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Das richtige Gewicht - Energie - Belastung und Ansporn

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Sport und körperliche Bewegung

Eine zweite Möglichkeit, mehr Energie zu verbrauchen, finden wir in Sport und körperlicher Bewegung. Wir wissen bereits, dass Mangel an körperlicher Bewegung nicht die Ursache von Übergewicht ist, aber er spielt dennoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung . Selbst wenn körperliche Bewegung nur etwa ein Drittel Ihres täglichen Energieverbrauchs ausmacht, so ist auch das schon eine beachtliche Menge. Außerdem gibt es bestimmte Hinweise darauf, dass der Grundumsatz von Ausmaß und Art der körperlichen Bewegung beeinflusst wird; und das kann durchaus zu einem beträchtlichen Gewichtsverlust führen. Ich bin noch nie einem Patienten begegnet, der durch sportliche Betätigung nicht abgenommen hätte.

In welcher Weise wirkt die Bewegung auf unser Körpergewicht? Bei relativer Untätigkeit verbrauchen unsere Muskeln etwa 20% des Sauerstoffs, den unser Körper täglich aufnimmt. Je mehr wir uns bewegen, um so höher wird dieser Anteil, bis er bei wirklich schwerer oder lang andauernder körperlicher Anstrengung bis zu 35% erreicht. Das kann zu einem Sauerstoffmangel führen, den der Körper dadurch zu beheben und auszugleichen versucht, dass er auch in der auf die Anstrengung folgenden Entspannungsperiode noch weitere Energie verbraucht. Dieser Prozess hält den Stoffwechsel auch dann noch auf einem hohen Stand, wenn die Anstrengung längst abgeklungen ist.

Aerobe und anaerobe Bewegung

Es gibt zwei Typen von körperlichen Bewegungen. Der erste Typ, die aerobe Bewegungsart, besteht aus langen Phasen der Aktivität, die jedoch nicht bis an die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit geht; dazu gehören u. a. Langstreckenlauf, Schwimmen und Radfahren. Diese Bewegungsformen verlaufen vor allem über sauerstoffverbrauchende Muskelfasern, dabei wird vor allem Fett in Energie umgewandelt. Diese Muskelfasern enthalten reichlich Enzyme, die mit Hilfe von Sauerstoff wirksam werden.

Der zweite Typ, die anaerobe Bewegung, wird von kurzen Höchstleistungsphasen bestimmt: Gewichtheben, Sprinten, Ringkämpfen. Bei diesen Arten der Bewegung, die hauptsächlich von Muskelfasern, die bei ihrer Arbeit ohne Sauerstoff auskommen, ausgeführt werden, wird vor allem das Glykogen in den Muskeln in Energie umgewandelt.

Daher sind also längere Tätigkeiten von mäßiger Intensität (aerobe Bewegungsart) viel nützlicher als kurze Phasen höchster Anstrengung, weil die aeroben Übungen die nötige Energie direkt aus den Fettreserven des Körpers beziehen. Die größte Gewichtsabnahme wird also durch eine fettarme Diät in Verbindung mit aerober Bewegung erreicht.

Insulin

Bewegung hat noch eine weitere günstige Wirkung: Offenbar hat sie auch eine Senkung des Insulinspiegels im Blut zur Folge. Übergewichtige Menschen haben meistens auch einen hohen Insulinspiegel. Da Insulin zur Anlage von Fettreserven notwendig ist, führt eine Verringerung des Insulins deshalb zu einer Verminderung der Fettreserven.

Das magere Bindegewebe soll erhalten bleiben

Der Körper besteht aus zwei Arten von Gewebe: dem Bindegewebe, das hauptsächlich aus Eiweiß besteht, und aus adipösem Gewebe, das zum größten Teil Fett enthält. Wenn man abnimmt, so geht das nicht ausschließlich auf Kosten des Fettgewebes - es kommt auch zu Eiweißverlust aus dem Bindegewebe, was sich für den Körper jedoch ungünstig auswirken kann. Daher besteht eine weitere vorteilhafte Wirkung der körperlichen Bewegung während einer Diät darin, dass sie den Verlust an Bindegewebe in Grenzen hält. Je mehr Bindegewebe Ihr Körper enthält, umso weniger fällt Ihr Grundumsatz während einer Diät. Körperliche Bewegung trägt also wesentlich dazu bei, dass Sie nicht einfach Gewicht , sondern vor allem Fettgewebe verlieren.

Stimmung

Noch ein weiterer Vorteil: Körperliche Bewegung ruft ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung hervor. Es geht gar nicht so sehr darum, dass man nur stolz darauf wäre, etwas für seine Gesundheit getan zu haben; vielmehr ist Sport und Bewegung ja an sich etwas, das Freude macht, das einen glücklich und gelöst werden lässt. Sportlicher Antrieb ist ein wunderbares Mittel gegen die Lethargie, die sonst bei einer Diät so leicht auftreten kann, und ein großartiges Mittel gegen Depression. Viele meiner Patienten versuchen, die charakteristische schlechte »Diät-Laune« zunächst mit Bewegung zu bekämpfen, anstatt mit Schokolade und Süßigkeiten; wenn das nichts nützt, können sie ja noch immer zur Schokolade greifen. Erfreulicherweise ist diese dann meistens gar nicht mehr notwendig!

Lauter faule Ausreden

»Ich habe keine Zeit für Sport.« Das ist eine häufige Klage - nicht nur von dicken Menschen. Aber man kann durchaus in den gewöhnlichen Tagesablauf mehr Bewegung einbauen, ohne gleich in einen Trainingsanzug und Turnschuhe zu schlüpfen: Man kann das Auto ans entferntere statt ans nähere Ende des Parkplatzes stellen oder von vorneherein lieber zu Fuß gehen, statt zu fahren. Laufen Sie selbst die Treppen hinauf, anstatt mit dem Lift zu fahren! Die am häufigsten gebrauchten Dinge legen Sie auf ein Regal hoch oben an der Wand, damit Sie sich öfter strecken müssen! Bei der Hausarbeit so oft wie möglich bücken - und die Fernbedienung Ihres Fernsehgerätes wegwerfen! Oder Sie können sich vornehmen, täglich eine Stunde länger zu stehen, anstatt zu sitzen. Sie können stehen, während Sie telefonieren, Ihr Make-up auflegen, sich rasieren oder frisieren.

Es ist tatsächlich so, dass man ins ganz gewöhnliche Alltagsleben mehr Aktivität einbauen kann, ohne deshalb gleich seinen ganzen Lebensstil drastisch zu verändern. Körperliche Bewegung bringt so viele psychologische, aber auch für den Stoffwechsel förderliche Vorteile, die viel wichtiger sind als die Zahl der dabei verbrauchten Kalorien. Täglich nur eine halbe Stunde lang in rascherem Tempo einen Spaziergang zu machen führt zu einer zwar langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme - selbst wenn Sie genauso viel essen wie bisher.

Erstellen Sie Ihre eigene Statistik über Ihr Aktivitätsniveau

Nachdem Sie nun erfahren haben, wie Mangel an körperlicher Bewegung dazu beiträgt, dass Sie nicht abnehmen können, werden Sie vielleicht herausfinden wollen, wie aktiv Sie nun eigentlich sind. Um zu einer richtigen Einschätzung zu kommen, führen Sie am besten mindestens eine

Woche lang - besser noch zwei Wochen - genau Tagebuch in vergleichbarer Form wie Tabelle C.

Tabelle С

Verzeichnis der täglichen Aktivitäten

Datum:

Zeit

Zeit

Tätigkeit

Niveau

Anfang

Ende

0.00

7.00

Schlaf

0

7.00

8.00

Ankleiden, Frühstück bereiten und ein

1

nehmen

8.00

17.00

Büro, Mittagessen usw.

1,2

17.00

18.00

Schnelles Gehen

3

18.00

19.30

Zubereitung und Einnehmen des Abendessens

       

19.30

23.00

Fernsehen, Lesen, Gespräch usw.

1

23.00

24.00

Baden, Zu-Bett-Gehen

1

Im Interesse der genauen Buchführung ist es besser, wenn Sie die Eintragungen immer gleich vornehmen; verlassen Sie sich lieber nicht auf Ihr Gedächtnis. Mit Hilfe der Wertangaben in Tabelle D können Sie die verbrauchte Energiemenge grob schätzen. Wenn Sie nicht sicher sind, welcher Wertstufe Sie eine bestimmte Tätigkeit zuordnen sollen, dann stufen Sie sie lieber niedriger ein. Von Tabelle Ε erfahren Sie, wieviel Energie Sie in Bezug auf Ihr Körpergewicht auf jeder Energiewertstufe verbrauchen. Das sind alles bloß grobe Schätzungen, die je nach Ihrem Alter, Geschlecht und Stoffwechsel unterschiedlich ausfallen.

Die Planung neuer Lebensgewohnheiten

Ihr Ziel ist es also, Ihre Tätigkeitswerte zu steigern: entweder indem Sie in Ihren Tagesablauf neue Aktivitäten mit einem höheren Tätigkeitswert als dem bisherigen einbauen, oder indem Sie den Energieverbrauch bereits vorhandener Aktivitäten steigern (z. B. laufen, statt gemütlich zu gehen).

Tabelle D

Abstufungen verschiedener Tätigkeiten

Wert

0

Schlafen

1

äußerst gering

Liegen, dauerndes Sitzen (Fernsehen, Lesen, Unterhaltung)

2

sehr leicht

Tätigkeiten, bei denen Sitzen und Stehen abwechseln, z.B. Malen, Autofahren, Fahren eines  Lastwagens, Arbeiten in Labor oder Büro, Maschineschreiben, leichte Einkäufe tragen, Haus arbeit mit Geräten wie z. B. einem Geschirrspüler

3

leicht

Gehen mit einer Stundengeschwindigkeit von ca. 4—5 km/h, Wäschewaschen von Hand, schwere Einkäufe tragen, Hausarbeit ohne mechanische Hilfsmittel, Arbeit in einem Restaurant, leichtere Fabrikarbeit, Arbeit in einem Kaufhaus oder auf einer Baustelle (ausgenommen die schwereren Arbeiten), Arbeit als Student, Schneider, Bügler, Mechaniker, Elektriker, Tischler, Bauer

4

mäßig

Gehen mit über 5 km/h, Jäten und Graben im Garten, Laden und schwere Lasten verstauen, Fahrradfahren, Schifahren, Tanzen, Tennisspielen, Dauerlauf, Squash, Tätigkeit als Landarbeiter, Hilfsarbeiter, in der Armee, Kumpel, Stahlarbeiter, Lagerarbeiter

5

schwer

eine Last bergauf schleppen, Holz fällen, schwere Bau- und Grabungsarbeiten, Sportarten wie Basketball, Fußball, Schwimmen, Bergsteigen 

Stufenweise Veränderung

Jede Veränderung muss stufenweise geschehen. Wenn Sie sich Ihr Ziel zu hoch stecken, dann ist es nur allzu wahrscheinlich, dass Sie bald wieder in den alten Trott zurückfallen.

Statt ehrgeiziger Ziele halten Sie sich lieber an einfach durchführbare, kurzfristige Pläne. Am besten geschieht das in der Weise, dass Sie sich eine ganz bestimmte Tätigkeit vornehmen: »Ich werde nicht sofort zu Abend essen, sondern gehe lieber vorher noch eine halbe Stunde spazieren.« Oder: »Ich mache jetzt 10 Minuten lang Yogaübungen und nehme dann zur

Tabelle Ε

Energieverbrauch im Verhältnis zum Körpergewicht bezogen auf den Tätigkeitswert

Tätigkeitswert

Körpergewicht

 

55 kg

75 kg

90 kg

110 kg

Stundenkalorien
(Kalorien pro Minute)

1

30 (0,5)

39 (0,7)

52 (0,9)

65 (1,1)

2

54 (0,9)

80 (1,3)

105 (1,8)

130 (2,2)

3

81 (1,4)

122 (2,0)

175 (2,9)

210 (3,5)

4

140 (2,3)

190 (3,2)

240 (4,0)

300 (5,0)

5

186 (3,1)

253 (4,2)

310 (5,2)

370 (6,2)

Belohnung ein ausgiebiges heißes Bad.« Derartige konkrete, präzis abgegrenzte Vorhaben sind viel vernünftiger als große Projekte von der Art wie: »Nächste Woche werde ich jeden Tag schwimmen gehen (sobald ich einen passenden Badeanzug gefunden habe)« oder »Ich darf allgemein nicht mehr so faul sein.« Je konkreter und detaillierter Ihre Pläne sind, um so besser - das gilt übrigens nicht nur für die körperliche Bewegung.



       ► Fortsetzung



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