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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

2. Hauptteil - Salate & Snacks
Snacks


Tomaten-Canapés

Pro Portion ca. 171 kcal/718 kJ, 13 g E, 9 g F, 34 g KH

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten (plus Backzeit)

Für 4 Personen

 Zutaten

12 Scheiben Vollkornbrot
Butter für die Förmchen
2 Zwiebeln
1 El Öl
300 g Pizzatomaten (aus der Dose)
200 g Magerquark
4 El Sauerrahm 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
1/2 Bund Petersilie
1/2 Bund Basilikum
Salz, Pfeffer
3 El geriebener Pecorino
Kresse zum Garnieren

Zubereitung

1. Aus dem Brot 12 Kreise von сa. 10 cm Durchmesser ausstechen. Tarteletteförmchen mit etwas Butter ausstreichen. Den Backofen auf 170 °C vorheizen. Zwiebeln klein hacken und in Öl kräftig anbraten bis sie leicht gebräunt sind.
2. Brotkreise mit angebratenen Zwiebeln belegen und portionsweise ca. 15 Minuten braun backen. Anschließend abkühlen lassen und das Brot vorsichtig aus den Förmchen nehmen. Pizzotomaten, Magerquark und Sauerrahm verrühren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Frühlingszwiebeln und Kräuter unter den Quark röhren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Masse auf die Brote streichen. Die Brote in eine flache, feuerfeste Form setzen und mit dem Käse bestreuen. Alles im Backofen auf der mittleren Einschubleiste ca. 6 Minuten goldbraun backen. Mit Kresse garniert servieren.




Eier-Kräuter-Tartelettes

Pro Portion ca. 380 kcal/1596 kJ, 20 g E, 17 g Fr 29 g KH

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten (plus Koch- und Bratzeit)

Für 4 Personen

 Zutaten

6 Eier
250 ml Milch
4 El fein gewiegte Kräuter, z. B. Schnittlauch, Petersilie, Dill
Salz, Pfeifer
250 g grüner Spargel
2 Knoblauchzehen
2 El Olivenöl
200 g Kirschtomaten
1/2 Bund Schnittlauch
8 salzige Tartelettes

Zubereitung

1. Die Eier aufschlagen und mit Milch, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Den Spargel waschen, das untere, holzige Ende abschneiden und den Spargel in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Ca. 5 Minuten in leicht gesalzenem Wasser garen.
2. Die Knoblauchzehen schälen und mit etwas Salz in einem Mörser zerdrücken. Die Spargelstückchen mit dem Knoblauch im heißen Olivenöl ca. 6-7 Minuten braten.
3 Die Eier-Kräutermasse dazugießen. Bei milder Hitze ca. 3-5 Minuten stocken lassen.
4. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocknen und in feine Röllchen schneiden.
5. Den Boden der Tartelettes mit der Eier-Spargel-Mischung belegen und mit den Tomatenscheiben bedecken. Alles mit Schnittlauch bestreut servieren.




Kibbeh

Pro Portion ca. 578 kcal/2426 kJ, 40 g E, 5 g F, 93 g KH

Zubereitungszeit: сa. 20 Minuten (plus Zeit zum Einweichen und Braten)

Für 4 Personen

 Zutaten

50 g Bulgur
2 mittelgroße Auberginen
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
1 Tl Speisestärke
1 große Zwiebel
1/2 Tl gemahlener Piment
1/2 Tl gemahlener Koriander
Salz
Sonnenblumenöl zum Braten
1 Bund Petersilie

Zubereitung

1. Den Bulgur in einer Schüssel knapp mit Wasser bedecken und 20 Minuten einweichen. Die Auberginen waschen, putzen und grob zerkleinern, den Knoblauch schälen und grob hacken. Die Chilischote längs halbieren, Kerne und Stielansatz entfernen.
2. Den Bulgur durch ein feines Sieb abgießen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Das Gemüse im Mixer pürieren und zum Bulgur geben. Die Stärke mit wenig Wasser anrühren und zu der Mischung geben. Die Zwiebel schälen, hacken und mit den Gewürzen hinzufügen. Die Masse mit den Händen gut verkneten, Bällchen formen und flach drücken.
3. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Kibbeh darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Das Fett auf Küchenpapier abtropfen lassen, die Petersilie waschen und hacken und die Kibbeh mit Petersilie bestreut servieren.




Schollenröllchen mit Rucolafüllung

Pro Portion ca. 251 kcal/1054 kJ, 34 g E, 13 g F, 4 g KH

ca. 25 Miauten (plus Unzeit)

Für 4 Personen

 Zutaten

750 g Schollenfilets
Soft von 1 /2 Zitrone
Salz
frisch gemahlener weißer Pfeffer
1 kleine Schalotte
400 g Austernpilze
3 El Butter
2 El trockener Sherry
200 g Saure Sahne (10%)
1 Bund Rucola

Naturführer Pilze - Die Pilze Deutschlands

Zubereitung

1. Schollenfilets mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Schalotte schälen und klein hacken. Pilze putzen, kurz waschen, gut abtrocknen und in Streifen schneiden.
2. Die Butter erhitzen und Pilze darin anbraten. Schalotte ca. 5 Minuten mitdünsten. Sherry angießen und Flüssigkeit fast ganz einreduzieren lassen.
3. Die Creme fraiche unterrühren und alles mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Zitronensaft abschmecken. 5 Minuten weitergaren lassen.
4. Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. 2 Blätter auf jedes Schollenfilet legen. Die Filets aufrollen, mit Küchengarn zusammenbinden und auf die Pilze setzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.
5 Restlichen Rucola in Streifen schneiden. Nach Ablauf der Garzeit die Fischröllchen mit dem Pilzragout auf Tellern anrichten. Alles mit Rucola bestreuen und servieren.

Tipp ♦ Scholle
Im Sommer schmecken Schollen richtig gut. Gelaicht haben sie im Frühjahr und sich dazu viel zartes und edles Fleisch angefressen. Die „Maischolle" ist zwar in aller Munde, aber wahre Schollen-Fans warten bis Juni. Dann ist ihr Geschmack perfekt. Schollen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten viel Jod und viele wertvolle Eiweiße, Vitamine und Omego-3-Fettsäoren. Als Ersatz für eine Scholle eignen sich andere Plattfische wie Flunder, Steinbutt oder Kotzunge.



Andere Snacks aus dem Fisch und der Meeresprodukte hier zu sehen!


Rührei mit Pilzen

Pro Portion ca. 181 kcal/760 kJ, 9 g E, l5 g F, 5 g KH

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten (plus Quell- und Garzeit)

Für 4 Personen

 Zutaten

3 getrocknete Morcheln
3 getrocknete Shiitake-Pilze
1 rote Chilischote
10 g Ingwer 2 Frühlingszwiebeln
2 Stängel Koriander
4 Eier
2 Tl Sojasauce
1 Prise Pfeffer
1 Tl Erdnussöl
2 Ei Sonnenblumenöl

Naturführer Pilze - Die Pilze Deutschlands

Zubereitung

1. Die getrockneten Pilze mit so viel heißem Wasser übergießen, dass sie gut bedeckt sind. Alles ca. 15 Minuten quellen lassen.
2. Die Chilischote waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Den Ingwer schalen und sehr fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trocknen und die Blättchen abzupfen.
3. Die Pilze in einem Sieb abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Die Eier verquirlen und Sojasauce, Pfeffer und Erdnussöl unterrühren.
4. Den Wok erhitzen und das Sonnenblumenöl hineingeben. Die Pilze darin kurz anbraten. Die restlichen Zutaten, bis auf die Eier und den Koriander, dazugeben und mit den Pilzen vermengen. Die Eimasse hineingießen und so lange garen, bis sie zu stocken beginnt. Die gestockte Masse jeweils an den Rand schieben. Das Rührei anrichten und mit dem Koriander bestreut servieren.




Gekochte Artischocken

Pro Portion ca. 296 kcal/1243 кJ, 8 g E, 15 g F, 12 g KH

Zubereitungszeit: сa. 30 Minuten (plus Garzeit)

Für 4 Personen

 Zutaten

4 Artischocken
5 El Zitronensaft
6 El Weinessig Salz, Pfeffer
1 hart gekochtes Ei
2 Schalotten
1 Bund Petersilie
1 El Kapern 2 El Öl
Zucker 1/4 Bund Zitronenmelisse
30 g weiche Butter
4 El Joghurt

Zubereitung

1. Die Artischocken waschen, abtropfen lassen und die Blatt-spitzen mit der Küchenschere abschneiden. Stiel dicht am Boden abschneiden und mit Zitronensaft einreiben. Gesalzenes Wasser zum Kochen bringen, etwas Zitronensaft hineinträufeln. Die Artischocken darin ca. 40 Minuten bei milder Hitze mehr ziehen lassen als kochen.
2. Essig mit Salz und Pfeffer verrühren. Das Ei pellen und fein hacken. Die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Die Petersilie waschen, trocknen und die Blätter fein hacken. Die Kapern abtropfen lassen. Alles unter den Essig röhren und das Öl unterschlagen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
4. Zitronenmelisse waschen, trocknen und die Blättchen abzupfen. Die Butter schaumig schlagen. Joghurt und Zitronenmelisse unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Artischocken mit der Vinaigrette und der Zitronenbutter anrichten.



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