Das richtige Gewicht - Denken Sie sich schlank!

Pack Deine Probleme an!

Dem willigen Herzen ist nichts unmöglich.

John Heywood (14977-1580?)

Strenge Diät, über lange Zeit durchgehalten, ist sicher keine ideale Lebensweise. Da ist es schon besser, die Lebensweise zu ändern und Anreize zum Überessen aus der eigenen Umgebung abzuschwächen oder zu eliminieren. Wenn Sie diesen Reizen nicht entgehen können, dann müssen Sie lernen, sich geistig von ihnen zu lösen. Dieses Kapitel befaßt sich mit Ihrer geistigen Verfassung, d.h. mit Möglichkeiten des inneren Abstandes und mit der überaus wichtigen Rolle, die eigene Vorstellungen und Gedanken in unserem Verhalten spielen.

Vorstellungen und Selbstkontrolle

Sie müssen die Art und Weise ändern, wie Sie über das Essen denken, über das Diäthalten und über das Übergewicht. Wenn man nicht abnimmt, sind oft bestimmte Gedankenverbindungen mitschuldig. Bei einer erfolgreichen Behandlung geht es also zunächst darum, diese wenig aufbauenden Gedankengänge in brauchbare umzuwandeln.

Jeder kann Selbstkontrolle auf der Basis von inneren Signalen erlernen, ja selbst das Fehlen innerer Reize kann zum Signal werden: So können wir z. B. den Umstand, dass unser Magen nicht knurrt, als Empfehlung dafür auffassen, nicht zu essen. Dazu sind wir aber nur imstande, wenn wir über unseren eigenen Körper mehr lernen und wenn wir Herr über unsere Gedanken und Gefühle werden.

Systematische Selbstbeobachtung gibt uns über unser Verhalten die nötige Auskunft, um uns selbst besser beeinflussen zu können.

Gedanken über Speisen

Kann man lernen, anders als bisher über Speisen zu denken: zu essen, um zu leben, und nicht umgekehrt? Die Antwort auf diese Frage kann nur »Ja« lauten.

In Kapitel 6 haben wir uns mit Anreizen in unserer Umgebung befasst, die unsere Gedanken auf das Essen lenken. Dem müssen wir unsere Gedanken und Vorstellungen hinzufügen: Was man davon hält, sich vorstellt, sich ausmalt. Wenn Sie diese Gedanken, Gefühle und Vorstellungen, die Sie zum Essen verleiten, besser verstehen, dann können Sie erlernen, ähnliche Abläufe für sich und nicht immer nur gegen sich arbeiten zu lassen. Wie alle gewohnheitsmäßigen Reaktionen können auch geistige Reaktionen kontrolliert und in eine andere Richtung gelenkt werden.

Eine Form der Gedankenführung, die unweigerlich auf Essen abzielt, ist Nachdenken über das Essen. Probieren Sie einmal Folgendes: Stellen Sie sich vor, Sie sehen eine große Wienerwaldreklame mit einem goldbraunen Hähnchen und darüber den Slogan: »Über eine Million knuspriger Hendl verkauft!« (oder stellen Sie sich das Aushängeschild Ihres Lieblingsrestaurants vor). Sie riechen geradezu das Essen, Sie sehen Leute hineingehen und mit knusprigen Hähnchenschlegeln wieder herauskommen. (Wenn diese Vorstellung Sie kalt lässt, dann konzentrieren Sie sich auf Ihr eigenes Lieblingsessen: Steak, Kasseler mit Sauerkraut, Schweinefleisch, Bienenstich, Erdbeereis mit Schlagsahne u. ä.). Lehnen Sie sich zurück, entspannen Sie sich, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und vertiefen Sie sich ganz in das Bild Ihrer Phantasie und den Duft des Essens. Achten Sie darauf, was dabei mit Ihrem Körper passiert, und beobachten Sie genau, was Sie dabei denken. Und nun untersuchen Sie Ihre Reaktionen auf dieses innere Bild ...

Sind Sie etwa davon nicht hungrig geworden?! Diese Übung wird Ihnen klarmachen, dass Gedanken und Vorstellungen von Essen eine höchst anregende Wirkung haben, nicht nur psychisch, sondern auch physisch. Bei manchen Menschen findet schon eine Insulinausschüttung statt, wenn sie gewisse Speisen sehen oder nur an sie denken. Diese Kenntnis ist sehr wichtig, denn ein höherer Insulinspiegel führt zu verstärktem Hungergefühl und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die aufgenommene Nahrung als Fett gespeichert wird. Daher muss man lernen, diesen geistigen Reizen zu entgehen.

Menschen mit einem stark gestörten Verhältnis zum Essen, die z. B. an Auszehrung oder krankhafter Magersucht leiden, denken an nichts anderes als ans Essen. Und während einer Diät beklagen sich viele Menschen über einen unwiderstehlichen Drang, über Rezepte zu reden, Kochbücher zu lesen, Mahlzeiten für andere zu bereiten. Eine derartige Besessenheit von Essensgedanken ist keinesfalls förderlich.

Aber was kann man dagegen tun? Eine Möglichkeit besteht darin, die Gedanken sofort auf etwas anderes zu richten. Da Sie ja erfahrungsgemäß wissen, dass die Gedanken an Essen Sie noch hungriger machen, müssen Sie eine Form der Ablenkung finden, und zwar in Gestalt angenehmer Gedanken an andere vergnügliche Genüsse: Denken Sie daran, was Sie gestern für einen aufregenden Abend verbracht haben; an das gute Buch, das Sie eben lesen; an Beethovens Fünfte; an das geplante Wochenende mit Freunden; an die neuen Vorhänge, die Sie im Wohnzimmer gern anbringen würden; an Abenteuer im Bermuda-Dreieck; an Shakespeares Sonette ... man kann die Essenstätigkeit um so leichter vergessen und hinausschieben, je leichter man sich auf andere Dinge zu konzentrieren vermag.

Jetzt stellen Sie sich die folgende Situation vor: Sie schalten den Fernsehapparat an, und eine Reklame für eine Zwischenmahlzeit kommt ins Bild: Eine >typische< Familie sitzt fröhlich in der Sonne und genießt die neue Köstlichkeit. Duft und Geschmack werden ausführlich beschrieben, dann folgt eine Nahaufnahme von einem riesigen Bottich mit dickflüssiger Schokoladencreme. Was tun Sie dagegen, wenn solche Köstlichkeiten Ihrer Aufmerksamkeit förmlich aufgezwungen werden? Sie können ja nicht immer das Fernsehen abschalten, wenn diese Werbung erscheint, oder die Straßen meiden, in denen es Restaurants und Lebensmittelgeschäfte gibt. Probieren Sie es einmal, sich die negativen Aspekte des Essens im allgemeinen vor Augen zu führen. Stellen Sie sich Ratten in der Speisekammer des Restaurants vor oder tote Küchenschaben in der Würstchenbude. Denken Sie ausgiebig daran, wie Sie von den Nahrungsmittelherstellern finanziell ausgenommen, manipuliert und hereingelegt werden. Wenn der Gedanke an Ratten Ihnen abstoßend und unpassend vorkommt, dann deutet das vielleicht darauf hin, dass die Vorstellungen für Sie so sakrosankt sind, dass es Sie schmerzt, negativ darüber zu denken.

Eine dritte Möglichkeit bietet sich an: Konzentrieren Sie sich auf Aspekte der Nahrung, die überhaupt nichts mit dem Essvorgang zu tun haben. Ein Teller mit köstlichem Teegebäck auf dem Tisch vor Ihnen lässt Sie entweder schwärmen: »Mmm, wie wunderbar appetitlich und einladend und knusprig diese Plätzchen sind!« oder lässt Sie denken: »Interessant, diese vielfältigen Formen - sehen wie abstrakte kleine Skulpturen aus!« Mit anderen Worten, Sie müssen die Vorstellungen von Essen nicht unbedingt ins Negative kehren, denn schon wenn Sie das Objekt Ihrer Essensgelüste in einem nicht-essbaren Zusammenhang betrachten, mindert das bereits Ihren Appetit. Diese Technik funktioniert sogar bei Kindern, denen man diese Fähigkeit, sich von einer Süßigkeit »wegzukonzentrieren«, gar nicht so ohne weiteres zutrauen würde.

Appetitanregende Vorstellungen vom Essen sind eine bloße Gewohnheit. Man kann diese Vorstellungen auch dann hervorrufen, wenn die Umgebung keinerlei Anreize dafür liefert. In gleicher Weise kann man alternative geistige Reaktionen auf Umweltreize entwickeln - und diese später zur Gewohnheit werden lassen.

Vom Körper diktierte Gelüste

Gelüste auf eine bestimmte Speise kann man in zwei verschiedene Gruppen teilen: in physiologische (vom Körper ausgehende) und in psychische (vom Denken ausgehende) Gelüste. Körperliche Mangelerscheinungen können zu einem Heißhunger nach einer bestimmten Speise führen, z.B. nach Milchprodukten bei Kalziummangel oder nach salzigen Speisen, wenn es dem Körper an Salz mangelt. Das ist ganz natürlich, ja sogar gesund.

Weniger bekannt ist, dass selbst nach einer ausgiebigen Mahlzeit physiologischer Heißhunger entstehen kann. Gerade unmittelbar nach einem reichlichen Essen spürt man oft ein heftiges Verlangen nach einer stark gewürzten Speise, und zwar deshalb, weil gerade jemand, der gewöhnt ist, mehr als zuträglich zu essen, den vom vielen Essen abgestumpften Appetit wieder anregen möchte. Das ist also nichts als ein Trick Ihres Körpers, Sie zu weiterer Nahrungsaufnahme zu verleiten.

Heißhunger nach dem Essen taucht am ehesten während einer Diät auf. Da hat der Körper allerdings tatsächlich Grund dazu: Er bekommt in der Tat nicht genügend Kalorien für seine Bedürfnisse. Natürlich wäre es einfacher für ihn, seine Kalorien durch mehr Essen zu bekommen, als sie sich mühsam von dem gespeicherten Fett zu holen. Daher rührt dieses Gefühl, das eben nur als Heißhunger interpretiert werden kann. Am besten ist es also, gerade die Speisen, nach denen Ihr Körper nach den Mahlzeiten so heftig verlangt, gar nicht mehr zu essen, damit schließlich doch noch die Fettspeicher als die einzig verbleibende Energiequelle herangezogen werden.

Eine dritte Art von physiologischem Heißhunger ist der heftige Wunsch nach einer bestimmten Speise und zu einer bestimmten Tageszeit. Studien über Tryptophan und dem Neurotransmitter Serotonin, beschrieben in Kapitel 5, lassen vermuten, dass dieses Gefühl ein vom Gehirn ausgehendes Signal ist, dass dem Körper irgendeine wichtige Substanz fehlt. Wenn das Verlangen sich auf Süßigkeiten richtet, dann kann es mit jeder Art von Kohlehydraten beschwichtigt werden, z. B. auch mit einem kleinen Glas Tomaten- oder Grapefruitsaft; es ist keineswegs nötig, deshalb gleich zur Keksdose zu greifen.

Eine vierte Art von physiologischem Heißhunger tritt nach dem Genus von Alkohol auf, der die Bildung von Insulin anregt und mitunter eine vorübergehende Hypoglykämie (Absinken des Blutzuckers) erzeugt, wodurch Hungergefühle entstehen. Das ist aber kein echter Hunger, und diese biologische Ungleichheit pendelt sich nach kurzer Zeit von selbst wieder ein. Die meisten der im Zusammenhang mit Alkoholgenuss auftretenden Gelüste sind eher psychischer als physiologischer Art.

Vom Denken diktierte Gelüste

Viele dieser Ursachen sind schon bekannt: So setzt z.B. Alkohol den Widerstand gegen übermäßiges Essen herab. Menschen, die sonst bewusst Zurückhaltung üben, essen oft maßlos, wenn sie vorher etwas getrunken haben. Gelüste, die sonst vom Bewusstsein verdrängt werden, dringen dann plötzlich an die Oberfläche. Damit wird man am besten fertig, indem man sich von allem Essbaren überhaupt fernhält. Das lässt sich durchaus im voraus planen, indem Sie sich z. B. sagen: »Sobald ich etwas getrunken habe, gehe ich nicht mehr in die Nähe des Tisches mit den kalten Platten.« Oder Sie können sich vornehmen, einen anderen Gast zu bitten, Ihnen etwas zu bringen, oder überhaupt erst später zu essen. Das sind alles nützliche Maßnahmen, um mit diesen vom Alkohol hervorgerufenen Gelüsten fertig zu werden.

Die zweite Art psychischer Nahrungsgelüste entsteht durch den Entzug, man hat Sehnsucht ausgerechnet nach den Nahrungsmitteln, die einem aus Gründen der Diät nicht gestattet sind. Wenn man seine Lieblingsspeisen gänzlich vom Speisezettel entfernt, dann entstehen dadurch oft unwiderstehlich Gelüste, die erst recht zu einem Verlust der Kontrolle und zur Kaloriensünde führen. Wer diese Schwäche an sich selbst kennt, der verfährt meist so am besten, dass er sich seine Lieblingsspeisen - und seien sie noch so kalorienreich - wenigstens in kleinen Portionen auch weiterhin gestattet. Die Angst davor, nach einem kleinen bisschen womöglich nicht mehr aufhören zu können, wird sich sofort legen, sobald man erkennt, dass die mangelnde Selbstbeherrschung nur von den schrecklichen Schuldgefühlen herrührte, die einen nach dem Verzehr auch nur eines kalorienreichen Bissens sofort überfielen.

Eine dritte Art von psychisch bedingten Nahrungsgelüsten tritt auf, wenn man eine zwar kalorienarme, aber sehr wohlschmeckende Speise zu sich genommen hat. Darin zeigt sich die psychologische Konsequenz von Entbehrungen: Weil jede Kalorie berechnet wird, fährt man meist viel besser, wenn man wenig von einer wohlschmeckenden Speise isst als viel von etwas Kalorienarmem, das einem jedoch nicht schmeckt.

Es hat sich in vielen Fällen als nützlich erwiesen, über diese Versuchungen und Gelüste Buch zu führen. Dabei sollten alle derartigen Vorfälle möglichst unmittelbar nach ihrem Auftreten zu Papier gebracht werden, und zwar mit möglichst jeder Einzelheit: wann sie auftraten, wo, wer noch dabei war, was Sie gerade taten, und - besonders wichtig! - was Sie dabei dachten oder fühlten. Wenn Sie wenigstens eine Woche lang diese Art von Buchführung betreiben, dann werden Sie vielleicht erkennen, dass es sich dabei nicht um jeweils einzelne, unzusammenhängende Vorfälle handelt, sondern vielmehr um eine Art Verhaltensmuster. Sie werden bald begreifen, welche Situationen Ihnen besonders gefährlich werden - und was Sie daher tunlichst vermeiden sollten.

Die Einsicht in die Ursachen macht den Versuchungen und Gelüsten zwar nicht unbedingt den Garaus, aber es ist ein nützlicher erster Schritt. Immerhin steht es Ihnen dann frei, sich derartigen Situationen gezielt nicht mehr auszusetzen: Sie können weniger oft in Restaurants gehen oder sich vornehmen, keine Süßigkeiten mehr zu kaufen bzw. keine Schokolade mehr nach Hause zu bringen. Glauben Sie aber nicht, dass es möglich ist, alle gefährlichen Situationen zu meiden: Sie können nicht beschließen, nie wieder verlockende Speisen anzusehen oder nie wieder frustriert zu sein oder schlechte Laune zu haben. Hier können nur neue Denkweisen helfen, da sie ein wesentliches Mittel der Selbstbestimmung sind.

Gedanken, die Sie nicht weiterbringen

Die größten Probleme schaffen Ihnen oft Ihre eigenen Gedanken und inneren Dialoge, d. h. der ständige geistige Kommentar, mit dem wir die meisten unserer Handlungen und Verhaltensweisen innerlich begleiten. Nehmen wir an, Ihre Gastgeberin bietet Ihnen ein großes Stück Kuchen an, das Sie annehmen und aufessen. Aber Sie hatten sich doch gerade am Morgen noch vorgenommen, heute mit der Diät zu beginnen. Also bekommen Sie heftige Gewissensbisse, und Ihr innerer Dialog spielt sich ungefähr folgendermaßen ab: »Was ist denn nur los mit mir? Ich bin ein Vielfraß! Also gut, aber morgen mache ich ernst mit der Diät!« Und nachdem Sie ja ohnehin bereits den Kuchen gegessen haben, stopfen Sie sich während des restlichen Abends noch so richtig voll. Wenn Sie dann am späten Abend nach Hause kommen, fühlen Sie sich natürlich elend.

In diesem Entwurf einer inneren Szene können wir mindestens zwei störende Gedankengänge, die konsequent zu übermäßigem Essensgenuss führen, unterscheiden: Erstens machen Sie sich selbst anlässlich eines lächerlich kleinen Vergehens (ein Stück Kuchen!) für persönliche Fehler und eine üble Charakterschwäche verantwortlich. Das hat natürlich zur Folge, dass Sie sich schlecht und minderwertig fühlen. Zweitens beschließen Sie, morgen ernsthafter mit der Diät zu beginnen. Und da Sie sich den ersten Tag dieser Diät so unangenehm und entbehrungsreich vorstellen, haben Sie das Gefühl, zum Ausgleich dafür heute alles zu essen, was irgendwie in Ihre Reichweite kommt.

Kommen Sie also Ihren eigenen herabsetzenden Gedanken und inneren Dialogen auf die Spur! Meistens sind sie negativ und selbstkritisch. Dann müssen Sie sie durch positive, zweckmäßige Gedanken ersetzen, die Pläne für Veränderungen mit einschließen. Statt sich zu sagen: »Ich bin ein Vielfraß!«, was wenig förderlich und negativ ist und außerdem nichts Gutes bringt, sollten Sie die Umstände, die Ihnen wieder einmal zum Verhängnis wurden, ganz unerbittlich analysieren und sich dann z. B. sagen: »Ich esse immer zuviel, wenn ich Alkohol trinke«, was die Verantwortung einem Umstand zuschreibt, der sich fortan durchaus ändern lässt.

»Wenn schon, denn schon!«

Wenn Sie etwas essen, das Ihre Diät nicht erlaubt, dann laufen Sie Gefahr, sich einzubilden: »Um Gottes willen - jetzt habe ich alles verpatzt!« Und diese negative Annahme führt sehr leicht dazu, gleich gründlich alle Vorsicht fahrenzulassen, denn jetzt ist ohnehin schon alles verloren. Sie haben eine Kaloriensünde begangen, dadurch alle bisherigen Bemühungen zunichte gemacht, also können Sie gleich weiter drauflos »sündigen«. Sie fühlen sich natürlich unglücklich über dieses Versagen: Also warum nicht etwas essen, damit Sie sich besser fühlen? Die Diät fortzusetzen hat ohnehin keinen Sinn mehr, also ohne Zögern jetzt mal richtig gefuttert. Sie sind doch offensichtlich ein Vielfraß, und was tun Vielfraße?? Was der Name sagt!!

Das ist ganz offenbar eine zersetzende Einstellung. Wäre es nicht besser, sich zu sagen: »Na schön, jetzt habe ich also eine ganze Menge Kalorien zusätzlich gegessen, aber die kann ich auf folgende Weise wieder loswerden ...« Sie könnten den Rest des Tages über bedeutend weniger Kalorien zu sich nehmen oder den Energieverbrauch durch zusätzliche Bewegung vergrößern. Betrachten Sie den Vorfall als das, was er wirklich ist: ein kleiner Ausrutscher, aber keine Katastrophe! Wenn Sie glauben, die Diät ist dadurch schon für immer verloren, dann sind Sie natürlich überzeugt, dass weitere Anstrengungen sich auch nicht lohnen. Das Problem liegt in Ihrer Interpretation der Lage, denn nur diese bestimmt Ihr weiteres Verhalten. Eine unbedeutende Kaloriensünde ist kein unwiderrufliches Ereignis wie etwa der Verlust der Jungfräulichkeit.

Bedenken Sie das bereits Geleistete

Viele abträgliche Gedanken kommen daher, dass Sie wie gebannt auf das starren, was vor Ihnen liegt: Wieviel Sie noch abnehmen müssen und wie weit Sie von Ihrem Ziel noch entfernt sind. Es ist zweckmäßiger, sich immer wieder vor Augen zu führen, wieviel man doch bereits erreicht hat. Nehmen wir an, Sie möchten 70 Pfund abnehmen und haben bereits 20 Pfund verloren. Sagen Sie sich: »Ich habe schon fast ein Drittel abgenommen! Ein guter Anfang - bald werde ich mein Ziel erreicht haben!« Wenn Sie aber nur auf die 50 Pfund starren, die Sie noch abnehmen wollen, dann kann das sehr entmutigend wirken. Üben Sie sich darin, sich auf die positiven Aspekte der erfolgreichen Erfüllung auch bescheidener Ziele zu konzentrieren. Setzen Sie sich ein Ziel, das leicht zu erreichen ist: nach acht Uhr abends nichts mehr zu essen; beim Fernsehen nicht zu essen; vorher zu planen, was Sie im Restaurant essen werden.

Willenskraft und Schuldgefühle

Der Glaube an Willenskraft geht immer Hand in Hand mit Schuldgefühlen: Sie entwickeln Schuldgefühle, weil Sie finden, dass Sie nicht genügend Willenskraft besitzen. Beide äußerst unbrauchbare Vorstellungen, die Ihnen nur ein schier unüberwindliches Hindernis sein können. Viel zweckmäßiger ist es zu glauben, dass Sie selbst stets Herr der Lage sind. Mit dem Glauben an Willenskraft hat das noch nichts zu tun. Das Konzept der Willenskraft beruht auf ständiger Beherrschung und Entsagung, während das Konzept der Selbstkontrolle auf der Vorstellung bewusster Entscheidungen beruht. Unkontrolliertes Essen heißt Nahrungsaufnahme ohne jegliche Entscheidung und ohne die geringste Wachsamkeit. Leute mit Selbstkontrolle lehnen keineswegs immer ab. Manchmal entscheiden sie auch ganz bewusst: »Ja, genau das will ich essen.«

Um Entscheidungen treffen zu können, muss man beherzt und vorausschauend an ein Problem herangehen. Viele Übergewichtige sehen sich als hilflose Opfer ihrer Besessenheit. Ergebnis: Sie fühlen sich minderwertig, schuldbewusst und insgesamt deprimiert. Eine beherzte, problembewusste Einstellung bekämpft dieses Gefühl der Hilf- und Hoffnungslosigkeit und trägt wesentlich dazu bei, sich zu ändern.

Selbstbeobachtung

Auch hier gilt das gleiche: Die beste Methode, zersetzende Überlegungen und unnötige Selbstkritik zu identifizieren, besteht darin, darüber Buch zu führen. Halten Sie alles schriftlich fest, was die Umstände, die betroffenen Personen und das gerade Geschehene angeht. Eine ganze Reihe von solch abträglichen Gedanken und eingebildeten Schimpf-Dialogen sind vermeidbar! Und die wirklich unumgänglichen fallen dann in die Kategorie der Warnsignale.

Verbesserung der Selbstkontrolle

Es ist empfehlenswert, Situationen mit gewissem Risiko im voraus erkennen zu lernen. Dann wird es Ihnen leichterfallen, mit erhöhter Wachsamkeit zu handeln oder auch eine vorbeugende Reihe von Maßnahmen in Form von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen einzuleiten.

Die Wissenschaft hat sechs besonders risikoreiche Gebiete unterschieden: die täglichen Versuchungen, besondere Anlässe, gesellschaftlicher Erwartungsdruck, gelegentliche Fehltritte, Depressionen und die trügerische Wirkung anfänglichen Erfolgs.

Verhaltensmaßnahmen zur Problemlösung

Ganz egal, ob es nun die Situation selbst ist, die Sie zum Essen treibt, oder aber Ihre eigenen diesbezüglichen Vorstellungen: Verführerische Situationen sind immer ein Aufruf zur Wachsamkeit, aber zugleich auch Gelegenheiten, um Ihre neu erlernten Fertigkeiten zur Lösung der Probleme daran zu erproben.

An die Problemlösung können wir auf drei verschiedene Arten herangehen: Erstens durch ein Verhalten, das uns problemgeladene Erfahrungen und Gedanken überhaupt erspart, indem wir ihnen ausweichen oder sie wegschieben. Können sie nicht vermieden oder ausgeschaltet werden, dann besteht die zweite Möglichkeit darin, die eigene Reaktion darauf zu verändern, um somit das problematische Wesen der Lage zu neutralisieren. Es kann aber drittens auch bedeuten, die gefühlsmäßigen Konsequenzen des Problems innerhalb vernünftiger, lenkbarer Grenzen zu halten. (Das Buch » Stress bewältigen! « von Donald Meichenbaum in der gleichen Ratgeberreihe bringt eine ausführliche Behandlung dieses Problems. Seine Arbeit ist eine wertvolle Ergänzung unserer Diskussion in diesem Buch.)

Unter Benutzung der verschiedensten Techniken können Sie lernen, klare, einfache, detaillierte, schrittweise Pläne für die Bewältigung risikoträchtiger Situationen zu entwickeln. Machen Sie eine Liste aller jener Lebenslagen, in denen Essen Ihnen gefährlich wird. Nehmen Sie eine heraus und malen Sie sich die Situation mit allen Einzelheiten aus. Spielen Sie die Handlung im Geiste durch, indem Sie die verschiedenen Rollen der Reihe nach selbst spielen (Gastgeberin, Sie selbst, Freunde usw.). Stellen Sie sich genau vor, was alles serviert wird; stellen Sie sich den Dialog mit der Person vor, die Ihnen etwas anbietet, wobei Sie selbst sagen: »Nein, danke vielmals«, oder aber vernünftig etwas auswählen. Lassen Sie sich jedoch nicht von der charmanten Gastgeberin oder von »wohlmeinenden Freunden« zu irgend etwas überreden.

Durch diese Übung wächst Ihr Gefühl für die Selbstkontrolle, und Sie können Ihr neu erlerntes Verhalten erproben. Damit lernen Sie nicht nur ein bestimmtes Vorgehen gegen die Esslust, sondern Methoden zur Problemlösung und Entscheidungsfindung ganz allgemein, die Sie auch auf anderen Gebieten anwenden können. Das verleiht Ihnen das Gefühl, Erfolg zu haben, und Ihr Selbstvertrauen wird gestärkt. Es ist fast wie eine Impfung gegen jene Kräfte, die Ihre innere Kraft und Ihr Selbstvertrauen zu untergraben drohen.

Meistens erweisen sich jene Situationen als die gefährlichsten, die auch bisher immer zu Fehltritten führten. Zur Technik der Problemlösung

gehört also gerade deshalb die Fähigkeit, mögliche oder wahrscheinliche Rückfälle vorauszusehen und Maßnahmen für diesen Fall vorzubereiten. Gerade deshalb halte ich das Rollenspiel in der Phantasie als eine Art Generalprobe der gefährlichen Situationen für so wichtig. Manchmal verhält man sich selbstzerstörerisch, weil man keine Übung in einer anderen Form des Benehmens hat. Durch vorheriges Planen und Proben gewinnt man vor der tatsächlich eintretenden Situation bereits einen Vorsprung und fühlt sich ihr somit viel eher gewachsen. Psychologische Untersuchungen haben gezeigt, dass durch eine derartige Vorbereitung tatsächlich manche risikoreiche Situation »entschärft« werden kann.

Eine weitere Form der Problemlösung erwirbt man durch Entspannung. Sie erweist sich als besonders sinnvoll bei Menschen, die dazu neigen, aus Nervosität oder innerer Unruhe zu essen. Es gibt keine Beweise dafür, dass Viel-Essen wirklich die Sorgen vertreibt, denn Essen wirkt nicht eigentlich als Trost. Da das Essen selbst also nicht entspannt, sollte eine wirkliche Entspannung viel besser wirken, wenn Sie von Sorgen und Ängsten geplagt sind. Es gibt eine ganze Menge Bücher und Tonbandkassetten, die verschiedene Formen der Entspannung lehren. Finden Sie unter der Vielzahl derer diejenige Technik, die Ihnen am besten zusagt. Die einen konzentrieren sich auf körperliche, andere mehr auf die geistig-seelische Entspannung.

Eine weitere Maßnahme, um mit emotionalen Spannungen, aber auch Langeweile fertig zu werden, besteht darin, Genüsse zu finden, die absolut nichts mit essen zu tun haben. Beschäftigungen, die an die Stelle von Essen treten, nehmen an Wert zu, je öfter Sie sie betreiben. Diese Ersatz-Belohnungen und -Unternehmungen werden Ihnen zu Anfang nicht so unmittelbar befriedigend vorkommen wie Essen, aber der eigentliche Wert vieler Dinge - auch des Essens selbst - stellt sich schließlich erst nach wiederholter positiver Erfahrung ein.

Stellen Sie eine Liste von Ersatz-Belohnungen und -Beschäftigungen auf, die Sie immer dann zur Hand nehmen, wenn Ihnen nach Essen zumute ist. Es ist unabdingbar, diese Liste immer auf dem laufenden zu halten und neue Reize hinzuzufügen. Wenn Sie dann den Wunsch nach Essen verspüren, fragen Sie schnellstens Ihre Liste um Rat, wählen daraus ein oder zwei Dinge, die Sie wirklich gern tun, und versuchen es einmal damit. Ihre Liste könnte vielleicht etwa so aussehen:

Ersatz-Belohnungen (Belohnungen, die Sie sich selbst geben, wenn Sie ein selbst gestecktes Ziel erreicht haben - oder auch, wenn Sie sich einfach wenig ermutigt fühlen!) Vorschläge: Ein neues Kleid kaufen Ein Tag Urlaub Am Abend ausgehen Besuch einer Sauna oder eine Massage Eine Fahrt ins Grüne Irgend etwas Überflüssiges kaufen (das Spaß macht)

Ersatz-Beschäftigungen (Was Sie tun können, wenn sich Heißhunger rührt, besonders in Verbindung mit Gefühlen der Langeweile und Sinnlosigkeit.) Vorschläge: Im Garten arbeiten Spazierengehen, Dauerlauf Sich in einem heißen Bad entspannen Eine Freundin anrufen Ein neues Buch anfangen Briefe schreiben, Tagebuch führen

Die Techniken der Gewichtskontrolle, die in diesem Buch beschrieben werden, verlangen keine Willenskraft. Was sie jedoch voraussetzen, ist Aufmerksamkeit gegenüber den eigenen Eßgewohnheiten und aller Umstände, die damit in Verbindung stehen, sowie Beobachtung Ihrer Gedanken und Ihres Verhaltens. Außerdem müssen Sie ständig üben,

damit Ihnen Ihre neue Verhaltensweise zur Routine und ebenso zur Selbstverständlichkeit wird wie die alten Verhaltensmuster, die Sie loswerden wollen.

Wenn Sie das einmal erreichte Gewicht halten wollen, gibt es nur einen Weg: Nie wieder eine Diät halten! Dieses Buch leitet Sie an, ein neues Essverhalten zu lernen, damit Sie nicht wieder in den Wechsel von Diät und übermäßigem Essen hineingeraten. Im allgemeinen sind die Ansichten über Fragen des Gewichts dem Bereich der Phantasie zuzuordnen. Mit dem, was Sie hier gelernt haben, können Sie die verschiedenen Formen von Übergewicht besser verstehen: Das allen gemeinsame, sichtbare Bild ist zwar das Dicksein, das aber auf sehr vielen verschiedenen Ursachen beruhen kann. Mit diesem neu erlangten Wissen sind Sie, ob Sie nun selbst übergewichtig sind oder nicht, in der Lage, die landläufige Meinung über übergewichtige Menschen zu verändern. Und vor allem können Sie sich selbst helfen.