DIE GESUNDHEIT

Natur und Medizin

 

Menü
Willkommen ·

Wellness

Das richtige Gewicht - Rundum nichts als Essen

Pack Deine Probleme an!


Maßnahmen zur Selbstkontrolle

Bis hierher sollte Ihnen die Lektüre dieses Buches eigentlich schon einen ausreichenden Maßstab zur Selbsteinschätzung Ihres persönlichen Ess-Stils geliefert haben, so dass Sie die für Sie am ehesten geeigneten Methoden zur Einschränkung beurteilen können. Beispielsweise scheint aus Erfahrung eine gewisse Langsamkeit beim Essen viel eher das Gefühl der Sättigung hervorzurufen, woraus sich bereits eine brauchbare Technik zur Gewichtsabnahme herleiten lässt. Wenn Sie gewöhnlich bei jeder Gelegenheit alles mögliche in sich hineinstopfen, mag es sich für Sie empfehlen, die Gelegenheiten zum Essen auf festgelegte Örtlichkeiten und Tageszeiten zu beschränken.

Mein Rat an Sie besteht darin, dass Sie für mindestens eine Woche, aber noch besser für zwei, ein genaues Tagebuch führen, anhand dessen Sie erkennen können, ob Ihre Nahrungsaufnahme eine gewisse Regelmäßigkeit aufweist. Als Beispiel mögen Sie sich an Tabelle F orientieren.

Sofort sollten Sie alle Essgelegenheiten aufschreiben, ohne sich dabei auf Ihr Gedächtnis zu verlassen. Versuchen Sie, sich genau zu notieren, wann sie angefangen haben zu essen und wann sie damit aufgehört haben. Vermerken Sie peinlich genau jedes bisschen Essen, denn nichts anderes als die Tatsache zählt, dass Sie überhaupt Kalorien aufnehmen. Dort, wo Sie nicht so recht über die Zusammensetzung der Mahlzeit Bescheid wissen, schätzen Sie diese lieber als etwas zu sehr kalorienreich ein als zuwenig. Unter »Nebentätigkeit« verstehen wir in diesem Zusammenhang die Beschäftigung, die Sie neben dem Essen betreiben: fernsehen, sich unterhalten, etwas lesen usw. Stufen Sie Ihren eigenen Hunger und den Wohlgeschmack des Essens in fünf Grade ab, wobei 1 für »ohne jegliche Essenslust« oder »völlig reizlos« steht und 5 »Bärenhunger« oder »absolut köstlich« bedeutet. Vermerken Sie, wie hungrig Sie sich vor dem Essen fühlten, und geben Sie jeder Speise eine der Zahlen als Gradmesser ihres Wohlgeschmacks.

Tabelle F

Speise-Tagebuch

Datum:

Tageszeit 

Verzehrte
Nahrung

Kalorien

Aufent-
haltsort

Neben-
tätigkeit

Grad v.
Hunger

Grad v.
Wohlge-
schmack

Beginn
8.05

1 gek. Ei

90

Küche

Lesen

1

1

2 Sch. Brot
ohne Butter

200

Ende
8.25

1 Tasse schw.
Kaffee

-

3

Beginn
10.15

1 Tasse Kaffee
mit 30 g Sahne
u. 2 Teelöffel
Zucker

60

Büro

Gespräch

4

Ende
10.20

1 St. Hefege-
bäck

250

5

Beginn
12.30

Bei. Brot mit
60 g Schinken,
60 g Käse

550

Café

Lesen

2

4

Ende
12.50

Salat (grün)
mit je 1 Teelöf -
fel Öl und Essig

50

2

Auswertung Ihres Tagebuchs

Schon allein das Führen eines solchen Tagebuchs hat seine Vorteile, denn es macht einem die eigenen Eßgewohnheiten bewusst. Aber um völlige Klarheit über Essverhalten und die Einsicht einer möglichen Notwendigkeit der Selbstkontrolle daraus zu gewinnen, muss man die Eintragungen wie statistische Daten auffassen und sie folgendermaßen auswerten:

Zählen Sie, wie viele der verzehrten Nahrungsmittel für den Geschmack eine 5 verdienten, dann wie viele 4er, 3er, 2er und 1er Sie vergaben. Jetzt sind die Grade für Hunger in gleicher Weise zusammenzuzählen. Danach addieren Sie die gesamten Kalorien dieses Tages, wie oft Sie wo gegessen haben und die jeweiligen Nebentätigkeiten.

Die Beurteilung der Tageszeit und der Essensdauer erweist sich schon als etwas schwieriger. Zählen Sie pro Woche die Male, an denen Sie um 7 Uhr, um 8 Uhr, um 9 Uhr etc. bis in den späten Abend, gegessen haben. So haben Sie z. B. in einer bestimmten Woche dreimal zwischen 8 und 9 Uhr, viermal zwischen 10 und 11 Uhr, einmal zwischen 11 und 12 Uhr usw. Nahrung zu sich genommen. Wenn Sie die Essensgeschwindigkeit feststellen wollen, ziehen Sie einfach von der Zeit am Ende des Essens diejenige des Beginns ab: 8.25 — 8.05 Uhr =20 Minuten. Jetzt müssen Sie zählen, wie oft Sie weniger als 5 Minuten, zwischen 6 und 10Minuten, 11-15 Minuten, 16-20 Minuten, 21-25 Minuten oder länger gegessen haben. Legen Sie separate Listen an für Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und rechnen Sie die kleineren Zwischenmahlzeiten zusammen.

Essensgeschwindigkeit

Falls Sie feststellen können, dass Sie gewohnheitsmäßig recht schnell essen, wenn Sie sich für das Mittagessen beispielsweise weniger als 20 Minuten nehmen, versuchen Sie sich dabei etwas zu bremsen, denn langsameres Essen hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Legen Sie ruhig mal zwischen den einzelnen Bissen Messer und Gabel zur Seite und zerkauen Sie gründlich einen Mundvoll vor dem nächsten. Verkneifen Sie sich, beim Essen oder gleich danach zu trinken, denn das Getränk kann eine ordentliche Verdauung wegen Verwässerung behindern oder ebenso den Nutzen gerade jenes Energieabbaus verringern, der sich zwangsläufig bei der Verdauung einstellt.

Tageszeit

Vielleicht werden Sie sich überrascht und mit einigem Unbehagen eingestehen müssen, dass Sie im Laufe einer Woche innerhalb eines Tages keine Stunde ausgelassen haben, ohne zumindest einmal etwas zu sich zu nehmen. Wenn gewisse Zeitpunkte während des Tages für Sie einen starken Anlass zum Essen darstellen, sollten Sie die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme auf weniger Anlässe verringern. Indem Sie ganz bewusst für einen bestimmten Zeitraum planen, nur zu festgesetzten Stunden zu essen, ist der Anfang dafür gemacht, nicht mehr wahllos einem übermächtigen Essanreiz nachzugeben.

Ort und Nebenbeschäftigung

Je vielfältiger der Ort und die Tätigkeit sind, die man in Gedanken mit einer Nahrungsaufnahme verbindet, desto größer ist die Möglichkeit, durch die unterschiedlichsten Umstände in Versuchung geführt zu werden. Unterlassen Sie es einfach, überhaupt woanders zu essen als in der Küche bzw. im Esszimmer, denn allein schon das Sitzen auf dem Wohnzimmersofa mag Sie früheren Gewohnheiten zufolge dazu verführen, etwas knabbern zu wollen. In der gleichen Weise kann bereits das Anschauen eines Fernsehfilms auf Sie wirken. Solche Angewohnheiten lassen sich nur dadurch aufgeben, indem Sie nichts, aber auch nicht das kalorienärmste Bisschen zu sich nehmen, wenn Sie fernsehen.

Vermeiden Sie Gänge in die Küche außer zur Vorbereitung bzw. Aufnahme einer der regelmäßigen Mahlzeiten, da sich die Gedankenverbindung mit dem Essen in diesem Raum unweigerlich einstellt und folglich verführerisch wirkt. Deshalb sollten Sie den Küchentisch nicht als Schreibtisch benutzen und auch nicht dort telefonieren.

Der rechte Umgang mit Kalorien

Welche Kalorienmenge zur Energieerhaltung ausreicht, ist äußerst schwer festzulegen, da die täglich notwendige Kalorienmenge von individuellen Faktoren wie Alter, Körperbau, Bewegungsmangel oder elementarer Stoffwechseltätigkeit abhängt. Gleichwohl lässt sich allgemein verbindlich feststellen, dass eine Frau bei 2000 Kalorien pro Tag schon fast zuviel aufnimmt und für den Mann bei 2500 Kalorien das gleiche gilt - es sei denn, man geht einer anstrengenden körperlichen Beschäftigung nach. Versuchen Sie die tägliche Kalorienaufnahme allmählich zu drosseln und führen Sie Buch über die verlorenen Pfunde. Kaufen Sie sich eine Kalorientabelle, und bereiten Sie sich kalorienärmere Speisen als bisher zu. Aber falls Sie eine bestimmte kalorienreiche Speise besonders mögen, essen Sie sie auch weiterhin, wenn auch in kleineren Portionen. Kalorienreiches Essen, das Ihnen nicht besonders schmeckt, sollten Sie vollständig weglassen, denn es belastet Sie nur. Eine meiner Patientinnen hatte die Angewohnheit, eine Einladung von Freunden zum Abendessen dementsprechend anzunehmen oder abzulehnen, inwieweit ihr diese Freunde einen größeren Kalorienschub wert waren.

Vergessen Sie niemals, dass Abbau von eingelagerten Kalorien durch mehr Bewegung oder auch durch verringerte Aufnahme erzielt werden kann. Stellen Sie daher nicht allzu plötzlich Ihren Kalorienhaushalt auf den Kopf. Die Kalorientabelle sollte zwar nicht zur Bibel Ihrer Essgewohnheiten werden, aber mit ihrer Hilfe lassen sich die wirklichen »Dickmacher« zutreffender ausmachen als durch Vertrauen auf die Behauptungen anderer.

Das Hungergefühl

Falls Sie entdecken, dass die Bemessung Ihres Hungergefühls auffallend häufig bei 1 oder 2 in Ihrem Speise-Tagebuch lag, sollten Sie erst bei spürbar deutlicherem Hunger zum Kühlschrank gehen, was nicht heißen soll, dass erst Heißhunger eine Mahlzeit rechtfertigt, sondern bereits beispielsweise die Stufe von 3. Wenn nicht Hunger Ihr Essverlangen auslöst, sollten Sie sorgfältig untersuchen, welche anderen Gefühle den Anreiz zum Essen geben, eingedenk des Sprichworts: Hunger ist der beste Koch.

Bei häufigerem Vorkommen von 4 oder 5 in der Abstufungsskala essen Sie vermutlich zuviel in zu schneller Zeit, wenn die Mahlzeit erst einmal vor Ihnen steht. Sie sollten häufiger kleinere Portionen essen, um das Aufkommen von Hungergefühl zu vermeiden. Falls Sie unaufhörlich Hunger verspüren, sollten Sie genauestens, unter eingehender Beobachtung Ihres Körpers, herauszufinden versuchen, ob dies auf wirklich knurrenden Magen oder auf dauernde Gedanken an Essen zurückzuführen ist.

Wohlgeschmack kann das Verderben sein

Auf gut schmeckende Speisen spricht jeder an, übergewichtige Menschen aber besonders leicht. Die Mahlzeit sollte schmecken, aber Speisen mit Note 5 auf der Geschmacksskala sollten Sie, außer wenn sie kalorienarm sind, möglichst nur eingeschränkt genießen: Vergnügen ja - aber in Maßen!

Wenn Sie längere Zeit sehr enthaltsam waren, kann die Attraktivität von kalorienreicher Nahrung ins Unerträgliche steigen. In einem solchen Fall kann man sich entweder diese Nahrung völlig versagen - wovon ich aber abrate - oder die tägliche Kalorienaufnahme etwas heraufsetzen - bis zu 800 ist das vertretbar. Das mag Ihnen zwar vorkommen, als ob Sie den Bock (den weiteren Kalorienverzehr) zum Gärtner machten (zum Zwecke der Abmagerung), aber als Ziel schwebt Ihnen ja der Gewichtsverlust, nicht ein Leidensweg vor.

Achten Sie auf den Geschmack der Speisen, denn eigentlich sollte die Mahlzeit nach den ersten Bissen als immer weniger wohlschmeckend empfunden werden. Dieses Absinken des hohen Wohlgeschmacks könnte Ihnen als Anzeichen dafür dienen, mit dem Essen aufzuhören, egal, ob der Teller leer ist oder nicht. Vielmehr nehmen Sie sich zu Anfang lieber etwas weniger, so dass Sie, wenn Sie noch hungrig sind, sich noch ein zweites Mal bedienen können. Wenn der letzte Bissen jedoch genauso köstlich wie der erste schmeckt, liegt es entweder am anfänglichen zu großen Heißhunger, oder der Speiseplan als solcher ist auf zu großen Wohlgeschmack abgestimmt. Versuchen Sie immer häufiger, ein wenig kleinere Portionen zu essen als zuvor, und beachten Sie dabei das normale Absinken des Wohlgeschmacks. Lassen Sie sich allmählich weniger von den »so herrlich schmeckenden« Dingen verführen, wobei deren Kalorienreichtum oder -armut keine Rolle spielt.

Geschmacksfrust statt Gewichtsverlust: Das mit dem Quark klingt höchstens stark

Einser und Zweier als vorherrschende Geschmackseinstufungen lassen erkennen, dass Ihre Freude am Essen allzu sehr enttäuscht wird, was seinerseits wieder zu übermäßiger »Wiedergutmachung«, sogar mit kalorienreicher Nahrung, führen mag. Wenn Sie Quark vom Geschmack her verabscheuen, lassen Sie sich ihn bloß nicht aufschwätzen, nur weil er »Diätkost« sei. Es gibt noch so viele andere Lebensmittel mit völlig gleichem Nährwerte, ja sogar größerem, die Ihnen eher zusagen. Ein einziger Becher Quark enthält nämlich tatsächlich mehr Kalorien als dieselbe Mengt· Dampfkartoffeln. Es ist Unsinn, zu glauben, dass eine Diät zu halten bedeutet, besondere, sonst nie gegessene Diätkost zu sich zu nehmen! Quark hat sich sozusagen als die Diätkost etabliert, die man eigentlich nur mit zerknirscht-reuigem Gesichtsausdruck und einer Ablehnung jeder Einladung zum Essen (»Ich bin nämlich gerade auf strengster Diät!«) so recht wirksam werden lassen kann.

Anstatt solcher Kasteiung lassen Sie sich eher ein paar Speisen einfallen, deren Genus Sie mit 3 oder 4 bewerten würden, d. h., die Sie wohl als geschmacklich annehmbar, jedoch nicht übermäßig aufregend empfinden. Dadurch werden Sie jenen kalorienreichen, aber mit 5 eingestuften Fressorgien widerstehen, die sich als »Schadensersatz« für die vielen Zumutungen Ihrer Diät und die Geschmacksverarmung durch Diätkost anbieten: Denn selbst die abstoßendste Quarkdiät verdient nicht eine Belohnung durch ein Stück Sahnetorte.

Allmählicher Wandel

Bei Befolgung all dieser Maßnahmen lässt sich das Essverhalten verändern, obwohl auch die Fachwelt betont, dass ein solcher Wandel unbedingt allmählich durchzuführen sei, denn Ihre fragwürdige Verhaltensweise beim Essen hat sich ja schließlich auch nicht über Nacht entwickelt. Den »Fernseh-Essern« ist zu raten, in der ersten Woche das Knabbern erst einmal um ein Viertel oder Drittel zu verringern, ehe sie in der zweiten dann schon die Hälfte streichen usw.

Geben Sie sich selbst Verhaltensanweisungen für die nächsten paar Tage, die sich auf verschiedene Räume, bestimmte Essenszeiten und Nebentätigkeiten beziehen, denn wir alle wissen ja, dass gute Vorsätze sich am besten verwirklichen lassen, wenn man sie mit einem Plan zur Ausführung versieht. So lässt sich bezüglich von »Raum« z. B. der Vorsatz fassen, nicht mehr nach 19.30 Uhr in die Küche zu gehen, und so etwas Konkretes wirkt viel eher, als sich bloß eine allgemeine Essensbeschränkung aufzuerlegen. Bei »Essenszeit« kann man sich vornehmen, mindestens 20 Minuten für das Abendessen am Dienstagabend zu veranschlagen; aber bedeutend schwieriger wird es sein, sich allgemein vorzunehmen, 3 kg pro Woche abzunehmen. Solche kleinen Schritte auf dem Weg zum großen Gewichtsverlust sind eine viel bessere Maßnahme zum Erfolg als hehre Vorsätze, da die wirksame Veränderung Ihrer täglichen Eßgewohnheiten eine ganz entscheidende Rolle zur Lösung Ihrer Gewichtsprobleme darstellt.



       ► Fortsetzung



Zum Thema:
Diäten
55 Fett-weg-Tricks
Fasten
Die Rezepte (fettarme Küche)







Suche

Nützlich & interessant


Spende!

Der Entwicklung des esoterischen Zentrums zu helfen!

für
esotericplus@yahoo.de

Vorteilhaft



Freunde
Nützlich & interessant

 



DIE GESUNDHEIT © 2000                                Datenschutzerklärung