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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

Verschiedene Möglichkeiten gesund zu sein
Rezepte für Abmagerung

2. Hauptteil - Fisch & Meeresfrüchte
Hauptgerichte mit Fisch


Sardinen mit gegrillter Paprika und Aubergine

Fett pro Portion: 15 g

Zubereitungszeit: 25 Min.

Backzeit: 35 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 große rote Paprika, ohne Kerne, geviertelt  
4 Mini-Auberginen, der Länge nach geviertelt
2 TL Pflanzenöl
16 frische Sardinen (ca. 300 g)
1 Scheibe Weißbrot, ohne Kruste  
etwas frische Petersilie
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1 TL geriebene Zitronenschale
Dressing
1 EL Olivenöl  
1 EL Balsamico-Essig  
1/2 TL brauner Zucker  
1 Knoblauchzehe, zerdrückt  
1 EL frischer gehackter Schnittlauch

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech leicht einölen und mit Alufolie auslegen. Den Grill vorheizen.
2. Paprika grillen, bis die Haut schwarz und blasig ist. Unter einem feuchten Geschirrtuch abkühlen lassen; abziehen und längs in breite Streifen schneiden. Aubergine dünn mit Öl einpinseln und auf jeder Seite 3-5 Minuten grillen.  
3. Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben und das Glas gut schütteln. Paprika und Auberginen in eine Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Umrühren und beiseite stellen.
4 Sardinen nebeneinander auf ein Backblech legen. Brot, Petersilie, Knoblauch und Zitronenschale in der Küchenmaschine zerkleinern. Über die Sardinen geben. Alles 10-15 Minuten backen. Die Sardinen auf der Paprika-Auberginen-Mischung anrichten und servieren.

Paprika abkühlen lassen, bis man sie gut anfassen kann; dann die Haut abziehen.

Dressing über die gegrillten Paprika und Auberginen geben; mischen.

Brot, Petersilie, Knoblauch und Zitronenschale über die Sardinen geben.




Paniertes Fischfilet mit Wasabi-Creme

Fett pro Portion: 6 g

Zubereitungszeit: 25 Min.

Kühlzeit: 15 Min.

Backzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

60 g frische Semmelbrösel  
25 g Cornflakes  
1 Nori-Blatt, grob zerpflückt (siehe Tipp)  
1/4 TL Paprika  
4 Stücke (je 150 g) festes weißes Fischfilet  
Mehl, zum Bestäuben  
1 EL Magermilch
1 Eiweiß 1 Frühlingszwiebel, in feine Streifen geschnitten Wasabi-Creme 125 g fettarmer Naturjoghurt
1 TL Wasabi-Paste (siehe Tipp)  
1 EL fettreduzierte Mayonnaise
1 TL Limettensaft

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen. Semmelbrösel, Cornflakes, Nori und Paprika in der Küchenmaschine sehr fein hacken.
2. Fischfilets leicht in Mehl wenden, in das mit Milch verrührte Eiweiß tauchen und in der Semmelbröselmischung panieren. Die Panade fest andrücken; 15 Minuten kalt stellen.
3. Backblech mit Backpapier auslegen und die Filets darauf legen. 15-20 Minuten backen, bis sich das Fischfilet beim Gartest mit einer Gabel leicht auseinanderziehen lässt.
4 Für die Wasabi-Creme alle Zutaten gründlich miteinander verrühren. Die Filets dann mit je 1 EL Wasabi-Creme und mit Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Semmelbrösel, Cornflakes, Nori und Paprika zu einer Panade mischen.

Filet in Mehl wenden, in die Ei-Milch-Mischung tauchen und in die Panade drücken.

Zutaten für die Wasabi-Creme in einer Schüssel gründlich verrühren.

Tipp ♦ Wasabi-Paste (japanischer oder grüner Meerrettich) und Nori (getrocknete Seetangblätter) sind in Asia-Märkten erhältlich.




Gedämpfte Forelle mit Ingwer und Koriander

Fett pro Portion: 10 g

Zubereitungszeit: 20 Min.

Gar- und Backzeit: 30 Min.

Für 2 Personen

Zutaten

2 ganze Regenbogenforellen (je 330 g), ausgenommen und geschuppt  
2 Limetten, in dünne Scheiben geschnitten  
1 Stück (5 cm) Ingwer, in Stifte geschnitten  
60 g Zucker  
4 EL Limettensaft  
250 ml Wasser Schale von 1 Limette, in dünne Streifen geschnitten  
10 g frische Korianderblätter

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C vorheizen. Bauchhöhle der Forellen mit Limetten-scheiben und etwas Ingwer füllen. Die Forellen in ein großes Stück leicht gefettete Alufolie einwickeln. Auf einem Backblech 20-30 Minuten backen, bis sich das Fischfleisch beim Test mit einer Gabel leicht auseinanderziehen lässt.
2 Zucker im Limettensaft und Wasser in einem kleinen Topf unter Rühren auflösen. Zum Kochen bringen, herunterschalten und 10 Minuten köcheln lassen. Limettenstreifen und den restlichen Ingwer zugeben. Forellen auf Tellern anrichten, mit Korianderblättern bestreuen und mit dem heißen Sirup begießen.

Ingwer schälen und in dünne, kurze Stifte schneiden.

Bauchhöhlen der Forellen mit Limettenscheiben und etwas Ingwer füllen.

Zucker, Limettensaft und Wasser zu einem Sirup einkochen.

Tipp ♦ Die Forellen auf Wunsch bereits vom Fischhändler entgräten lassen.




Fusilli mit Thunfisch, Kapern und Petersilie

Fett pro Portion: 13 g

Zubereitungszeit: 15 Min.

Garzeit: 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

1 Dose (425 g) Thunfisch in Wasser, abgetropft  
2 EL Olivenöl  
2 Knoblauchzehen, feingehackt  
2 kleine rote Chilischoten, feingehackt
3 EL Kapern
30 g frische Petersilie, feingehackt  
3 EL Zitronensaft  
etwas Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer  
375 g Fusilli-Nudeln

Zubereitung

1. Thunfisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel in Stücke zupfen. Öl, Knoblauch, Chili, Kapern, Petersilie und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren. Über den Thunfisch geben und vorsichtig unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.  
2. Unterdessen die Nudeln in einem großen Topf mit sprudelnd kochendem Salzwasser 10 Minuten bißfest garen. Die Nudeln abgießen (125 ml Nudelwasser auffangen). Die Thunfisch-Mischung unter die Nudeln ziehen und dabei so viel Nudelwasser zugeben, dass das Gericht nicht trocken ist. Sofort servieren.

Chilischoten fein hacken. Für einen milderen Geschmack die Kerne entfernen.

Den abgetropften Thunfisch mit einer Gabel in Stücke zupfen.

Nudeln in einem großen Topf mit sprudelnd kochendem Salzwasser garen.

Tipp ♦ Kapern sind in der Regel um so aromatischer, je kleiner sie sind.




Japanische Lachs-Pakete

Fett pro Portion: 14 g

Zubereitungszeit: 40 Min.

Backzeit: 15 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

2 TL Sesamkörner  
4 Lachssteaks (je 150 g)  
1 Stück (2,5 cm) Ingwer  
2 Selleriestangen  
4 Frühlingszwiebeln  
1/4 Dashi-Granulat (siehe Tipp)  
3 EL Mirin (Reiswein) (siehe Tipp)  
2 EL Tamarin (siehe Tipp)

Zubereitung

1. 4 große Backpapierquadrate zum Einwickeln der Lachssteaks zuschneiden. Backofen auf 225 °C vorheizen. Sesam leicht rösten.
2. Lachssteaks waschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Je ein Steak in die Mitte der Backpapiere legen.
3. Ingwer in hauchdünne Scheiben schneiden. Sellerie und Frühlingszwiebeln in kurze Stücke und diese längs in feine Streifen schneiden. Auf jedes Steak eine Portion Gemüsestreifen und mehrere Ingwerscheiben legen.
4. Dashi in Mirin und Tamarin in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze auflösen. Über die Steaks träufeln; mit Sesam bestreuen. Vorsichtig einwickeln und die Seiten einfalten, damit der Saft in den Paketen bleibt. Die Pakete auf ein Blech legen und ca. 12 Minuten backen (wenn der Lachs gar ist, wölbt sich das Papier). Nicht zu lange backen, da der Fisch sonst austrocknen kann. Sofort servieren.

Selleriestange in kurze Stücke und diese längs in feine Streifen schneiden.

Sellerie- und Frühlingszwiebelstreifen und Ingwerscheiben auf den Lachs legen.

Lachs in Backpapier einwickeln; Seiten einfalten, damit der Saft im Paket bleibt.

Tipp ♦ Dashi, Mirin und Tamarin sind typisch asiatische Zutaten, die in Asia-Märkten erhältlich sind.




Fischsoufflé

2086/498 kcal/kJ,45,6 g E, 12,8g K, 29,3 g F

Vorbereitungszeit: 20 Min.

 Gesamtkochzeit: 40 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

40 g Butter
40 g Mehl
300 ml Milch
150 g frisch geriebener Emmentaler
Salz
Pfeffer
4 Eier 1 TL Zitronensaft
2 mittelgroße Lauchstangen
450 g gekochtes Fischfleisch

Zubereitung

1. Die Butter in einem Topf schmelzen, das Mehl hinzufügen und unter Rühren anschwitzen. Mit der Milch ablöschen und aufkochen. Den Emmentaler einrühren und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Eier trennen. Das Eigelb verquirlen, die Käsesauce damit legieren. Das Eiweiß mit etwas Zitronensaft steif schlagen und unter die Sauce heben.
2. Die Lauchstangen gründlich waschen und putzen, dann den hellen Teil in dünne, 5 cm lange Streifen schneiden und in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren. Abgießen. Das Fischfilet würfeln und mit dem Lauch in eine Souffleform geben. Die Sauce darübergießen.
3. Die Souffles im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad auf der mittleren Einschubleiste ca. 25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Während der Backzeit die Ofentür nicht öffnen.

Tipp ♦ Reichen Sie dazu Paprikareis. Rechnen Sie pro Person etwa 50 g Langkornreis (trocken). Den Reis nach Packungsanweisu'ng in kochendem Wasser mit etwas Salz und 1 1/2 EL edelsüßem Paprikapulver garen.
Lauch, auch als Porree bezeichnet, ist eine Gemüsepflanze, die schon im alten Ägypten bekannt war. Lauch kann roh und gekocht verzehrt werden. Sein feines Aroma verleiht Gemüse-gehöhten und Aufläufen eine besondere Note. Roh enthält Lauch viel Eisen und Kalium, aber auch Vitamin C. Außerdem wirkt er wohltuend auf die Verdauung.




Gebackene Fischfilets
schell und einfach zuzubereiten

1709/408 kcal/kJ,43,7 g E,28,5 g K, 12,8g F

Vorbereitungszeit: 30 Min.

Gesamtkochzeit: 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

4 Fischfilets (á 200 g)
Salz Pfeffer
1 EL Zitronensaft
2 Eier
50 g Mehl
100 g Semmelbrösel
3 EL Butterschmalz

Zubereitung

1. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln. Die Eier auf einen Teller geben und verquirlen. Das Mehl und die Semmelbrösel auf zwei getrennte Teller verteilen. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen.
2. Die Fischfilets nacheinander in Mehl, Eiern und den Semmelbröseln wenden. Überschüssige Brösel abschütteln. Die panierten Filets im heißen Butterschmalz von beiden Seiten ca. 4-5 Minuten goldbraun backen.

Tipp ♦ Zu gebratenem Fisch schmeckt ein Kartoffelsalat am besten.
Praxis-Tipp: Reichen Sie dazu eine Remouladensauce. Mischen Sie 200 g Mayonnaise mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL gehackten Kapern, 2 EL frisch gehackten Kräutern und 2 fein gehackten Gewürzgurken sowie 1 geschälten und gehackten Schalotte. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Panieren und Backen von Fisch eignen sich vor allem Fischsorten mit festem weißem Fleisch. Achten Sie beim Kauf darauf, dass das Fischfilet frisch ist. Bereiten Sie Fisch am Tag des Einkaufs zu. Er hält sich im Kühlschrank maximal einen Tag. Tiefgefrorenes Fischfilet sollten Sie immer im Kühlschrank auftauen lassen.




Schollenröllchen mit pikanter Füllung

1812/433 kcal/kJ,59,3 g E,9,2 g K, 16,2 g F

Vorbereitungszeit: 10 Min.

Gesamtkochzeit: 20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

8 kleine Schollenfilets
Salz
Pfeffer
2 EL Zitronensaft
100 g Frischkäse
1 TL getrockneter Oregano
1 Prise Cayennepfeffer
1 EL Öl
1 kleine Zwiebel
400 g gewürfelte Tomaten aus der Dose
1 unbehandelte Zitrone
Außerdem  
Öl für die Auflaufform

Zubereitung

1. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Zitronensaft beträufeln. Den Frischkäse mit dem Oregano und Cayennepfeffer würzen.  
2. Die Fischfilets damit bestreichen und zusammenrollen. In eine gefettete Auflaufform legen. Das Öl erhitzen. Die Zwiebel schälen, fein hacken und im heißen Öl glasig schmoren. Die Tomaten zugeben und unter Rühren 3 Minuten mitköcheln. Mit Salz und Pfeffer würzen.  
3. Die Tomatensauce über die Schollenröllchen gießen und alles im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad etwa 15 Minuten backen. Mit hauchdünnen Zitronenscheiben belegt servieren.

Tipp ♦ Oregano oder Wilder Majoran ist ein stark duftendes Kraut, das nicht nur in der Küche, sondern auch in der Naturheilkunde Verwendung findet. Die kleinen Blättchen haben einen stark an Minze und Basilikum erinnernden Duft und Geschmack. Oregano wird zum Würzen von Suppen, Gemüse, Fleisch- und Fischgerichten verwendet.


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