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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

6. Vegetarischen Gerichte
Mittelmeerraum

Vegetarische Köstlichkeiten aus der ganzen Welt laden groß und klein zum Schlemmen ein.


Überbackene Zucchini »la mancha«

Spanien

Spanien. Zucchini auf die verführerischste Art: Tomatensauce mit duftenden Kräutern und Knoblauch sowie würziger Manchego verleihen ihnen die Note der spanischen Region »La Mancha«.

Pro Portion: 290 kcal/1215 kJ; 12 g EW; 22 g F; 25 g KH

Zubereiten 40 Min.

Backen 15 Min.

Für 4 Personen

Zucchini »la mancha«

Zutaten

• 1kg Zucchini
für die Sauce
• 2 Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 6 EL Olivenöl
• 600 g Fleischtomaten
• Salz, schwarzer Pfeffer
• edelsüßes Paprikapulver
• 2 TL frischer Oregano
• 2 TL frischer Thymian
außerdem
• Mehl zum Wenden
• Öl für die Form
• 100 g frisch geriebener Manchego-Käse (siehe Zutatentipp)

Zubereitung

1 Für die Sauce die Zwiebeln sowie die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin bei schwacher Hitze glasig werden lassen.
2 Inzwischen die Tomaten blanchieren, enthäuten, entkernen und den Stielansatz entfernen. Das Fruchtfleisch grob hacken und in die Pfanne zu den Zwiebeln geben. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Paprikapulver, Oregano sowie Thymian würzen und 10 Minuten bei schwacher Hitze schmoren, dabei häufig umrühren. Backofen auf 200 °C vorheizen.
3 Die Zucchini waschen, putzen, vom Stielansatz befreien und in 1 ½ cm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. In 2 großen, beschichteten Pfannen je 2 EL Olivenöl erhitzen und die Zucchinischeiben darin goldbraun braten, dabei einmal wenden.
4 Eine große Auflaufform mit Öl ausfetten. Die Zucchinischeiben in der Form verteilen, gleichmäßig mit der Tomatensauce bedecken und mit dem Käse bestreuen. Das Gericht im Ofen (Gas 3; Umluft 180 °C) in etwa 15 Minuten goldgelb überbacken.

Schritt 2 Schritt 3 Schritt 4

Zutatentipp ♦ Anstelle von Manchego, den es bei uns noch nicht überall zu kaufen gibt, können Sie auch Emmentaler, Pecorino, Appenzeller, oder mittelalten Gouda verwenden.

Serviertipp ♦ Bauernweißbrot oder Langkornreis rundet das Essen geschmacklich besonders gut ab.
Als Getränk trockenen Sherry oder fruchtigen Rosewein aus dem spanischen Navarra reichen.

Typisch spanisch
Die in Spanien am weitesten verbreitete Schafrasse ist die genügsame Manchega-Rasse. Diese Schafe liefern die Milch für den berühmten Manchego-Käse, der sich nur so nennen darf, wenn er aus der Region »La Mancha« stammt und mindestens zwei Monate gereift ist.




Fleischtomaten mit Reis-Kräuter-Füllung

Griechenland

Griechenland. In ausgehöhlten Fleischtomaten verbirgt sich eine Reisfüllung mit frischen Kräutern, die durch ihr feines Aroma überrascht - ein unvergesslicher Genuss aus dem sonnigen Griechenland.

Pro Portion: 600 kcal/2510 kJ; 14 g EW; 18 g F; 96 g KH

Zubereiten 30 Min.

Garen 25 Min.

Für 4 Personen

Fleischtomaten mit reis-kräuter-Füllung

Zutaten

• 8 Fleischtomaten (etwa 2 kg; siehe Zutatentipp)
für die Füllung
• 1 große Zwiebel
• 6 EL Olivenöl
• 4 Knoblauchzehen
• 400 g Langkornreis (siehe Zutatentipp)
• 6 EL Tomatenmark
• 800 ml Gemüsebrühe
• Salz, schwarzer Pfeffer
• je 3 TL frischer Oregano und Thymian
• 2 Bund Petersilie

Zubereitung

1 Die Zwiebel schälen und fein hacken. In einer großen Pfanne mit Deckel 4 EL Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Die Knoblauchzehen schälen und ganz dazugeben. Den Reis und das Tomatenmark unterrühren. Die Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Minuten ausquellen lassen.
2 Inzwischen die Fleischtomaten waschen und an der Seite ohne Stielansatz einen etwa 1 cm hohen Deckel abschneiden. Die Kerne mit einem Teelöffel entfernen. Das Fruchtfleisch herauslösen, dabei einen etwa И cm dicken Rand stehenlassen. Das Fruchtfleisch kleinschneiden, zum Reis geben und alles mit Salz, Pfeffer, dem Oregano sowie dem Thymian kräftig würzen.
3 Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen fein hacken. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Eine große feuerfeste Form mit dem restlichen Öl ausfetten.
4 Die Petersilie unter den Reis mischen. Die Tomaten mit der Reismasse füllen und in die Form setzen. Die abgeschnittenen Deckel auf die Tomaten setzen. Im Ofen (Gas 3; Umluft 180 °C) 25 Minuten garen.

Zutatentipp ♦ • Falls Fleischtomaten nicht erhältlich sind, einfach 16 kleine Tomaten verwenden.
• Anstelle von Reis eignet sich auch Grünkernschrot oder zerdrückter Schafskäse mit Knoblauch, Oliven und Kräutern hervorragend.

Kochtipp ♦ • Sie können die gefüllten Tomaten auch mit % 1 Gemüsebrühe im geschlossenen Topf auf dem Herd garen. Das dauert etwa 20 Minuten und spart Energie.
• Das Gericht lässt sich prima mit Reisresten zubereiten - dann sollten Sie die Füllung etwas kräftiger würzen, da das Garen des Reises in Gemüsebrühe entfällt.

Serviertipp ♦ Reichen Sie zu den Tomaten eine gekühlte Joghurt-Kräuter-Sauce und Weißbrot sowie einen Rohkostsalat.
Ein Retsina oder ein anderer griechischer Landwein rundet das Essen stilecht ab.

Typisch griechisch
Erst seit Anfang des 20. Jahrhunderts spielen Tomaten in Europa eine große Rolle, und besonders in der Küche der Mittelmeerländer sind sie unverzichtbarer Bestandteil zahlloser Gerichte geworden. Vor allem Griechenland sorgt - neben Italien und Spanien - für saftige, aromatische Tomaten aus dem Freilandanbau.




Auberginen »imam Bayildi«

Türkei

Türkei. Der malerische türkische Titel für dieses leckere Gericht bedeutet übersetzt »Dem Imam schwanden vor Entzücken die Sinne« - passen Sie auf, dass es Ihnen nicht ebenso ergeht!

Pro Portion: 305 kcal/1290 kJ; 5 g EW; 26 g F; 14 g KH

Zubereiten 45 Min.

Garen 45 Min.

Für 4 Personen

Auberginen »imam bayildi«

Zutaten

• 4 mittelgroße Auberginen (je etwa 250 g; siehe Zutatentipp)
• 5 EL Olivenöl
für die Füllung
• 250 g Zwiebeln
• 4-5 Knoblauchzehen
• 350 g Fleischtomaten
• 2 Bund glatte Petersilie
• Salz, schwarzer Pfeffer
• scharfes Paprikapulver
• 4 milde grüne Chilischoten
außerdem
• Olivenöl für die Form

Zubereitung

1 Auberginen waschen, trockentupfen. Mit einem Sparschäler längs 2 cm breite Streifen abschälen, so dass die Auberginen gestreift aussehen. Blütenansatz entfernen, Stiel jedoch daran lassen. Mit einem scharfen Messer längs eine tiefe Tasche einschneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Auberginen darin rundum 3 Minuten anbraten.
2 Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Zwiebeln schälen, halbieren, in schmale Streifen schneiden und im verbliebenen Öl in der Pfanne glasig werden lassen. Den Knoblauch schälen und dazupressen.
3 Tomaten blanchieren, enthäuten, halbieren, entkernen, kleinwürfeln. In die Pfanne geben, 5 Minuten mitschmoren. Petersilie waschen, trockenschütteln. Zwei Drittel fein hacken, unter die Tomaten mischen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Paprikapulver würzen.
4 Chilis halbieren, putzen, waschen. Eine Auflaufform mit Öl ausfetten. Füllung in den Auberginen verteilen. Mit der Öffnung nach oben in die Form setzen, je 2 Chilihälften auf je 1 Aubergine legen. ¼ l Wasser aufgießen und im Ofen (Gas 2; Umluft 160 °C) 30 Minuten garen. Mit Petersilie garnieren.

Zutatentipp ♦ Beim Kauf von Auberginen sollten Sie darauf achten, dass diese prall und frisch aussehen. Am schönsten wirken in diesem Rezept dunkelviolette Auberginen, geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nicht von helleren Sorten.

Kochtipp ♦ Wenn Sie nur kleine Auberginen bekommen, die sich schlecht zum Füllen eignen, können Sie diese in Scheiben schneiden, kurz anbraten, in eine gefettete Form schichten und mit der Füllung bedeckt garen. Eventuell noch zerbröckelten Schafskäse darüberstreuen. streuen, dann schmeckt das Gericht noch würziger.

Serviertipp ♦ Mit frischem Sesamfladen dazu und türkischem Sirupgebäck danach wird daraus eine komplette Mahlzeit.
Ein leichter türkischer Rotwein, etwa ein Buzbag aus Südostanatolien, ergänzt das Essen sehr gut.

Typisch türkisch
Die Vorliebe der Türken für Zwiebeln lässt sich an einer dort weitverbreiteten Ess-Sitte erkennen: Man stippt rohe Zwiebeln in Salz und beißt hinein wie in einen Apfel. Dem mitteleuropäischen Gaumen dürften gegarte Zwiebeln, wie hier als Füllung, besser gefallen, auch wenn die Knollen roh sehr gesund sind.




Rustikaler Pilzrisotto

Italien

Italien. Getrocknete Steinpilze und vielerlei Gemüse verleihen diesem bäuerlichen Risotto eine feine Geschmacksnote. Ein Essen, mit dem Sie Ihre Gäste auf italienische Art verwöhnen können.

Pro Portion: 755 kcal/3170 kJ; 24 g EW; 33 g F; 23 g KH

Zubereiten 25 Min.

Garen 45 Min.

Für 4 Personen

Rustikaler Pilzrisotto

Zutaten

• 50 g getrocknete Steinpilze
• 1 kleine Zwiebel
• 1 kleine Stange Lauch
• 2 Möhren
• 2 Stangen Sellerie
• 150 g Kürbis
• 5 EL Butter
• 1 Knoblauchzehe
• 400 g Rundkornreis (z. B. Vialone, Arborio)
• ¼ l trockener Weißwein
• 1 Lorbeerblatt
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 l heiße Gemüsebrühe
• 80 g geriebener Parmesan (siehe Zutatentipp)

Zubereitung

1 Die Steinpilze mit ¼ l heißem Wasser übergießen und 30 Minuten ziehen lassen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Lauch putzen, längs aufschlitzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Sellerie waschen und in Scheiben schneiden. Das Kürbisfleisch aus der Schale lösen und in kleine Würfel schneiden.
2 In einem breiten Topf 3 EL Butter erhitzen und die Zwiebel darin glasig werden lassen. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Die Möhren, den Sellerie und die Kürbiswürfel 3 Minuten mit andünsten.
3 Den Reis einstreuen und umrühren. Mit dem Wein ablöschen und diesen verdunsten lassen. Die Steinpilze samt Flüssigkeit untermischen und das Lorbeerblatt dazugeben. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Etwas heiße Brühe dazugießen und zugedeckt etwa 25 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei häufig umrühren (siehe Kochtipp) und Brühe nachgießen. Den Lauch 5 Minuten vor Ende der Garzeit untermischen. Zum Schluss restliche Butter und Parmesan einrühren, abschmecken.

Zutatentipp ♦ Parmesan gibt es schon fertig gerieben zu kaufen, allerdings ist er weniger aromatisch als frisch geriebener. Deshalb sollten Sie den Parmesan möglichst am Stück kaufen.

Kochtipp ♦ • Neben der Reissorte ist das häufige Umrühren besonders wichtig für das gute Gelingen des Risottos - also lieber häufiger mal in den Kochtopf schauen.
• Aus Risotto-Resten lassen sich hervorragend kleine Reispuffer ausbacken: Einfach noch ein Ei untermischen und in heißem Öl kleine Puffer braten.

Serviertipp ♦ Eine kleine Auswahl verschiedener eingelegter Antipasti mit Brot stimmt so richtig auf das italienische Essen ein.
Dazu schmeckt ein trockener Rotwein, zum & Beispiel ein Barbaresco aus dem Piemont.

Typisch lombardisch
Obwohl die italienischen Reisanbaugebiete in der Po-Ebene im Piemont liegen, glänzt vor allem die Lombardei mit zahlreichen Reisgerichten. Eines der Lieblingsgerichte ist Risotto, der zur Karnevalszeit sogar in großen Kesseln auf den Straßen gekocht und während des bunten Treibens als Stärkung angeboten wird.




Tomaten-Basilikum-Pizza

Italien

Italien. So muss eine Pizza sein: der Hefeteigboden dünn und kross, der Belag saftig und würzig. Hier wird sie mit einer pikanten Tomaten-Kräuter-Mischung belegt und mit Parmesan bestreut.

Pro Portion: 565 kcal/2365 kJ; 21 g EW; 19 g F; 74 g KH

Zubereiten 30 Min.

Gehen 40 Min.

Backen 25 Min.

Für 1 Backblech

Tomaten-Basilikum-Pizza

Zutaten

für den Teig
• 400 g Mehl
• ½ Würfel Hefe (21 g)
• 1 Prise Zucker Salz 3 EL Olivenöl
für den Belag
• 1 große Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 5 Knoblauchzehen
• 1 Dose Tomaten (800 g)
• 5 EL Tomatenmark
• Salz, schwarzer Pfeffer
• je 1 TL frischer Oregano und Thymian
• 1 Bund Basilikum
• 500 g frische Tomaten
außerdem
• Öl für das Blech
• 80 g geriebener Parmesan
• 2 EL Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung

1 Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln, mit Zucker sowie 3 EL warmem Wasser zu einem Vorteig verrühren und zugedeckt an einem warmen Ort 10 Minuten gehen lassen. Dann mit etwa 200 ml lauwarmem Wasser, 1 TL Salz und dem Öl zu einem Teig verkneten. Zugedeckt 30 Minuten gehen lassen.
2 Inzwischen Zwiebel schälen, fein hacken. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel darin glasig werden lassen. Knoblauch schälen, 2 Zehen dazupressen. Tomaten samt Saft und Tomatenmark dazugeben, zerdrücken. Sauce mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen. Bei schwacher Hitze 20 Minuten offen dick einkochen lassen. Basilikum waschen, trockenschütteln. 3/4 des Basilikums hacken, unterrühren. Backofen auf 220 °C vorheizen. Tomaten blanchieren, enthäuten und in cm dicke Scheiben schneiden.
3 Ein Blech mit Öl einfetten, Teig darauf zu einer großen ovalen Pizza ausrollen. Mit Tomatensauce bestreichen, Tomatenscheiben darauflegen. Übrigen Knoblauch darüberpressen, mit Parmesan bestreuen, mit Öl beträufeln. 25 Minuten (Gas 4; Umluft 200 °C) backen. Mit übrigem Basilikum bestreuen.

Kochtipp ♦ • Wer häufiger Pizza selbst macht, für den lohnt sich die Anschaffung spezieller Pizzableche. Diese Bleche sorgen dafür, dass der Teigboden schön knusprig wird.
• Eilige können auf fertigen Pizzateig oder bereits geformte Pizzaböden zurückgreifen, die es im Kühlregal des Supermarktes zu kaufen gibt.

Serviertipp ♦ Als Beilage reichen Sie am besten einen grünen Salat. Zum Abschluss passen Cappuccino und Amaretti.
Italienischer Rotwein, zum Beispiel ein Chianti aus der Toskana, mundet vorzüglich zur Pizza.

Typisch italienisch
Jahrelang führte die Pizza in Italien ein recht stiefmütterliches Dasein, und erst nach dem Zweiten Weltkrieg verhalf der Pizzaboom in den USA dem belegten, knusprigen Teigboden zu einem Comeback in seiner Heimat. Seitdem fehlen dort Pizzen auch in nobleren Restaurants nicht mehr auf der Speisekarte.


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