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Wellness - Die Rezepte (fettarme & kalorienarme Küche)

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Sesam-Crostini mit Garnelen 
knusprig & gesund

1164/278 kcal/kJ,19,2 g E, 21,7 g K, 12,3g F

Vorbereitungszeit: 10-15 Min.

Gesamtkochzeit: 3-5 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

240 g gekochte, geschälte Garnelen  
1 EL Sherry  
1 EL Sojasauce 
1 EL Sesamöl  
3 EL Maisstärke 
2 Eiweiß  
1 Prise Salz  
1 Prise Chilipulver  
4 Scheiben Toastbrot  
4 EL Sesamkörner  
Außerdem 
neutrales Öl zum Ausbacken

Zubereitung

1. Die Garnelen grob hacken und in eine Schüssel geben. Sherry, Sojasauce, Sesamöl und 2 EL Maisstärke hinzufügen und das Ganze mit dem Mixstab grob pürieren.  
2. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und unter die Garnelenmasse ziehen, mit einer Prise Chilipulver abschmecken. Die Masse sollte eine cremige, püreeartige Konsistenz haben. Wenn sie zu flüssig ist, noch etwas Maisstärke unterheben. Die Toastbrotscheiben diagonal in Dreiecke aufschneiden und mit der Garnelenmischung bestreichen.  
3. Die Sesamkörner auf einen flachen Teller geben und die Toastdreiecke mit der bestrichenen Seite in die Körner drücken. Mit den Fingern den Sesam anschließend noch etwas festdrücken. Reichlich Öl in einer Pfanne erhitzen und die Crostini darin portionsweise mit der bestrichenen Seite nach unten 2-3 Minuten goldbraun ausbacken. Etwas abtropfen lassen und sofort servieren.

Tipp ♦ Dazu kann man als Dip Chilisauce reichen. 
Sesamkörner sind der ölreiche Samen des Sesam. Oft werden sie auch geröstet und zu Sesamöl verarbeitet.




Süßkartoffel-Carpaccio mit Thunfischtatar

945/226 kcal/kJ,15,1 g E, 5,4 g K,15,8 F g

Vorbereitungszeit: 55-65 Min.

Gesamtkochzeit: 9-10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

3 Süßkartoffeln 3 Frühlingszwiebeln  
1/2 Bund frischer Koriander 
250 g Thunfisch in Sushi-Qualität  
1 EL Limettensaft  
Salz  
Pfeffer  
120 ml frisch gepresster Orangensaft  
2 EL weißer Balsamicoessig 
2 EL Olivenöl  
Außerdem  
Olivenöl zum Bestreichen  
1 EL frisch gehackter Estragon

Zubereitung

1. Die Süßkartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken und zum Kochen bringen, 25-35 Minuten garen, anschließend abgießen, abkühlen lassen, schälen und vor dem Anrichten 30 Minuten ins Gefrierfach legen.  
2. Die Frühlingszwiebeln putzen und den dunkelgrünen Lauch entfernen. Die Zwiebeln mit dem hellgrünen Lauch in Ringe schneiden. Den Koriander verlesen, waschen, trocken schütteln und fein hacken.  
3. Den Thunfisch in feine Würfel schneiden. Frühlingszwiebelröllchen, Koriander und Limettensaft untermischen und mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Die Kartoffeln aus dem Gefrierfach nehmen und in hauchdünne Scheiben schneiden.  
4. Vier Teller mit Olivenöl bestreichen und das Süßkartoffel-Carpaccio dekorativ darauf anrichten. Den Orangensaft in einem Topf erhitzen und auf die Hälfte einköcheln lassen. Balsamicoessig und Olivenöl verrühren, unter den Orangensaft ziehen und das Dressing mit dem Mixstab aufschlagen. Anschließend über die Kartoffeln träufeln. Das Thunfischtatar in Förmchen geben und stürzen oder mithilfe eines Metallringes dekorativ auf dem Carpaccio anrichten. Mit Estragon garniert servieren.

Tipp ♦ Servieren Sie frisches Ciabatta dazu. 
Angeblich ist das Carpaccio um 1950 in Venedig erfunden worden. Der Legende nach hat Restaurantinhaber Giuseppe Cipriani es für eine Stammkundin entwickelt, der der Genuss von gekochtem Fleisch ärztlich untersagt worden war.




Thunfischfrikadellen

2105/503 kcal/kJ,23,9 g E, 6,3 g K, 42,9 g F

Vorbereitungszeit: 5 Min.

Gesamtkochzeit: 20-25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

400 g Thunfisch, in Wasser oder Öl eingelegt (Dose, Abtropfgewicht) 
4 EL Sesamkörner 
4 EL fein gewürfelte Zwiebeln  
2 EL fein gehackter Lauch 
2 TL fein gehackter Knoblauch  
Pfeffer  
Salz 
etwas Weizenmehl  
2 Eier  
1 Stange Lauch  
Außerdem  
neutrales Öl zum Braten

Zubereitung

1. Den Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen. Anschließend in eine Schüssel geben und mit dem Mixstab zerkleinern. Die Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und sofort 2 EL davon zu dem Thunfisch geben. Dann das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin goldgelb schwitzen. Kurz abkühlen lassen und zu dem Thunfisch geben, Lauch und Knoblauch hinzufügen. Mit Pfeffer und eventuell etwas Salz würzen.  
2. Die Masse mit den Händen gut durchkneten, bis sie zäh wird, und daraus Frikadellen formen. Die Thunfischfrikadellen rundherum mit Mehl bestäuben, etwas andrücken. Anschließend in den zuvor verquirlten Eiern wenden und im heißen Öl goldbraun braten. Den Lauch putzen, in Ringe schneiden und in etwas Öl kräftig anbraten.  
3.Die Thunfischfrikadellen zum Schluss mit dem Lauch und dem restlichen Sesam garniert servieren.

Tipp ♦ Als Variation können Sie auch noch Schafskäse (ca. 200 g) unter die Frikadellen heben.  
Es wird vermutet, dass Sesam zu den ältesten Ölpflanzen der Welt gehört. Zur Ölgewinnung wird den Sesamsamen durch Pressung und Extraktion das Fett entzogen.




Ausgebackene Fischröllchen

964/230 kcal/kJ,10,1 g E, 22 g K, 11,3g F

Einweichzeit: 30 Min.

Vorbereitungszeit: 30 Min.

Gesamtkochzeit: 15 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

20 g getrocknete Mu-Err-Pilze  
2 kleine Karotten  
4 Frühlingszwiebeln  
100 g Kabeljaufilet  
10 Salatblätter  
100 g Mungobohnensprossen  
1 EL Sojasauce  
1 Prise Ingwerpulver  
1 Prise Chilipulver  
20 Blätter Reispapier 
Außerdem 
neutrales Öl zum Braten und Ausbacken

Zubereitung

1. Die Mu-Err-Pilze 30 Minuten in warmem Wasser einweichen, anschließend waschen, ausdrücken und in Streifen schneiden.
2. Die Karotten schälen und in kurze schmale Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Die Salatblätter waschen, trocken tupfen und dicke Rippen kegelförmig heraustrennen. 3 EL Öl erhitzen und die Karotten darin 1-2 Minuten anbraten. Dann die Frühlingszwiebeln und die Mungobohnensprossen hinzufügen und mitbraten, bis sie etwas zusammenfallen. Mu-Err-Pilze und Fischwürfel dazugeben. 4-5 Minuten garen und mit Sojasauce würzen. Die Mischung mit Ingwer- und Chilipulver abschmecken.
3. Die Reispapierblätter mit Wasser bestreichen, sodass sie geschmeidig werden. Je zwei Blätter genau aufeinanderlegen und etwas andrücken, bis sie zusammenkleben. Auf jedes Doppelblatt ein Salatblatt legen, etwas Füllung geben, die Seiten einschlagen und fest aufrollen. Ausreichend Öl erhitzen und die Fischröllchen darin goldgelb ausbacken.

Tipp ♦ Sie können Mu-Err-Pilze auch einfrieren. Einfach locker in einen Gefrierbeutel legen.
Mu-Err-Pilze sind sehr nährstoffreich und wachsen an vielen Bäumen, so auch am Holunderbaum. Es gibt sie meist in getrockneter Form.  




Über Mu Err Pilze (Auricularia auricula-judae)

100 g Mu Err Pilze haben: 25 kcal / 105 kJ  
Mu Err Pilze sind unter vielen verschiedenen Namen bekannt. Sie werden unter anderem auch Judasohren, chinesische Morcheln, Black Fungus oder Wolkenohrenpilze genannt. Diese Pilzart ist sowohl bei uns im europäischen Raum beheimatet als auch in Asien. Vor allem in der asiatischen Küche wird der Mu Err Pilz sehr viel verwendet. Er wächst in der freien Natur auf Birken, Holunderbäumen, Walnussbäumen und auch Mangobäumen. Für die Zucht kann er auch auf Holz gezogen werden. Meist findet man Mu Err Pilze bei uns getrocknet und sie sind mittlerweile in jedem gutsortierten Lebensmittelladen erhältlich, aber ganz bestimmt in jedem asiatischen Laden. Die Mu Err Pilze haben eine unebene Form, sind flach und gewellt. Ihre Farbe ist dunkelbraun. Im Geschmack sind sie sehr zart bis neutral und nehmen in Gerichten oft den Geschmack anderer Zutaten an. Bekommt man frische Mu Err Pilze sollte man sie in Papier eingeschlagen im Kühlschrank aufbewahren. Beim Einweichen von Mu Err Pilzen ist darauf zu achten, dass man das Einweichwasser mehrmals wechselt und danach die Pilze nochmals unter fließendem Wasser gründlich abspült. In ihrer gewellten Struktur setzt sich gerne Sand fest. Durch das Einweichen erreichen getrocknete Mu Err Pilze ein Vielfaches ihrer Grösse. Wie bereits erwähnt, finden Mu Err Pilze meist in der asiatischen Küche Verwendung. Sie sind u.a. eine Zutat in Frühlingsrollen, in Wok- und Pfannengerichten, in Salaten oder auch als Suppeneinlage. In der chinesischen Heilkunde findet der Mu Err Pilz Anwendung zur Behandlung von Kreislaufproblemen und er soll Entzündungen entgegenwirken und den Cholesterinspiegel senken. Mu Err Pilze haben desweiteren einen hohen Gehalt an Kalium, Eisen und Magnesium.

  



Naturführer Pilze


Südafrikanische Fischsuppe

1228/294 kcal/kJ, 14,5g E, 18,1g K, 24,4 g F

Einweichzeit: 30 Min.

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 1 Std. 10 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

600 g Fischkarkassen  
3 kleine Kartoffeln  
60 g geschälter Sellerie  
2 Zwiebeln  
1 Stange Lauch  
1 Knoblauchzehe  
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2,5 cm)  
ein paar Safranfäden  
175 ml trockener Weißwein  
60 g Butter  
1 TL mildes Currypulver  
evtl. etwas Sahne  
Salz  
 Pfeffer
etwas Mehl oder Speisestärke  
200 g geräucherter Hecht  
Außerdem  
frische Kräuter und Paprikastreifen zum Garnieren

Zubereitung

1. Die Fischkarkassen 30 Minuten wässern, anschließend abgießen. Die Kartoffeln schälen und mit dem Sellerie in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln.  
2. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Safranfäden in etwas Weißwein einweichen und auflösen. Die Butter in einem hohen Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin glasig schwitzen. Kartoffeln, Sellerie und Lauch dazugeben und 1 Minute andünsten. Den aufgelösten Safran und das Currypulver unterrühren.  
3. Die Fischkarkassen hinzufügen, das Ganze mit dem Weißwein ablöschen und mit ca. 1 I Wasser auffüllen. Die Suppe 1 Stunde kochen lassen und anschließend durch ein Sieb passieren, Die passierte Suppe nach Wunsch mit etwas Sahne verfeinern, mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas angerührtem Mehl oder Speisestärke binden.  
4. Den Hecht falls nötig entgräten und in dekorative breite Streifen schneiden. Die Suppe mit dem Hecht anrichten und mit frischen Kräutern sowie Paprikastreifen garniert servieren.

Tipp ♦ Statt Hecht kann auch anderer geräucherter Fisch verwendet werden. Noch schneller gelingt das Rezept, wenn man statt der Karkassen fertigen Fischfond verwendet. 
Hechte sind Raubfische. In ihren Mäulern verstecken sich etwa 700 spitze, nach hinten gebogene Zähne.




Bunte Garnelensuppe

2285/545 kcal/kJ,42,1 g E,22,2 g K,31,9 g F

Vorbereitungszeit: 15 Min.

Gesamtkochzeit: 20-25 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

350 g frischer Spinat  
300 g Kartoffeln  
100 g Zwiebeln  
1 rote Paprikaschote  
1 Knoblauchzehe  
3 Zweige Thymian  
1 Zweig Rosmarin 
1 l Geflügelbrühe  
400 ml Kokosmilch  
300 g rohe, geschälte Garnelen 
1 Bund Frühlings zwiebeln  
2 rote Chilischoten  
Salz  
Pfeffer  
2 EL Limettensaft  
Außerdem  
4 EL neutrales Pflanzenöl

Zubereitung

1. Den Spinat verlesen, waschen, trocken schleudern und grob schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Die Paprika waschen, trocknen, entkernen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen.  
2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig schwitzen. Spinat, Kartoffeln und Paprika hinzufügen und unter ständigem Rühren 1-2 Minuten andünsten.  
3. Thymian und Rosmarin hinzufügen. Mit der Geflügelbrühe ablöschen und mit der Kokosmilch auffüllen. Das Ganze zum Kochen bringen, den Herd auf kleine Flamme herunterschalten und die Suppe 20 Minuten köcheln lassen.  
4. In der Zwischenzeit die Garnelen unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen, Zwiebeln und hellgrünen Lauch in Ringe schneiden. Die Chilischoten waschen, trocknen, halbieren, entkernen und fein hacken. Anschließend alle drei Zutaten in die Suppe geben, wieder aufkochen und nochmals 10-15 Minuten leise köcheln lassen. Danach Thymian und Rosmarin entfernen, die Suppe mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und servieren.

Tipp ♦ Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend als Partysuppe. Probieren Sie es aus.  
Dass Spinat über einen außergewöhnlich hohen Eisenanteil verfügt, ist übrigens ein Missverständnis. 1890 war zwar der richtige Wert berechnet worden. Später übersah man allerdings, dass man sich bei der Berechnung auf getrockneten Spinat bezogen hat. So entstand der hartnäckige Irrglaube.




Maissuppe mit Krabben

2185/522 kcal/kJ,36,1 g E, 56,3 g K,16,2g F

Vorbereitungszeit: 5-10 Min.

Gesamtkochzeit: 15-20 Min.

Für 4 Personen

Zutaten

300 g Mais (Dose, Abtropfgewicht)  
200 g geschälte, gekochte Krabben 
3 Frühlingszwiebeln  
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)  
1 Ei  
1 EL Sesamöl  
1,3 l Hühnerbrühe 
1 EL Reiswein oder Sherry  
1 EL Sojasauce 
1 TL Zucker  
Salz 
Pfeffer  
1 EL Speisestärke

Zubereitung

1.Den Mais abgießen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Krabben mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen und etwas trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen und mit dem hellgrünen Lauch in feine Ringe schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken.  
2. Das Ei verschlagen und das Sesamöl unterrühren. Die Hühnerbrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Den Mais hinzufügen und das Ganze 5 Minuten köcheln lassen. Den Ingwer dazugeben. Mit Reiswein oder Sherry, Sojasauce, Zucker, Salz und Pfeffer würzen. Die Stärke mit etwas Wasser glatt rühren und unter die Suppe ziehen. Aufkochen lassen.  
3. Das Krabbenfleisch hinzufügen. Das Ei in einem dünnen Faden langsam in die Suppe gießen und mit einem Essstäbchen oder einer Gabel etwas zerpflücken. Die Suppe abschmecken und mit Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Tipp ♦ Die Suppe lässt sich auch super einfrieren, wenn man das Krabbenfleisch jeweils erst beim Servieren dazugibt.  
Bereits vor 5000 Jahren haben Menschen im heutigen Mexiko Mais angebaut. Genutzt wurde er als Futterpflanze.


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