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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

2. Hauptteil - Fisch & Meeresfrüchte
Hauptgerichte mit Meeresfrüchten


Garnelen und Schweinefleisch in Hummersauce

1578/378 kcal/kJ, 28,4 g E, 4,7 g K, 27,5 g F

Vorbereitungszeit: 20 Min.

Gesamtkochzeit: 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

250 g Schweinefleisch  
1 Knoblauchzehe  
2 EL Olivenöl 
Salz 
Pfeffer 
200 ml Hummerfond  
200 g Sahne  
250 g gekochte Garnelen 
1 EL Estragonblättchen

Zubereitung

1. Das Schweinefleisch waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstücke darin anschmoren. Den Knoblauch zugeben und mitschmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fleisch und Knoblauch nach etwa 7 Minuten aus der Pfanne nehmen und warm stellen.  
2. Den Bratfond mit Hummerfond ablöschen, aufkochen und um die Hälfte einkochen. Die Sahne zugeben, die Garnelen unterheben und die Sauce noch 3 Minuten köcheln. Dann Fleisch zugeben und servieren. Mit Estragonblättchen garnieren.

Tipp ♦ Zu diesem Gericht schmecken grüne Bandnudeln.  
Der Hummerfond kann durch Fischfond ersetzt werden. Die Sauce kann mit 100 ml Sekt noch verfeinert werden. Statt der Garnelen kann auch Flusskrebsfleisch für dieses Gericht verwendet werden.  
Der leicht anisartige Geschmack von Estragon macht dieses Kraut zu einem guten Würzmittel für Gerichte mit Fisch- und Meeresfrüchten. In der Heilkunde wird Estragon harntreibende und antiseptische Wirkung zugeschrieben.




Meeresfrüchterisotto mit Shrimps und Kalamari

2684/641 kcal/kJ, 34,6 g E, 86,3 g K, 16,9g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 35-40 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 Knoblauchzehen  
4 Schalotten  
3 EL Olivenöl  
400 g Arborioreis  
750 ml Fischfond  
Salz  
Pfeffer  
1 Prise gemahlener Safran  
400 g gekochte Shrimps und Kalamari  
Außerdem 
Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Die Knoblauchzehen und Schalotten schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und beides darin unter Rühren glasig schmoren. Den Reis waschen, abtropfen lassen und in den Topf geben. Unter Rühren anschmoren, bis er mit Fett überzogen ist. Nun nach und nach den Fischfond zugeben und vom Reis aufsaugen lassen.  
2. Nach etwa 35-40 Minuten sollte der Reis cremig und weich sein. Dann mit Salz, Pfeffer und Safran würzen. Shrimps und Kalamari zugeben und noch 5 Minuten mit erhitzen. Das Risotto mit Petersilie bestreut servieren.

Tipp ♦ Das Risotto darf nach dem Kochen nicht zu flüssig und nicht zu trocken sein. Eine cremig-sämige Konsistenz ist optimal.  
Wenn Sie Muscheln mögen, mischen Sie auch einige gekochte Mies- oder Venusmuscheln unter das Risotto. Der Fischfond kann durch Hühnerbrühe ersetzt werden. Nur Rundkornreis für das Risotto verwenden. 
Arborioreis ist ein weißer Rundkornreis, der in Italien, der Heimat des Risotto, angebaut wird. Er gilt als eine der besten Reissorten. Für Risotto ist er sehr geeignet, weil er viel Flüssigkeit aufnehmen kann, ohne dabei matschig zu werden. Andere Risotto-Reissorten sind Vialone und Carnaroli.




Garnelen-Reispfanne mit Gemüse  
schell auf dem Tisch

2952/704 kcal/kJ,44,5 g E, 86,6 g K,19,4g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 12 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

1 Lauchstange  
1 Zwiebel  
1 Knoblauchzehe  
400 g Brokkoliröschen  
200 g Champignons  
2 EL Olivenöl 
Salz 
Pfeffer  
1 Prise Kreuzkümmel  
250 ml Hühnerfond  
200 g gekochtes Krabbenfleisch  
12 große gekochte Garnelen 
400 g gekochter Reis 
3 EL frisch gehackte Petersilie

Zubereitung

1. Die Lauchstange putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Brokkoliröschen waschen und abtropfen lassen. Die Champignons putzen und feucht abreiben. 
2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Lauch, Zwiebel und Knoblauchzehe darin andünsten. Die Brokkoliröschen zugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Zuletzt die Pilze unterheben und die Mischung 2 Minuten schmoren. Würzen und den Hühnerfond dazugießen. 3 Minuten köcheln.  
3. Krabbenfleisch, Garnelen und Reis hinzufügen und alles gut durchrühren. 3 Minuten erhitzen und abschmecken. Mit Petersilie bestreut servieren.

Tipp ♦ Schmecken Sie die Reispfanne mit einem Schuss Sherry ab.  
Dieses Gericht ist geeignet, um Reis, der vom Vortag übrig geblieben ist, zu verwerten. Die Mischung ist beliebig variierbar. Statt Garnelen passt auch Fischfleisch oder Muscheln.  
Der Kreuzkümmel ist auch als Cumin bekannt. Er wird vor allem zum Würzen von orientalischen, indischen und mexikanischen Gerichten verwendet. Er kann in richtiger Dosierung allen Speisen, auch Backwaren zugegeben werden. Kreuzkümmel wirkt verdauungsfördernd und entwässernd.




Tintenfisch in pikanter Sauce mit frischem Chili

1260/300 kcal/kJ, 34,7 g E,12,6 g K, 8,1 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 33 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

800 g küchenfertiger Tintenfisch oder Kalmar  
2 Schalotten  
2 Knoblauchzehen  
1 rote Chilischote  
2 EL Olivenöl  
200 m trockener Weißwein  
200 ml Fischfond  
600 g Tomaten aus der Dose (Abtropfgewicht)  
Salz 
Pfeffer  
Cayennepfeffer

Zubereitung

1. Den Tintenfisch oder die Kalmare waschen, trocken tupfen und klein schneiden. Die Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chilischote waschen, aufschneiden, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und die Schote in dünne Ringe schneiden.  
2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten mit den Knoblauchzehen und den Chiliringen darin unter Rühren 3 Minuten schmoren. Die Tintenfische/Kalmare zugeben und 5 Minuten mitschmoren. Wein und Fischfond angießen und bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten köcheln. 
3. Die Tomaten aus der Dose mit Flüssigkeit in die Pfanne geben und alles weitere 10 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer pikant abschmecken.

Tipp ♦ Dazu schmeckt Reis oder frisches Baguette.  
Beim Schneiden von frischen Chilischoten sollten Küchenhandschuhe getragen werden. Das ätherische Öi der Schoten reizt die Haut. Wer es nicht so scharf mag, nimmt nur Уг Schote und lässt den Cayennepfeffer weg.  
Chilischoten werden umgangssprachlich die Früchte der Gewürzpaprikapflanze genannt, wohl nach ihrem Heimatland Chile. Man kennt sie schon seit über 7000 Jahren und schätzt sie als Würz- und Heilmittel. Unter den zahlreichen Chilisorten gibt es milde und beißend scharfe.




Garnelen-Tempura auf Salat mit Daikon

2308/552 kcal/kJ, 36,9 g E, 31,1 g K, 30,9 g F

Vorbereitungszeit: 20 Min.

Gesamtkochzeit: 3 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

Für die Garnelen 
16 gekochte Garnelen ohne Schale  
140 g Mehl 
1 Eigelb  
500 ml Öl zum Ausbacken  
Für den Salat 
1 kleinen Chinakohl  
3 EL Reisweinessig  
3 EL Erdnussöl  
Salz  
Pfeffer 
Zucker 
1 Daikon (chinesischer Rettich) 
2 EL gehackte Erdnüsse 
Außerdem  
Küchenpapier

Zubereitung

1. Die Garnelen waschen, trocken tupfen und mit 2 EL Mehl bestäuben. Das restliche Mehl mit dem Eigelb und etwa 240 ml Eiswasser verrühren und einen glatten Teig herstellen.  
2. Das Öl im Wok auf 180 Grad erhitzen. Die Garnelen in den Teig tauchen, abtropfen lassen und portionsweise im heißen Öl etwa 3 Minuten frittieren. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. 
3. Für den Salat den Chinakohl putzen, waschen und harte Strünke abschneiden. Den Chinakohl in dünne Streifen schneiden. Aus Reisweinessig, Erdnussöl, Salz, Pfeffer und Zucker nach Geschmack ein Dressing rühren und den Chinakohl darin wenden. 
4. Den Daikon schälen und in dünne Scheiben hobeln. 
5. Den Salat und Daikon auf Tellern anrichten und mit den gehackten Erdnüssen bestreuen. Die frittierten Garnelen dazulegen.

Tipp ♦ Zu diesem Gericht schmeckt ein chinesischer Dip. 
Als Dip für die Garnelen-Tempura wird eine Mischung aus 75 ml Sojasauce, dem Saft und der abgeriebenen Schale von 1 Limette und 40 ml Reiswein gerührt. 
Daikon ist ein Winterrettich mit festem weißem Fleisch und dem Aussehen eines normalen Rettichs. Der Geschmack ist eher mild, leicht süßlich. Daikon wird gerne in der asiatischen Küche verwendet. Er enthält sehr viel Vitamin С und Kalium. Er soll fiebersenkend und bei Husten wirken.




Flusskrebsragout mit Gemüse

1679/401 kcal/kJ, 20,4 g E,7,3 g K, 27,7 g F

Einweichzeit: 1 Std.

Vorbereitungszeit: ca. 1 Std.

Gesamtkochzeit: 20-25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

20 g getrocknete Morcheln  
1 Möhre  
2 Zwiebeln 
1 kleine Stange Lauch 
1 Stange Staudensellerie 
3 EL Cognac  
150 ml trockener Weißwein  
125 g Créme Fraiche  
125 g saure Sahne  
weißer Pfeffer  
Salz  
1 Eigelb Zitronensaft  
300 gekochte, ausgelöste Flusskrebse 
Außerdem  
Küchenpapier  
5 EL Öl zum Anbraten  
4 Blätterteigpasteten

Zubereitung

1. Die Morcheln für mindestens 1 Stunde in Wasser einweichen, anschließend unter fließendem Wasser mehrfach waschen und auf Küchenpapier trocknen.  
2. Größere Pilze in mehrere Stücke schneiden. Möhre, Zwiebeln, Lauch und Sellerie putzen, waschen und in ganz feine Würfel schneiden. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen und die Gemüsewürfelchen kurz vorsichtig anbraten. Mit dem Cognac übergießen und kurz flambieren. Anschließend den Wein beigeben und so lange kochen lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.  
3. Creme fraiche und saure Sahne unterrühren, für etwa 20 Minuten bei offenem Deckel sanft weiter reduzieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Falls die Sauce noch zu flüssig ist, ein Eigelb unterziehen und bei leichtem Köcheln legieren lassen.  
4. Die Morcheln in 2 EL erhitztem Öl mit etwas Pfeffer, Salz und Zitronensaft 2-3 Minuten andünsten, dabei gelegentlich wenden. Das Krebsfleisch zugeben und erhitzen. Die Krebs-Pilz-Masse in die Blätterteigpasteten füllen und mit der Sauce begießen.

Tipp ♦ Statt der Flusskrebse können Sie auch Garnelen nehmen.  
Flusskrebse reagieren sensibel auf Veränderungen ihres Lebensraumes, darum ist ihr Vorkommen ein Indikator für eine hohe Wasserqualität.




Flambierte Gambas mit Basilikum

1762/422 kcal/kJ, 41,5 g E, 5,9 g K, 23,9 g F

Vorbereitungszeit: 5 Min.

Gesamtkochzeit: 9-10 Min.

Für 4 Personen

 Zutaten

16 schwarze Oliven 
12 Cocktailtomaten  
2 EL Olivenöl  
400 g große Garnelen ohne Kopf, Schale und Darm 
Salz 
Cayennepfeffer 
4 cl Cognac oder spanischen Weinbrand  
Außerdem 
einige Blätter frisches Basilikum

Zubereitung

1. Die Kerne aus den Oliven entfernen, das Fruchtfleisch fein würfeln. Die Cocktailtomaten in etwas Olivenöl anbraten, dann die Garnelen zugeben, kurz braten und mit Salz und Cayennepfeffer würzen. Die Oliven hinzugeben und mitbraten.  
2. Wenn die Garnelen eine rote Farbe angenommen haben, mit dem Cognac ablöschen und flambieren. Das Gericht mit dem gewaschenen, trocken getupften und fein gehackten Basilikum bestreut servieren.

Tipp ♦ Basilikum kann man das ganze Jahr über als Topfpflanze bekommen, und es sieht in der Küche auch noch toll aus.  
Übrigens werden die auch in Deutschland gern verwendeten großen und bauchigen Cognacgläser in Frankreich als „ Aquarium" belächelt. Dort genießt man Cognac aus schmalen, hochwandigen Gläsern.


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