Gesünder leben nach der Fastenkur

»Lebendige« Nahrungsmittel -gesund und vollwertig

Grundsätze gesundheitsbewusster Ernährung

Eine der Grundforderungen aller Ernährungsreformer lautet: Unsere Nahrung soll so naturbelassen wie möglich sein. Sie kann nur durch Rohkost aus biologischem Anbau erfüllt werden, die als »lebendige« Nahrung die Gesundheit am besten schützt und bei Krankheiten den »inneren Arzt« aktiviert. Darüber hinaus gehört zur gesunden Ernährung, dass sie schonend zubereitet wird und dem Organismus nicht mehr Kalorien zuführt, als er tatsächlich benötigt.

Zur Verwirklichung dieser unverzichtbaren Grundsätze gesunder Kost empfiehlt es sich, zumindest anfangs ein gutes Vollwertkochbuch mit vielen Rezepten zu verwenden, bis die Umstellung der Ernährung in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Kalorienknappe Kost

Am Anfang vieler Zivilisationskrankheiten steht die übermäßige Kalorienzufuhr, die zum Teil um 1000 und mehr kcal über dem tatsächlichen Bedarf liegt (Seit dem 1.1.1978 spricht man offiziell zwar nicht mehr von Kalorien, sondern gibt den Nährwert in Joule an, aber dieser Begriff hat sich umgangssprachlich nicht eingebürgert; deshalb bleiben wir hier vorwiegend bei den Kalorien. Zur Umrechnung: 1 kj entspricht 0,24 kcal, 1 kcal aufgerundet 4,2 kJ.)

Der Kalorienbedarf hängt von zwei Faktoren ab: Grundumsatz und Mehrbedarf (Leistungszuwachs) durch jede Haltung und Bewegung, die vom Liegen in völliger Ruhe abweicht; außerdem verbraucht auch die Verwertung der Nahrung selbst Kalorien. Durch Krankheiten kann der Grundumsatz erheblich verändert werden.

Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Energiebedarf, der bei einem nüchternen Menschen in völliger Ruhe zur Erhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen erforderlich ist. Er beträgt im Durchschnitt 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Genau kann er nur durch fachmännische Untersuchung ermittelt werden, für den Hausgebrauch genügt die folgende Faustformel:

Körpergewicht (in Kilogramm) x l kcal x 24 Stunden = Tagesgrundumsatz (in Kilokalorien)

Übergewichtige dürfen den Grundumsatz nicht nach dem zu hohen tatsächlichen Gewicht ermitteln, sonst wird das Übergewicht für alle Zeiten festgeschrieben, sondern gehen vom Soll-(Normal-)gewicht aus. Der Mehrbedarf an Kalorien richtet sich hauptsächlich nach der körperlichen Beanspruchung. Bei der heute üblichen bewegungsarmen Lebensweise und fehlenden beruflichen Körperbelastung kann man in der Regel davon ausgehen, daß der Mehrbedarf 30-40% des täglichen Grundumsatzes ausmacht. Das folgende Beispiel veranschaulicht, wie man den tatsächlichen Kalorienbedarf selbst berechnen kann:

Diese Kalorienzufuhr genügt in der Regel für alle Menschen, die weder beruflich noch in der Freizeit überdurchschnittlich körperlich belastet sind. Da die übliche Zivilisationskost aber durchschnittlich weit über 3 000 kcal enthält, muss hier mit der gesunden Ernährung begonnen werden. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr kann oft einfach erreicht werden. Bewährt hat es sich zum Beispiel, auf alle Streichfette zu verzichten und Kochfette nur sehr mäßig zu verwenden. Wenn man bedenkt, dass die Zivilisationskost 100-130 g Fett am Tag enthält, aber nur maximal 60 g erlaubt sind, ergibt sich durch die Verminderung der Fettzufuhr bereits eine Kalorieneinsparung von 40-70 g Fett (1 g Fett == 9,3 kcal), also 370-650 kcal am Tag, ohne dass man sich deshalb nennenswerte Beschränkungen auferlegen müsste. Gleichzeitig dient die Fetteinschränkung auch noch in anderer Hinsicht der Gesundheit.

Zusätzlich spart man unnötige Kalorien ein, indem man auf alle denaturierten Kohlenhydrate - vor allem Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Torten, Gebäck und andere Weißmehlprodukte - verzichtet. Das ergibt oft nochmals 300-400 kcal weniger am Tag, so dass man wieder bei der notwendigen Kalorienzufuhr ankommt. Zugleich schützt der Verzicht auf die »leeren« Kalorien auch vor Zuckerkrankheit und anderen ernährungsabhängigen Zivilisationskrankheiten.

Auswahl der Lebensmittel

Gesundheitsbewusste Ernährung als wichtige Voraussetzung der Gesunderhaltung beginnt mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel. Sie fällt heute oft schwer, weil viele Nahrungsmittel von vornherein mit Schadstoffen belastet sind. Dazu gehören vor allem die Rückstände von Dünge- und Spritzmitteln und Schadstoffe aus der Luft in den pflanzlichen Produkten und Arzneimittelrückstände in tierischer Nahrung. Hinzu kommt, dass die landwirtschaftlichen Anbauflächen heute übermäßig genutzt und einseitig gedüngt werden. Die darauf wachsenden Nahrungsmittel sind deshalb verarmt an verschiedenen lebenswichtigen Vitalstoffen.

Der Umweltverschmutzung kann man heute nirgends mehr entgehen, Schadstoffe findet man inzwischen selbst in den entlegensten Winkeln der Erde. Alle anderen Rückstände in der Nahrung lassen sich aber weitgehend vermeiden, indem man Lebensmittel aus biologischem Landbau oder natürlicher Aufzucht von Tieren verwendet. Sie werden heute vermehrt angeboten, entsprechen aber nicht immer den Erwartungen. Am besten kauft man sie im Reformhaus.

Die Fleischskandale der letzten Jahre mit Arzneimittelrückständen (zum Teil sogar krebserzeugende Hormone) in tierischen Nahrungsmitteln könnte man nach der Fastenkur auch zum Anlass nehmen, ganz auf gesunde vegetarische Kost umzustellen, denn nur das schützt absolut sicher vor solchen chemischen Stoffen. Jedenfalls darf nach der Fastenkur nicht mehr soviel Fleisch und Wurst verzehrt werden, wie es in der Zivilisationskost üblich ist. Der zu hohe Anteil an solchen Nahrungsmitteln trägt nämlich viel mit zu den verbreiteten Zivilisationskrankheiten bei.

Völlig ungeeignet zur vollwertigen Gesundkost sind Schweinefleisch, Pökel-, Räucherwaren und alle zu fetten oder stark gesalzenen Wurstwaren. Sie schaden der Gesundheit, zum Teil können sie sogar Krebs begünstigen. Auch bei der Milch und daraus hergestellten Produkten gibt es erhebliche Unterschiede in der biologischen Qualität, die man bei der Auswahl berücksichtigen muss. Zu empfehlen sind für Erwachsene täglich 1/4 l nicht erhitzte Vorzugsmilch und gesäuerte Milchprodukte, wie Buttermilch, Bioghurt, Sanoghurt, Kefir und Quark. Hart- und Schmelzkäse verzehrt man nur mäßig, denn sie enthalten oft viel Salz, Fett und auch chemische Zusätze. Eier gehören zu den »kritischen« tierischen Nahrungsmitteln, weil sie zum Teil chemische Rückstände und viel Cholesterin enthalten. Man sollte davon pro Woche nicht mehr als 1-2 Stück verzehren; bei zu hohen Blut-cholesterinwerten verzichtet man besser ganz darauf.

Fette werden immer mäßig verwendet, höchstens 60 g am Tag; davon sind dann 25-30% »versteckte« Fette in den Nahrungsmitteln abzuziehen, so dass ungefähr 40 g Koch- und Streichfett am Tag verbleiben. Dieser Bedarf kann zu je 1/3 durch Butter, hochwertige Diätmargarine und Pflanzenöle gedeckt werden. Die Butter ist entbehrlich und kann auch durch pflanzliche Fette ersetzt werden; das empfiehlt sich wegen des Cholesteringehalts der Butter vor allem bei erhöhten Blutcholesterinwerten. Bei der Auswahl pflanzlicher Lebensmittel achtet man vor allem darauf, dass sie aus biologischem Anbau stammen. Getreideprodukte verwendet man nur aus vollem Korn, zum Teil naturbelassen als Frischkornbrei und Müsli. Es gibt heute eine große Auswahl an Teig- und Backwaren aus vollem Korn. Auch Reis muss aus vollem Korn (Naturreis, kein polierter »weißer« Reis) bestehen; allenfalls kann man den parboiled Reis verwenden, bei dem durch ein Spezialverfahren rund 80% der Vitalstoffe des vollen Korns erhalten bleiben, aber das bleibt trotzdem ein Kompromiss.

Diese wenigen einfachen Kriterien genügen schon, um aus der Vielzahl von Nahrungsmitteln gezielt die für die Gesundheit richtigen auszuwählen. Sie sollten konsequent bei der täglichen Ernährung beachtet werden.

Zusammenstellung der Mahlzeiten

Das oberste Gebot bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten lautet immer: Die Nahrungsmittel werden so frisch und naturbelassen wie möglich verwendet. Frisch bedeutet, dass man zumindest auf Konserven und Fertiggerichte verzichtet und allenfalls Tiefkühlware verzehrt, daneben aber in jeder Jahreszeit immer auch noch ausreichend wirklich frische pflanzliche Lebensmittel, die möglichst am gleichen Tag erst eingekauft wurden. Die Forderung nach naturbelassener Kost erfüllt man, indem man mindestens 30% (besser bis zu 50%) der gesamten Nahrungsmenge eines Tages in Form von Rohkost zuführt.

Die Rohkost muss übrigens immer vor den gekochten Speisen verzehrt werden, am besten 1 Stunde vorher oder wenigstens zu Begin der Mahlzeit. Rohkost gehört zu jedem Essen, sei es nun in Form von Salaten und rohem Gemüse oder als naturreiner Saft und Vollwertmüsli.

Üblicherweise verzehrt man bei uns 3 Hauptmahlzeiten am Tag. Nach der Fastenkur sollte man sich angewöhnen, diese 3 Mahlzeiten etwas kleiner zu halten und zusätzlich vormittags und nachmittags noch eine kleine Zwischenmahlzeit einzuschieben. Dann werden Verdauungsorgane und Stoffwechsel weniger belastet, die Leistungstiefs am Vormittag und Nachmittag rascher überwunden, und es kommt auch nicht so leicht zu Übergewicht. Nachstehend erklären wir, wie diese 5 Mahlzeiten gesund und vollwertig zusammengestellt werden sollten.

Frühstück

Nicht jeder verspürt morgens schon genug Appetit, um ein Frühstück zu sich zu nehmen, das rund 30% des Tageskalorienbedarfs deckt. Solche »Morgenmuffel« sollten aber dennoch nie ohne vollwertiges Frühstück (am besten Müsli) aus dem Haus gehen, das ist notwendig, um den »Lebensmotor« nach der langen Nachtruhe wieder in Gang zu bringen.

Völlig verkehrt ist das oft noch übliche Frühstück mit Kaffee, Brötchen, Ei, Marmelade, Honig, Wurst und Käse oder das amerikanische Frühstück mit gebratenem Speck, Eiern und Toast. Zum gesunden Frühstück gehören Rohkost in flüssiger Form, also Obst- und Gemüsesäfte, Bircher-Müsli oder Kollath-Frischkornbrei in vielen schmackhaften Variationen, bei entsprechendem Appetit dann auch noch Vollkornbrot, gesäuerte Milchprodukte mit Kräutern, allenfalls 1- bis 2mal wöchentlich 1 Ei und gelegentlich etwas magere Wurst- und Käsesorten (aber nie anstelle von Saft und vollwertigen Getreidezubereitungen).

Zu trinken gibt es Kräutertee, am besten den schonend kreislaufanregenden Rosmarintee, vielleicht auch nicht zu starken Schwarztee oder - aber nicht regelmäßig - 1 Tasse röststoff- und koffeinarmen Kaffee mit Milch. Gleich nach dem Aufstehen sollte man 1-2 Glas zimmerwarmes, kochsalz- und kohlensäurearmes Mineralwasser trinken, das bringt die Verdauung in Gang.

2. Frühstück

Im Durchschnitt sollen die kleinen Zwischenmahlzeiten jeweils rund 5% des gesamten Kalorienbedarfs eines Tages zuführen. Wer zum 1. Frühstück noch nicht ausreichend essen kann, holt das mit einem etwas umfangreicheren 2. Frühstück nach.

Die Zwischenmahlzeit am Vormittag soll - je nach dem Zeitpunkt des Frühstücks und Mittagessens - zwischen 9 und 10 Uhr verzehrt werden. Dazu eignen sich gesäuerte Milchprodukte mit frischem Obst, Salat, Gemüserohkost, bei größerem Appetit dazu noch Vollkorn- und Knäckebrot. Dazu trinkt man Kräutertee, Mineralwasser oder Saft.

Mittagessen

Diese größte Mahlzeit des Tages soll rund 40% der gesamten Kalorien zuführen. Sie beginnt immer mit Salaten und Rohkostplatten. Danach gibt es Kartoffeln, Vollreis, Vollkornteigwaren und gedünstetes Gemüse (möglichst abwechslungsreich aus verschiedenen Gemüsearten zusammengestellt), aber nur wenig tierische Nahrungsmittel. Tierische Produkte sollten stets als Beilagen, nicht wie üblich als Hauptgericht verzehrt werden; nach Möglichkeit isst man auch nicht jeden Tag, sondern nur 2- bis 4mal wöchentlich tierische Nahrung.

Nach Salaten und Rohkostplatten kann man als Vorspeise auch eine leichte, klare Gemüsebrühe (ohne Einlagen) verzehren, das macht nicht dick, sondern mindert sogar den ersten Hunger. Als Nachspeise kann man etwas frisches Obst verzehren.

Zu trinken gibt es mittags nur mäßig Mineralwasser, Kräutertee und Saft. Wer zu viel zum Essen trinkt, verdünnt die Verdauungssäfte zu stark und leidet bald unter Verdauungsbeschwerden.

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

Zwischen 15 und 16 Uhr verzehrt man eine leichte Zwischenmahlzeit, die ungefähr 5% des Tageskalorienbedarfs zuführt. Am besten eignen sich dazu etwas Obst oder Gemüserohkost. Nach Geschmack und Durst trinkt man dazu Mineralwasser, Kräutertee oder Saft.

Abendessen

Das leichte Abendbrot soll nur noch etwa 20% des Tageskalorienbedarfs zuführen und bis spätestens 19 Uhr verzehrt werden. Es ist im Grunde gleichgültig, ob man eine warme oder kalte Mahlzeit am Abend zu sich nimmt, wenn sie nur vollwertig und kalorienknapp zusammengestellt wird. Am Anfang steht wieder die Rohkost. Als kaltes Abendbrot verzehrt man dann Vollkornbrot mit Quark, Joghurt und Kräutern, ab und zu auch magere Käse- und Wurstsorten (sofern nicht am gleichen Tag schon tierische Produkte verwendet wurden). Das warme Abendessen gleicht dem Mittagessen, aber natürlich mit deutlich geringerem Kaloriengehalt.

Getrunken wird abends wieder Kräutertee, Saft oder Mineralwasser; Gesunde können auch ab und zu einmal etwas Bier oder Wein genießen. Grundsätzlich gibt es nach dem Abendessen - von Ausnahmen, wie Einladungen und Festen abgesehen - keine Nahrung mehr, insbesondere keine kalorienreichen Knabbereien beim Fernsehen. Nur kalorienfreie Getränke und vor dem Schlafengehen bei Bedarf schlaffördernder Baldrian-Hopfen-Tee sind noch erlaubt.

Nach diesen Grundregeln und mit Hilfe geeigneter Kochbücher speziell für die Vollwertküche ernährt man sich den ganzen Tag über stets abwechslungsreich, schmackhaft und gesund. Vollwertige Ernährung soll und muss ja nicht - wie ein eingefleischtes Vorurteil immer wieder behauptet - fad und langweilig schmecken, im Gegenteil. Wer es nicht versteht, gesunde Kost schmackhaft zuzubereiten, wird auch die übliche »Hausmannskost« kaum abwechslungsreich gestalten können.

Richtige Zubereitung

Die küchentechnische Zubereitung der Nahrung entscheidet mit über ihren gesundheitlichen Wert und die Bekömmlichkeit. Hierbei können viele Fehler unterlaufen, vor allem dann, wenn man die Kost auf traditionelle Weise durch zu langes Kochen, Braten in Fett oder Fritieren zubereitet.

Als Grundsatz gilt: Alles, was man roh verzehren kann, wird nicht durch Erhitzen denaturiert, sondern naturbelassen gegessen; alle roh nicht genießbaren Nahrungsmittel bereitet man so schonend und fettarm wie möglich durch Erhitzen zu.

Zur Rohkost eignen sich nur völlig gesunde pflanzliche Lebensmittel ohne Schimmel, faulige Stellen, Flecken und Wurmbefall, die möglichst aus biologischem Anbau stammen sollen. Sie müssen schonend, aber gründlich gereinigt werden. Erst danach darf man sie bei Bedarf dünn schälen (unter der Schale sitzen aber meist besonders viele Vitalstoffe) und nicht zu fein zerkleinern, damit das Gebiss ausreichend beansprucht wird. Saftreiche Rohkost verzehrt man am besten nur mit Kräutern abgeschmeckt, zur saftarmen Rohkost gibt man spezielle Marinaden und Tunken (gibt es fertig im Reformhaus), nicht die üblichen Salatdressings und -mayonnaisen. Salz und Zucker werden - wenn überhaupt - nur sehr mäßig zum Abschmecken gebraucht.

Die Zubereitung der Rohkost erfolgt immer unmittelbar vor dem Verzehr, weil sie bei längerem Stehen an Wert einbüßt.

Kochen spielt in der gesunden Küche eine wichtige Rolle für Nahrungsmittel, die roh ungenießbar sind. Das bedeutet zwar Denaturierung, die man aber hinnehmen muss. Das Kochgut wird möglichst nicht geschält und zerkleinert, weil sonst unnötig Vitalstoffe verlorengehen. Gekocht wird so kurz wie möglich, die Speisen dürfen nicht zerfallen, sondern gerade gar werden. Da mit dem Dampf Vitalstoffe entweichen, kocht man stets im geschlossenen, allenfalls einen Spalt breit geöffneten Topf (das spart auch Energie). Das Kochwasser enthält verschiedene Vitalstoffe und wird deshalb nicht weggeschüttet, sondern wenigstens teilweise als Getränk, zu Suppen und Soßen verwendet.

Als neuzeitliche Hilfsmittel zum schonenden Garen der Nahrung eignen sich auch Dampfkochtöpfe und der schon im antiken Rom bekannte Römer-(Schlemmer-)topf aus Ton. In solchen Töpfen kann man auch ganze Mahlzeiten schonend zubereiten.

Grillen kommt vor allem für die Zubereitung tierischer Nahrungsmittel als fettarme Alternative zum Braten in Frage. Gewarnt werden muss allerdings vor dem im Freien verwendeten Holzkohlengrill; bei unsachgemäßem Gebrauch können hier krebsbegünstigende Stoffe entstehen. Am besten eignet sich der Infrarot-Kontakt- oder Tischgrill.

Das Backen ist unentbehrlich für bestimmte Getreideprodukte, wie Brot und Brötchen. Dabei kommt es zwar zur Denaturierung, die aber in Kauf genommen werden muss. Zum Ausgleich verwendet man immer nur Mehl aus vollem Korn und verzehrt ausreichend naturbelassenes Vollkorngetreide in Form von Frischkornbrei und Müsli.

Braten sollte man in der gesunden Küche so selten und fettarm wie möglich, Fritieren im schwimmenden Fett eignet sich überhaupt nicht zur gesunden Ernährung.

Damit kennen wir nun alle Grundsätze der vollwertigen Ernährung, auf die man nach der Fastenkur zur ständigen Gesundheitsvorsorge umstellen sollte. Das schützt zwar nicht vor allen Krankheiten, aber ohne gesunde Kost bleibt man trotz Fastenkur wahrscheinlich nicht lange gesund und fit.

Andere Maßnahmen zur Gesundheitsvorsorge

Gesundheitsbewusste Ernährung bildet einen Pfeiler der täglichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich gibt es aber noch andere notwendige Maßnahmen, die man nach der Fastenkur einführen sollte. Mit den beiden wichtigsten - ausreichend Bewegung und regelmäßiges Entspannungs- und Selbstbeeinflussungstraining - wollen wir uns zum Abschluss noch kurz befassen.

Regelmäßige Bewegung

Der heute trotz Jogging- und Aerobicwelle immer noch weit verbreitete Bewegungsmangel lässt die Muskulatur verkümmern, die Gelenke »einrosten«, verschlechtert die Sauerstoffversorgung, begünstigt Übergewicht und gefährdet Herz und Gefäße. Deshalb sollte man nach der Fastenkur regelmäßig die körperliche Ausdauer trainieren. Damit kann man in jedem Alter beginnen, und es gibt auch kaum eine Krankheit, die das Training auf Dauer verbietet. Ältere und kranke Menschen besprechen das Bewegungsprogramm allerdings vorsorglich immer mit dem Therapeuten; für alle anderen gilt die Faustregel: Das Training soll möglichst viele Muskeln beanspruchen und so anstrengen, dass sich der Puls auf 170-180 Schläge minus Lebensalter in der Minute erhöht. Gut eignen sich vor allem flottes Wandern, Dauerlauf (Jogging, Trimm-Trab), Radfahren und Schwimmen. Solche Sportarten sollten mindestens 3mal wöchentlich je V2 Stunde lang ausgeübt werden.

Hinzu kommt die tägliche Gymnastik am Morgen und Abend, die je nach Leistungsvermögen jeweils 5-10 Minuten dauert.

Dieses einfache Bewegungsprogramm, zu dem man sich entsprechende Literatur mit praktischen Übungsbeispielen kaufen sollte, genügt bereits zur Gesundheitsvorsorge. Es darf keinesfalls verbissen nur um der Gesundheit willen betrieben werden, sondern soll auch Spaß machen. Wenn man in einer Gruppe trainiert, pflegt man dabei gleichzeitig gute soziale Kontakte. Jede Übertreibung beim Training schadet, der kräftige Muskelkater ist kein Zeichen für die Wirkung, sondern die Rechnung für Überforderung, sollte also vermieden werden.

Entspannungs- und Selbstbeeinflussungstraining

Dadurch werden hauptsächlich die seelisch-geistigen Funktionen günstig beeinflusst; indirekt wirken sich die Übungen aber auch auf den Körper aus. Regelmäßig durchgeführt hilft das Training, im Alltag mit krankmachendem Stress, Ärger, Konflikten und anderen Lebensproblemen besser fertig zu werden. Deshalb gehören Entspannung und positive Selbstbeeinflussung unbedingt zur täglichen Gesundheitsvorsorge. Wer sich erst einmal daran gewöhnt hat, wird sie als praktische Lebenshilfe bald nicht mehr missen wollen.

Es gibt verschiedene Techniken, die man am besten nach Rücksprache mit dem Therapeuten auswählt. Besonders gut bewährt hat sich das autogene Training, aber auch West-Joga kann empfohlen werden. Erlernt werden die Übungen beim Therapeuten oder im Kurs an der Volkshochschule; wenn es nicht anders geht, kann man auch nach einem guten Buch oder einer Tonkassette im Selbststudium trainieren. Die Übungen werden bald zur guten Gewohnheit, sofern man sie konsequent Tag für Tag 2- bis 3mal durchführt. Im Einzelfall können zur Gesundheitsvorsorge auch noch andere Maßnahmen erforderlich werden. Darüber spricht man mit dem Therapeuten, der den individuellen Gesundheitszustand beurteilen kann. Zwar kosten alle diese Vorsorgemaßnahmen nach der Fastenkur etwas Zeit und Mühe, aber der Aufwand wird bald durch »sturmfeste« Gesundheit bis ins hohe Alter belohnt.