt als auch den Grundumsatz angeht. Manche Wissenschaftler meinen, das rühre vielleicht von einem Fehler im Mechanismus her, der das >richtige< Körpergewicht zu hoch angesetzt habe. Andere machen die wiederholten Diäten dafür verantwortlich: Der Körper mache sich gar nicht erst die Mühe, die überflüssigen Kalorien zu verbrennen, weil er sich schon darauf einstellt, dass die nächste »Durchhalteperiode mit wenig Nahrung« bestimmt kommt. - Es ist also möglich, dass gerade die wiederholte >strenge Diät< Ihren Körper entsprechend gelehrt hat, auf eine übermäßige Nahrungszufuhr nicht mehr entsprechend zu reagieren und sich weiteren Versuchen zur Gewichtsabnahme überhaupt zu widersetzen.

Diät

Am allerwenigsten zu empfehlen ist eine Diät, die die Zufuhr von viel Fett und wenig Kohlehydraten verschreibt. Die Erfinder dieser Diät behaupten, dass sie das gespeicherte Fett rascher abbaue als andere Diätformen. Das ist ganz einfach nicht wahr! Diese Diät verzögert vielleicht die Bildung von neuen Fettreserven, aber auf Kosten des Stützgewebes, das dabei ebenso verlorengeht. Auf die Dauer ist das jedoch sinnlos, weil zugleich mit dem Verlust von Stützgewebe auch der Grundumsatz sinkt.

Eine geeignete Möglichkeit, den Stoffwechsel über den thermogenen Essenseffekt günstig zu beeinflussen, besteht darin, dass man mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nimmt. Den ganzen Tag zu hungern und sich Appetit und Kalorien für eine einzige Mahlzeit aufzuheben, ist jedenfalls das Schlechteste, was man tun kann, wenn man den Energieverbrauch erhöhen möchte. Untersuchungen haben gezeigt, dass gerade übergewichtige Menschen häufiger dieses falsche Essensverhalten zeigen als normalgewichtige Menschen. Zwei oder drei kleine Mahlzeiten, auf den ganzen Tag verteilt, verbrauchen viel mehr Energie als nur eine einzige Riesenmahlzeit. Manche Ärzte schlagen sogar sechs kleinere Mahlzeiten vor - solange dadurch nicht die gesamte tägliche Kalorienzufuhr erhöht wird.

Die praktische Erfahrung und viele Experimente haben gezeigt, dass längere Phasen des Fastens eher das Gegenteil von dem erreichen, was damit bezweckt wurde. Dagegen wäre ein Wechsel für die Dauer einiger Tage von wenig Essen und normaler Ernährung (aber nicht übermäßigem Essen) durchaus dazu geeignet, den Körper am Aufbau von Energierücklagen zu hindern.

Und schließlich sollte man für solche Fälle, in denen der beabsichtigte Gewichtsverlust nur sehr zögernd eintritt, eine andere Erklärung zu finden wissen als nur die der >mangelnden Selbstbeherrschung<. Wenn Sie trotz heftiger Anstrengung nichts erreichen, dann ändern Sie lieber Ihren Speiseplan, als dass Sie den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung noch weiter herabsetzen. Wenn Sie sich selbst bestrafen, dann wird alles nur noch ärger.



       Fortsetzung



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